Uravnotežen mikrobiom črevesja je bistven za optimalno prebavo, absorpcijo hranil in izločanje. Prav tako podpira zdrav vnetni odziv in ohranja naš imunski sistem močan. Prevod: Vaša črevesna zadeva je pomembna.
Številne bolezni lahko dejansko zasledimo do neravnovesja črevesja - kako lahko zagotovimo, da je naša v dobri formi?
Začnite z uživanjem hrane, ki lahko popravi in okrepi vašo črevesno oblogo. Naložite se tudi pri virih pre- in probiotikov, da boste imeli veliko dobrih bakterij.
Na probiotike razmišljajte kot o zdravih bakterijah v črevesju, medtem ko so prebiotiki (neprebavljive vlaknine) hrana za probiotike. Tako kot mi tudi probiotiki potrebujejo gorivo, da lahko svoje delo opravljajo pravilno.
Poglejmo, kako lahko nekatera od teh močnih živil pomagajo zdraviti naše črevesje, pomagajo pri prebavi in ustvarjajo zdrav ekosistem, da bomo lahko videti in se počutiti najbolje!
1. Sauerkraut
Kislo zelje (v nemščini kislo belo zelje) je fermentirano zelje, ki telesu zagotavlja veliko dobrih bakterij. Visoka vsebnost vlaknin v zelju preprečuje napihnjenost in prebavo, tako da vaš prebavni sistem nemoteno deluje.
Nasvet: Poiščite sveže kislo zelje, ne pa konzervirano.
2. Šparglji
Šparglji delujejo kot prebiotik: vsebuje visoko vsebnost neprebavljivega inulina iz vlaknin, ki hrani zdrave bakterije, kot so bifidobakterije in laktobacili. Šparglji imajo tudi veliko vitaminov skupine B in antioksidantov, ki se borijo proti vnetjem.
Nasvet: Poskusite ga zaužiti surovo z drugimi krmili in potopite za največje učinke prebiotikov.
3. Ananas
Ananas vsebuje encim, imenovan bromelain, ki deluje kot prebavni pripomoček in pomaga razgraditi beljakovine iz velikih molekul hrane na manjše peptide.
Študije kažejo, da bromelain preprečuje bolečine in vnetja po telesu (zlasti tkiva sinusa) in zmanjša izločanje protivnetnih citokinov, ki lahko poškodujejo črevesno sluznico.
Nasvet: Všeč mi je, da jem ananas cel in ga dodajam v smoothieje in sokove, kot je ta zeleni sok, ki spodbuja imunske učinke!
Sestavine
- 5 velikih listov ohrovta
- 5 velikih rumenih listov
- peščica peteršilja
- 2 skodelici narezan ananas
- 1/3 kumare
- 2-palčni gumb ingverja, olupljen
- 1 limona, olupljena
Navodila
- Izperite vse sadje in zelenjavo.
- Ananas narežite in odložite 2 skodelici.
- Razrežite 1/3 kumare.
- Odrežite 2-palčni gumb ingverjeve korenine in olupite.
- Olupljeno limono narežite na pol.
- V sokovnik dodajte vse sestavine.
4. Čebula
Surova čebula je odličen vir prebiotikov in vsebuje kvercetin (močan antioksidant), ki se bori proti škodljivim prostim radikalom v telesu. Čebula vsebuje tudi krom (ki pospešuje proizvodnjo inzulina) in vitamin C (ki podpira močan imunski sistem).
Nasvet: Narežite čebulo in jo položite v solate, prelive in omake ali pa jih narezite na solate ali zelenjavne burgerje.
5. Česen
Surovi česen je še eno odlično prebiotično živilo z visoko vsebnostjo inulina, ki spodbuja dobre bakterije v črevesju.
Česen je naložen s številnimi hranili, vključno z manganom, vitaminom B-6, vitaminom C, selenom in številnimi aktivnimi spojinami, kot je alicin. Alicin je močna snov, ki se bori proti bolezni, ki nastane po drobljenju ali sesekljanju česna.
Nasvet za proso : Dodajte surov česen guacamole, hummus, omake in prelive, kot je ta kremast preliv Tahini.
Sestavine
- 1/4 skodelice tahinija
- 2 žlici. Dijonova gorčica
- 2 stroka česna
- 1/4 skodelice filtrirane vode
- sok 1 limone
- 2 žlici. prehranski kvas
- črni poper in čili kosmiči (neobvezno)
- sveže zelene solate
Navodila
- Sestavine združite v mešalniku s hitrimi hitrostmi in mešajte, dokler ne postane gladko.
- Prelijte zelenico in uživajte!
6. Kostna juha
Kostna juha pomaga zdraviti sluznico črevesja, kar posledično podpira delovanje imunskega sistema in zdrav vnetni odziv.
Kostna juha vsebuje različne minerale in zdravilne spojine, kot so želatina, kolagen in aminokisline prolin, glutamin in arginin, ki pomagajo zatesniti črevesno oblogo, zmanjšajo prepustnost, se borijo proti vnetjem in krepijo imunski sistem.
Nasvet: Pripravite si veliko šarko te okusne kostne juhe iz imunitete iz kosti in jo zavite na kosilo ali popijte čez dan.
