Hrana za srce
Ne glede na to, ali okrevate po srčnem napadu ali ga poskušate preprečiti, mora biti del načrta zdrava prehrana.
Ko začnete graditi svojo strategijo zdravega prehranjevanja, je pomembno vedeti, katera živila je treba omejiti in na katero hrano je treba ciljati. Uživanje uravnotežene prehranske prehrane, ki vključuje vlaknaste ogljikove hidrate, pusto beljakovine in zdrave maščobe.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da nasičene maščobe omejite na največ 5 do 6 odstotkov vseh kalorij. Pri 2000-kalorični dieti je to približno 11 do 13 gramov dnevno. Priporočajo tudi izogibanje trans maščobam.
Da vam pomagamo, bomo poudarili več zdravil, ki zdravijo v srcu, in predlagali nasvete, kako narediti odličen okus. Z nekaj preprostimi menjavami si lahko pomagate, da bo vaš kliker v vrhunski formi in še vedno užival v okusni hrani.
1. Majoneza
Medtem ko bi lahko zamenjali majo z nizko vsebnostjo maščob za navaden majo, obstajajo tudi druge okusne možnosti zamenjave. En primer je avokado, ki ga v pireju lahko nadomestimo za majonezo v receptih, kot je jajčna ali krompirjeva solata.
Hummus je tudi dobra možnost za pripravo solat, kot solata iz jajc ali tune. Če poznate osebo, ki mora preprosto imeti majo na svojem sendviču, predlagajte, da poskusite namaz hummus.
Za zelene solate ali mešanje z zelenjavo je grški jogurt odlična možnost. Omasen okus in gladka tekstura sta tudi odlična za dodajanje k potopim. Pesto je še ena okusna možnost za zelenjavo in krompirjevo solato namesto majone.
Narezana trdo kuhana jajca so tudi odličen nadomestek majona na sendviču. Ker ima mayo jajca kot del svoje baze, ima podoben okus in povečane beljakovine, vendar manj kalorij in maščob.
Namig o okusu: Okus hummusa poberite tako, da mu dodamo limonin sok, rdečo papriko ali celo pire avokado. Ti bodo dodali okus in hranila - dobitek pri nadomestkih.
2. Sir
Sir z nizko vsebnostjo maščob ponuja nadomestno okusno različico polnovrednih različic. Čeprav se sir brez maščob morda zdi boljša možnost, je večina blagovnih znamk ponavadi zelo gumijasta, ne stopijo se dobro in imajo malo okusa.
Namesto tega poskusite sir z nizko vsebnostjo maščob, ki ima enako velik okus in lastnosti taljenja kot original, vendar z bistveno manj maščobe.
Namig strokovnjaka: Kupite bloke sira z omejeno vsebnostjo maščob in ga naribajte sami. Ni samo cenejši, ampak se tudi topi bolje.
3. Sol
Večina zdravnikov skupaj z AHA priporoča dieto, ki vsebuje manj kot 2.300 miligramov natrija na dan - to je manj kot 1 čajna žlička. Če že imate visok krvni tlak, se usmerite na manj kot 1500 miligramov na dan. Pravzaprav menijo, da je idealna meja za večino odraslih manjša od 1.500 miligramov na dan.
Namesto, da posežete po solinarju, dodajte kanček kisa ali ščep sveže limone svoji hrani. Uporaba zelišč in začimb je odličen način, da znani jedi dodamo novo zasuk. Poskusite ustvariti svoje začimbne mešanice brez soli, ki jih boste imeli pri roki, ko boste morali popestriti okus.
Namig o okusu : Okus svežih zelišč hitro zbledi, ko jih kuhamo, zato jih dodajte tik pred serviranjem.
4. Jajca
Jajca so odličen vir beljakovin in bistvenih hranil, vendar vsebujejo nasičene maščobe. Eno veliko jajce vsebuje 1,6 grama nasičenih maščob. Namesto, da bi popolnoma izrezali jajca, jih poskusite porabiti zmerno, kar za zdravega posameznika pomeni sedem ali manj celih jajc na teden.
Jajca so lahko del srčno zdrave prehrane, če dnevno presodite svoj vnos nasičenih maščob in ostanete v priporočenih mejah.
Namig strokovnjaka: Odločite se za izdelavo "chia jajc" za vlaknasto, omega 3 bogato jajčno zamenjavo v peki. Zmešajte 1 žlico chia semen s 3 žlicami vode, da nadomestite eno jajce v receptu.
