36 Alternativa HRT: Prehrana, Dodatki, Spremembe življenjskega Sloga In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Stvari je treba upoštevati

Čeprav hormonsko nadomestno zdravljenje (HRT) velja za varen in učinkovit način zdravljenja simptomov perimenopavze, še vedno nosi določena tveganja.

Zaradi tega se je veliko ljudi obrnilo na domača zdravila in druge celostne metode, da bi olajšalo svoje simptome.

Medtem ko nekatere od teh terapij podpirajo klinične raziskave, imajo mnogi drugi le malo ali anekdotične dokaze, ki podpirajo njihovo uporabo.

Pred poskusom kakršnega koli alternativnega zdravljenja se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim zdravnikom. Z vami se lahko pogovarjajo o možnem odmerjanju, stranskih učinkih in interakcijah.

Sprememba prehrane

Delite na Pinterestu

Ko greste skozi perimenopavzo, boste morda ugotovili, da tisto, kar jeste, sproži določene simptome.

Na primer povišanje ravni krvnega sladkorja lahko privede do razdražljivosti in porabi energijo. Dehidracija lahko privede do povečanih vročinskih utripov. Če uživate hrano z veliko natrija, lahko zadržite vodo in se počutite napihnjeni.

Morda boste ugotovili, da zmanjšanje količine rafinirane, predelane in težke konzervativne hrane v vaši prehrani izboljša vaše počutje.

Odrežite kofein, alkohol in začinjeno hrano

Omejevanje stimulansov, kot sta kava in čaj, lahko pomaga zmanjšati vročino. Začinjena hrana lahko prispeva tudi k občutku toplote, ki se dviga v telesu.

Alkohol je povezan s poslabšanjem vročinskih utripov, zato se prepustite zmernosti ali ga popolnoma izločite.

Povečajte vnos kalcija in vitamina D

S starostjo se poveča tveganje za osteoporozo. Bistvenega pomena je tudi vitamin D, ki telesu pomaga absorbirati kalcij. Uživanje hrane, bogate s kalcijem in vitaminom D, vaše kosti ne bo le okrepilo, ampak lahko tudi poveča vaše razpoloženje.

Bodite previdni s sojo in drugimi fitoestrogeni

Med simptomi v menopavzi in veliko porabo soje in drugih rastlinskih estrogenov obstaja okvirna povezava. Toda raziskave o tem so nasprotujoče. Morda ga želite varno igrati in omejiti vnos hrane, kot so tofu, edamame in sojino mleko.

Redna vadba

Delite na Pinterestu

Vadba lahko stabilizira raven sladkorja v krvi, vam daje več energije in izboljša vaše razpoloženje.

In če redno telovadite, se koristi povečajo.

Na primer, redna vadba lahko pomaga zmanjšati tveganje za osteoporozo in dolgoročno izboljša kakovost spanja. Pomaga lahko tudi pri uravnavanju teže. To lahko zmanjša vročinski utrip.

V največjo korist bi morala vaša rutina vadbe vključevati vsako od teh štirih vrst vadbe:

Aerobno

Tekanje, tečaj spina ali hitra hoja lahko vse zmanjša tveganje za srčne bolezni in vam pomaga vzdrževati zdravo težo. Ta vrsta vadbe sprošča tudi endorfine, ki povečujejo razpoloženje.

Nositev teže

Vaja, ki vključuje noge na nogah, ohranja kostno maso in tako preprečuje nastanek osteoporoze. Tenis, stroji za plezanje stopnic in plesni tečaji so vse odlične vaje za zdravje kosti.

Krepitev

Krepilne vaje, kot so proste uteži in pasovi za odpornost, dodajo mišično maso telesu, kar vam pomaga pri izgorevanju dodatnih kalorij. Tovrstna vadba je bila povezana tudi z zmanjšanjem tesnobe in izboljšanjem duševnega zdravja.

Prilagodljivost

Vaje gibljivosti vključujejo jogo, pilates ali redno raztezanje. Vaje s prožnostjo lahko izboljšajo vaše usklajevanje, tako da postanete boljši na nogah in celo preprečijo artritis.

Obvladovanje stresa

Delite na Pinterestu

Ko doživite stres, nadledvične žleze proizvajajo adrenalin, da napaja vaše telo skozi situacijo, v kateri ste. In od menopavze naprej so tudi nadledvične žleze vir estrogena.

Ko se nadledvične žleze aktivirajo prepogosto, ne delujejo dobro. Zaradi tega so ravni estrogena še nižje kot prej. To lahko poslabša simptome, kot so povečanje telesne teže in težave s spanjem.

