Priporočila
Bi morali telovaditi na prazen želodec? To je odvisno.
Pogosto je priporočljivo, da se najprej lotite zjutraj pred zajtrkom, in sicer v stanju, ki je na tešče. To naj bi pomagalo pri hujšanju. Vendar pa lahko vadba po jedi daje več energije in izboljša vašo uspešnost.
Preberite si, če želite izvedeti prednosti in tveganja vadbe na prazen želodec ter predloge, kaj jesti pred in po vadbi.
Ali vadba na prazen želodec pomaga izgubiti več kilogramov?
Vadba na prazen želodec je tako imenovana kardio kardija. Teorija je, da se vaše telo prehranjuje s shranjeno maščobo in ogljikovimi hidrati za energijo namesto s hrano, ki ste jo pred kratkim jedli, kar vodi do višjih ravni izgube maščobe.
Raziskave iz leta 2016 kažejo na koristi vadbe na tešče v smislu upravljanja s težo. Študija med 12 moškimi je ugotovila, da tisti, ki pred zaužitjem niso zajtrkovali več maščob, so v 24 urah zmanjšali vnos kalorij.
Nekatere raziskave razpršijo to teorijo. Študija iz leta 2014 na 20 ženskah ni pokazala pomembnih razlik v spremembi telesne sestave med skupinami, ki so jele ali telovadile pred telovadbo. V okviru študije so raziskovalci v štirih tednih merili telesno težo, odstotek telesne maščobe in obseg pasu. Na koncu študije so pokazali, da sta obe skupini izgubili telesno težo in maščobno maso.
Za razširitev teh ugotovitev so potrebne bolj poglobljene raziskave v daljšem časovnem obdobju.
Če telovadite na prazen želodec, lahko vaše telo tudi porabi beljakovine kot gorivo. Tako telesu pustite manj beljakovin, ki so potrebne za izgradnjo in obnavljanje mišic po vadbi. Poleg tega uporaba maščobe kot energije ne pomeni nujno, da boste znižali skupni odstotek telesne maščobe ali porabili več kalorij.
Ali je varno telovaditi na prazen želodec?
Čeprav obstaja nekaj raziskav, ki podpirajo delo na prazen želodec, to ne pomeni nujno, da je idealen. Ko telovadite na prazen želodec, lahko kurite dragocene vire energije in imate manjšo vzdržljivost. Nizka raven sladkorja v krvi vam lahko pusti tudi občutek, da imate glavobol, slabost ali tresenje.
Druga možnost je, da se bo vaše telo prilagajalo nenehni porabi maščobnih rezerv za energijo in začelo skladiščiti več maščobe kot običajno.
Hrana za izboljšanje učinkovitosti
Sledite uravnoteženi prehrani, da povečate svojo atletsko zmogljivost.
- Jejte cela, hranljiva, naravna hrana.
- Vključite zdrave ogljikovodike, kot sta sveže sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice.
- Izberite zdrave maščobe, na primer oljčno in kokosovo olje, ghee in avokado.
- Pridobite beljakovine iz pustega mesa, jajc in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
- Oreščki, semena in kalčki so zdrav dodatek k vaši prehrani, prav tako živila, bogata z železom, kot so ribe, kuhan fižol in zelena zelenjava.
Če se odločite za prehrano pred telovadbo, izberite lahko prebavljiv obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Jejte približno 2 do 3 ure pred vadbo. Če ste pritisnjeni na čas, prigrizete na energetski drog, sendvič z arašidovim maslom ali svežim ali suhim sadjem.
Bodite hidrirani pred, med in po vadbi s pitjem vode, športnih pijač ali soka. Smoothieji in nadomestne pijače z obroki vam lahko pomagajo tudi povečati vnos tekočine.
Določena hrana lahko izboljša in pospeši vaše okrevanje po treningu. Jejte živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in vlaknine v 30 minutah do 2 urah po končani vadbi. Zdravi beljakovine lahko izboljšajo vaš imunski sistem in pospešijo celjenje ran. Koristna je tudi hrana, ki vsebuje vitamine C in D, cink in kalcij.
Tu je nekaj zdravih možnosti po treningu:
- čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob
- sadni smoothie
- energijska vrstica
- sendvič
- pica
- polnozrnat kruh
- sojino mleko
- oreščki in semena
- slive ali slive
- jogurt z jagodami
Kdaj bi morali jesti?
Vrsta dejavnosti, ki jo izvajate, vam lahko pomaga določiti, ali morate jesti pred vadbo. Pri vajah z lahkim ali nizkim udarcem, kot so hoja, golf ali nežna joga, vam morda ne bo treba predhodno dolivati goriva.
Vendar morate vedno jesti pred vadbo, ki zahteva veliko moči, energije in vzdržljivosti. To vključuje tenis, tek in plavanje. Še posebej pomembno je, če nameravate vaditi dlje kot eno uro.
Obstajajo določeni časi, ki jih boste morda želeli jesti med naporno vadbo, ki traja več kot eno uro, na primer med maratonom. To je potrebno za vzdrževanje ravni glukoze v krvi, ki je potrebna za nadaljevanje gibanja. Prav tako vam pomaga, da ne porabite shranjene energije v mišicah, kar vam lahko pomaga pri izgradnji mišične mase.
Če imate kakršno koli zdravstveno stanje, ki ga vpliva, kaj jeste in kako telovadite, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Če imate sladkorno bolezen, skrbno spremljajte raven sladkorja v krvi pred, med in po vadbi. Če imate stanje ščitnice, nizek krvni tlak ali hipertenzijo, se prepričajte, da jeste okoli svojega programa vadbe, kadar je to primerno za obvladovanje vašega stanja.
Spodnja črta
Če se na trenutke ukvarjate s praznim želodcem, se ne potite, vendar to morda ni najbolje za naporne ali dolgotrajne dejavnosti. Ste najboljši vodnik, zato poslušajte svoje telo in delajte tisto, kar se vam zdi najboljše. Ostanite pravilno hidrirani, vodite uravnoteženo prehrano in živite življenjski slog v skladu s svojimi najboljšimi zdravstvenimi interesi. In ne pozabite se pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli novim programom vadbe.