5. Mlete govedine
Ko hrepenete po sočnem burgerju ali debeli rezini mesnega hleba, zmešajte enake dele pusto mlete puranje prsi in s travo narezano pusto goveje goveje meso. Mlet puran doda vlago in naredi kuhane burgerje manj drobtinske.
Za recepte, kot so čili, testeninska omaka ali enolončnice, ki zahtevajo mleto govedino, lahko nadomestite z mletim puranjem, ne da bi opazili veliko razlike.
Namig strokovnjaka: Večina supermarketov ponuja različne klobase z nizko vsebnostjo maščob, ki so narejene iz mlete purane. Odločite se za mleto puranje prsi, ki ima nižje nasičene maščobe kot stegna in noge.
Razmislite tudi o nakupu organskih, da povečate kakovost in gostoto hranil. Ekološko meso pogosto vsebuje večje količine omega-3.
6. Čokolada
Čokolada ima mesto v zdravi prehrani, vendar bi se morali odpovedati sortam bele čokolade in mlečne čokolade. Jejte v zmernih količinah, temna čokolada (70 odstotkov kakava ali več) lahko zniža raven krvnega tlaka in LDL (slabega holesterola), poroča International Journal of Molecular Science.
Pri peki, kot so piškotki in torte, temno čokolado fino nasekljajte, da jo enakomerno razporedite po celotnem receptu in zmanjšate količino sladkorja, za katero je potrebna četrtina ali polovica.
Namig o okusu: Želite več čokoladnega okusa? V ustreznih receptih nadomestite 1/4 skodelice kakava v prahu za 2 žlici vsestranske moke.
7. kisla smetana
Tako kot mnogi drugi mlečni izdelki je tudi kisla smetana sestavina, ki je vključena v najrazličnejše recepte. Pridobite enak trpinčen okus brez vse maščobe, tako da v mešalniku očistite enake količine skuto in nemastnega jogurta in ga uporabite namesto kisle smetane. Pri peki lahko v številnih receptih nadomestite enako količino jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali nemaščob.
Namig strokovnjaka: Poskusite grški jogurt, ki je občutno debelejši in bolj kremast od navadnega jogurta, ker je bilo veliko sirotke.
8. Zrezek
Zrezek ima pogosto slab ugled, da je nezdrav. Vendar pa obstajajo številni kosi, ki so odlična zamenjava pustega mesa. Vaše najboljše stave so:
- okroglo oko
- stran konice sira
- zgornji krog
- vrhunski sir
Velikost porcije je ključna. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo ima porcija govejega mesa v 3,5 unče 4,5 grama nasičenih maščob in manj kot 95 miligramov holesterola.
Namig o okusu: Za rezine govedine z intenzivnim, belastim okusom se pozanimajte pri lokalnem mesarju o govejem mesu, ki je staran.
9. polnozrnato
Prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, kaže, da znižuje visok krvni tlak, visoko raven holesterola in tveganje za možganske kapi, poroča AHA. V skoraj vseh svojih najljubših receptih za peko lahko nadomestite do polovice vsestranske moke s polnozrnatimi mokami. Za dodatno teksturo poskusite uporabiti 1/4 skodelice valjanega ovsa namesto vsestranske moke.
Namig strokovnjaka: Ali vam ni všeč okus ali tekstura polnozrnate pšenice? Poiščite 100-odstotno belo polnozrnate moko. Je bolj mehkega okusa, vendar ima vseeno hrano.
10. Sladkor
Nove srčno zdrave smernice AHA pozivajo ljudi, naj na dan porabijo največ 100 (za ženske) do 150 kalorij (za moške), ki se v hrani ne pojavijo.
Stevijo ali eritritol lahko zamenjate za do polovice sladkorja v večini pekovskih izdelkov brez razlike v teksturi ali okusu. Vendar je najbolje omejiti vnos rafiniranih in predelanih sladkorjev. Poskusite uporabiti 100-odstotne naravne sadne sokove za sladkanje omak in pijač.
Namig strokovnjaka: Visoke količine sladkorja najdemo v predmetih, kot so kečap, solatni prelivi in omake, zato natančno preberite nalepke. Vsaka čajna žlička je enaka 4 gramom sladkorja.
Več informacij o zdravju srca
Zdrava prehrana je le en korak na poti do zdravega srca. Oglejte si te uporabne članke za druge odlične nasvete za vašo oznako:
- Kaj storiti po preživetju srčnega napada
- Simptomi srčnega napada, ki jih ne smete prezreti