Morda ne boste mogli popolnoma izločiti stresa iz svojega življenja, vendar se lahko naučite obvladovati stresa na zdrave načine, ki ne bodo utrudili nadledvičnih žlez.

Vzornost meditacije

Meditativna meditacija je tehnika obvladovanja stresa, ki se osredotoča na tiho zavedanje, notranji mir in dihalne vaje. To lahko izboljša vašo sposobnost obvladovanja vročinskih utripov in nočnega znojenja.

Kognitivno vedenjska terapija (CBT)

CBT vam lahko pomaga spremeniti negativne miselne vzorce v nekaj bolj pozitivnega. Ena študija kaže, da lahko CBT izboljša vaše razpoloženje in splošno kakovost spanja. Potrebnih pa je še več raziskav.

Druge spremembe življenjskega sloga

Te spremembe, čeprav majhne, lahko močno vplivajo na to, kako se počutite.

Prostor naj bo hladen in prezračen

V prostorih, ki jih pogosto obiskujete, imate primerno klimatsko napravo in prezračevanje, če se morate hitro ohladiti.

Nosite ohlapna oblačila

Ohlapnejša oblačila vas lahko lažje počutijo in olajšajo prezračevanje telesa, ko se začne vroča bliskavica.

Uporabite vaginalni vlažilec za splošno suhost

Če imate suhost nožnice, razmislite o nakupu vlažilnega sredstva, ki je narejeno posebej za nožnico. Uporabljate jih lahko čez dan, da olajšate srbenje in draženje.

Uporabite vaginalno mazivo za spolno aktivnost

Vaginalna maziva dodajo vlažnost vagini, kar lahko pomaga preprečiti nelagodje med penetracijo.

Nehaj kaditi

Kajenje cigaret lahko vpliva na vaše nihajoče ravni hormonov. To lahko na koncu poveča vaše število utripov.

Prehranska dopolnila

Delite na Pinterestu

Nekatera hranila so ključnega pomena za obvladovanje simptomov. Če v svoji prehrani ne boste dobili dovolj teh hranil, so morda dodatki dodatki.

Doplačil ne ureja ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA), zato bodite previdni. Kupujte samo od kupcev, ki jim zaupate. Preden dodate dodatek k svoji rutini, se pogovorite tudi z zdravnikom.

B vitamini

B vitamini uravnavajo energijo in telesu pomagajo pri proizvodnji novih celic. Ti vitamini, zlasti folna kislina, lahko pomagajo zmanjšati dolžino in jakost vročinskih utripov. Le 1 miligram (mg) folne kisline na dan je lahko učinkovit.

Vitamin E

Vitamin E pomaga telesu nevtralizirati oksidativni stres. Vitamin E v odmerku do 360 mg na dan lahko izboljša vročinski utrip do 40 odstotkov.

Vitamin D

Vitamin D vzdržuje vašo kostno strukturo, pomaga vam absorbirati kalcij in lahko izboljša regulacijo hormonov in vaginalno suhost. Vzemite 10 do 20 mikrogramov vitamina D na dan, da zmanjšate tveganje za osteoporozo in izboljšate razpoloženje.

Omega-3

Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo mazati vaše telo in pomagajo pri vaginalni suhi. Če jemljemo poleg SSRI, lahko dodatek omega-3 tudi izboljša depresijo.

Zeliščni dodatki

Delite na Pinterestu

Nekateri zeliščni dodatki trdijo, da pomagajo pri obvladovanju simptomov perimenopavze in menopavze. Pomembno si je zapomniti, da FDA ne ureja dodatkov. Raziskave o uporabi so v najboljšem primeru pogosto pretresene.

Preden dodate dodatek k svoji rutini, se morate vedno pogovoriti z zdravnikom. Smernice za odmerjanje se zelo razlikujejo. Nekateri izdelki lahko vplivajo tudi na zdravila brez recepta in na recept.

Črni cohoš

Črni cohosh je cvetoča rastlina, ki lahko deluje na ravnovesje hormonov. Jemanje enega odmerka 40 mg na dan lahko pomaga zmanjšati vročinski utrip.

Šentjanževka

Šentjanževka je rumena cvetoča rastlina, ki lahko izboljša kakovost spanja med menopavzo in po njej. Starejše raziskave kažejo, da je lahko jemanje 900 mg na dan učinkovito.

Dong quai

Dong quai je zelišče, ki se uporablja v tradicionalni kitajski medicini. Dong quai lahko deluje kot estrogen v telesu in med menopavzo uravnoteži vaše hormone.