Sestavine
- 1/2 skodelice nasekljane rumene čebule
- 2 žlici. ekstra deviško oljčno olje (EVOO)
- 2 stroka česna, mleta
- 1-palčna ingverjeva korenina, olupljena in mleta
- 1/2-palčna koren kurkuma, olupljena in mleta
- 1 skodelica nasekljane zelene
- 1 skodelica nasekljanega korenja
- 2 skodelici sesekljanega brokolija, vključno s stebelci
- en 32 oz. posoda iz organske juhe iz piščančje kosti (ali zelenjavne juhe, če je veganska)
- 1 skodelica filtrirane vode
- 2 japonska jam, olupljena in narezana na kocke
- 2 lovorjev list
- 1/4 tsp. kajenski poper
- 1/2 žličke. kumina
- 1/4 tsp. paprika
- morska sol po okusu
- črni poper po okusu
- svež kodrasti ohrovt, nasekljan
- sok 1 limone
- svež peteršilj, nasekljan
Navodila
- V veliki zalogi 4-5 minut pražite čebulo v EVOO. Dodajte česen, ingver in kurkumo. Kuhajte 3-4 minute.
- Dodajte zelenjavo, korenje in brokoli ter pražite 5 minut.
- V lonec dodajte kostno juho in 1 skodelico filtrirane vode.
- Zavremo in zavremo, nato dodamo jamsko meso in preostale začimbe.
- Spustite toploto na nizko temperaturo in kuhajte 40 minut s pokrovom.
- Izklopite toploto in dodajte sesekljan ohrovt. Pokrijte nekaj minut, da se ohrovt ohladi.
- V juho iztisnite limonin sok. Začinite z dodatki kosmičev soli, popra in rdeče paprike.
- Posodite v skledo in postrezite s sesekljanim svežim peteršiljem.
7. Jabolčni kis
Jabolčni kis nam pomaga razgraditi in prebaviti hrano s spodbujanjem prebavnih sokov in povečanjem proizvodnje želodčne kisline.
Ima tudi protivirusne in protimikrobne lastnosti, saj zmanjšuje rast bakterij, ki jih ne želimo živeti v prebavilih, in pomaga pri odstranjevanju odvečnega kvasa.
Te pomembne vloge podpirajo zdrav mikrobiom in imunski sistem.
Nasvet: Poskusite dodajanje jabolčnega kisa v solatne prelive ali zelenjavo pred praženjem, kot je to v receptu praženih brstičnih brstičkov.
Sestavine
- 10 brstičnih ohrovtov, razpolovljenih
- 2 žlici. ekstra deviško oljčno olje (EVOO)
- 2 žlici. jabolčni kis
- 3 stroki česna, nastrgan
- 1/4 tsp. posušen koper
- 1/4 tsp. paprika
- morska sol po okusu
- črni poper po okusu
Navodila
- Segrejte pečico na 204 ° C na 400 ° F.
- Odvrzite brstični ohrovt v EVOO, jabolčni kis, česen in začimbe.
- Pečemo 30 minut, mečemo vsakih 10 minut. Postrezite takoj!
8. Kimči
Proces fermentacije zelenjave, ki se uporablja za izdelavo kimchija, ne samo poveča njen okus, ampak tudi ustvari žive in aktivne probiotične kulture, ki spodbujajo celovitost črevesja.
Ta korejska stranska jed prinaša velike količine vlaknin in močnih antioksidantov ter naravno razstruplja telo.
Nasvet za profesionalce: To poslastico vključite v svojo naslednjo skledo za kosilo ali večerjo. Riž plus zelenjava in kimči je ena slastna večerja!
9. Ingver
Ingver pomaga umiriti in sprostiti želodec, lajša slabost in lajša težave s črevesjem. Ingver ne daje le naravnega vira vitamina C, magnezija, kalija, bakra in mangana, saj pomaga tudi pri prebavi in pomaga preprečevati napihnjenost.
Nasvet: Dodajanje olupljenega ingverja čajem in smoothijem jim daje dodaten okus.
10. Zelenjava iz regrata
Dandelions zelenice so ena izmed najbolj razstrupljevalnih živil, ki jih jemo, poleg tega pa so polne hranil, vlaknin, antioksidantov in prebiotičnih koristi, ki nam lahko pomagajo ostati močni in zdravi.
Te listnate zelenice, polne vitaminov A in K, kalcija in železa, so eden mojih najljubših dodatkov k močnim razstrupljevalnim, vnetnim zelenim sokom.
Odvzem
Začnite vključevati nekatere od teh živil v svoj dnevni režim. Zdravo telo in um se začne z močnim črevesjem!
Popravki hrane: Beat the Bloat
Nathalie je registrirani dietetik in nutricionist funkcionalne medicine, ki ima diplomo iz psihologije z univerze Cornell in magisterijo iz klinične prehrane na newyorški univerzi. Je ustanoviteljica Nutrition by Nathalie LLC, zasebne prehranske prakse v New Yorku, ki se osredotoča na zdravje in dobro počutje z uporabo integrativnega pristopa, in All Good Eats, blagovne znamke za zdravje in zdravje družbe. Ko ne sodeluje s strankami ali medijskimi projekti, jo lahko najdete na potovanju z možem in njunim mini Aussiejem, Bradyjem.
Dodatne raziskave, pisanje in urejanje je prispeval Chelsey Fein.