Čedno drevo

Chaste drevo je grm, ki daje jagode, ki se uporabljajo v zeliščnih pripravkih. Chast drevesno jagodičje ima lahko učinke na uravnavanje hormonov. Raziskovalci še vedno niso prepričani, kako lahko vpliva na simptome menopavze.

Maca

To zelišče, pripravljeno iz rastline maka, lahko pomaga uravnavati raven hormona in izboljšati spolno delovanje.

Rdeča detelja

Rdeča detelja vsebuje izoflavone. Te lahko delujejo kot estrogen v telesu. Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje 82 mg na dan pomaga pri lajšanju vročinskih utripov.

žajbelj

Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje dnevne tablete svežega žajblja pomaga zmanjšati vročinski utrip in izboljšati druge simptome v menopavzi.

Mlečni ostriž

Mlečni drozd vsebuje izoflavone. Morda vam bodo pomagali uravnavati tudi vaše hormone. Mlečni orešček lahko pomaga tudi pri preprečevanju osteoporoze.

Valerijanova korenina in hmelj

Koren Valerija in hmelj sta zeliščni pripomoček za spanje. Zlasti Valerijanov koren velja za učinkovito zdravljenje nespečnosti.

Vsaj ena raziskava je pokazala, da so korenine in hmelj valerijane boljši od placeba pri zmanjšanju motenj spanja in drugih simptomov menopavze, če jih jemljemo skupaj.

Olje večerne jaslice

Olje večerne jaslice vsebuje veliko maščobnih kislin, ki lahko pomagajo ohraniti mazanje telesa. Vendar pa je potrebnih še več raziskav, da bi razumeli, kako lahko ali ne koristijo.

Ginseng

Ginseng lahko pomaga izboljšati vaše razpoloženje. Vendar verjetno ne bo vplivalo na druge simptome.

Licorice

Licorice vam lahko pomagajo, da se nadledvični sistem ne bo utrudil. Nekatere raziskave kažejo tudi, da lahko dodatek sladkega sladkega korena zmanjša vročinski utrip in nočno potenje.

Druge alternativne terapije

Nekateri se obrnejo na alternativne terapije za pomoč pri obvladovanju simptomov. Za obe terapiji je bilo ugotovljeno, da imata uspeh pri zdravljenju simptomov menopavze.

Akupunktura

Akupunkturo izvaja certificirani specialist, ki vstavi drobne igle v tlačne točke na telesu. Ugotovljeno je, da akupunktura zmanjšuje intenzivnost in pogostost vročinskih utripov pri ljudeh, ki doživljajo menopavzo.

Tai chi

Tai chi je vaja, ki je del meditacije in del počasnega gibanja v obliki plesa. Tai chi lahko pomaga zmanjšati nočno potenje in vročinski utrip, kadar ga izvajate vsaj eno uro, dvakrat na teden.

Zdravila

HRT ni edina možnost kliničnega zdravljenja. Ta zdravila lahko tudi pomagajo izboljšati vaše simptome.

Antidepresivi (SSRI in SNRI)

Za zdravljenje vročinskih utripov in drugih simptomov so predpisana določena zdravila z antidepresivi.

Klonidin

Klonidin (Catapres) je zdravilo za krvni tlak. Povzroči, da se vaše krvne žile razširijo. To lahko zmanjša vročinski utrip in nočno potenje.

Gabapentin

Gabapentin (Neurontin) je zdravilo, pogosto predpisano za lajšanje bolečin in napadov. Prav tako lahko pomaga zmanjšati vroče utripe.

Kaj pa bioidentični hormoni?

Bioidentični hormoni so izdelani v laboratoriju iz kemikalij, ki jih najdemo v rastlinah. Pravijo, da so bolj podobni hormonom, ki jih vaše telo naravno proizvaja, kot tistim, ki se uporabljajo v HRT.

Ti dodatki niso bili strogo testirani na ljudeh, zato bi lahko predstavljali dolgoročna zdravstvena tveganja, o katerih še ne vemo. Do zdaj ni nobenih dokazov, ki bi namigovali, da so varnejši ali učinkovitejši od običajnih HRT.

Če vas zanimajo bioidentični hormoni, se posvetujte z zdravnikom. Lahko razpravljajo o vaših možnostih in morda vam bodo predpisali ustrezno tabletko, obliž ali kremo.

Pogovorite se z zdravnikom ali drugim izvajalcem zdravstvene dejavnosti

Če razmišljate o kateri koli od zgoraj omenjenih terapij, se posvetujte z zdravnikom ali drugim zdravnikom, da sestavite načrt zdravljenja. Pomagajo vam lahko oceniti vašo individualno korist in raven tveganja ter vam svetujejo glede odmerjanja.