Pohodništvo je lahko presenetljivo zahtevno, še posebej za tiste, ki niso vajeni telesnih naporov. Dodajte, da je letošnje poletje v ekstremni vročini pripeljalo v številne dele države, neizkušeni pohodniki pa se lahko zdijo vneti in zadihani hitreje, kot so predvidevali.
Izčrpani planinec lahko ogrozi dehidracijo, zdrs ali padec - in zadnja stvar, ki jo želite, je, da se na goro nataknete in se ne boste mogli povzpeti nazaj.
Tudi če načrtujete le lahke ali zmerno težke pohode ali hodite na pohodništvo, ko bo jeseni bolj hladno, lahko še vedno izkoristite trening za pohodništvo. Bolje se boste premikali gor in dol po gori, poleg tega pa se bodo vaše mišice počutile manj izčrpane.
Ne glede na to, ali se vam obeta velik pohod ali nameravate poseči po gorah, da uživate v jesenskem listju, smo vključili najboljše načine za treniranje pohodništva. Tu so trije glavni cilji fitnesa, na katere se morate osredotočiti, če se želite izboljšati na pohodništvu:
1. Zgradite nižjo moč telesa
Delite na Pinterestu
Kot bi pričakovali, so vaše noge najpomembnejše mišice za izgradnjo in krepitev, če želite biti boljši pohodnik. Vaše glute, štirikolesniki, stegnenice in teleta so glavne štiri mišične skupine noge. Ko trenirate mišice nog, se osredotočite na sestavljene vaje. Tu je nekaj najboljših:
Sestavljene vaje za noge
- počepi
- luge
- stiskanje nog
Sestavljene vaje so idealne, saj delujejo na več mišic in tetiva v enem gibanju. Še bolje je, da ponavadi posnemajo dejanske gibe, ki jih počnete med pohodništvom, na primer, da z nogo hodite naprej ali počepate, da se nečemu izognete. Celo nekaj tako preprostega, kot je sprememba naklona, je bolje obvladati z močnejšimi mišicami nog, zato je tak način treninga še posebej koristen, če hodite po strmi poti.
Če se boste počutili navzoče, lahko vključite izolacijske vaje, kot so raztezanje nog in udarci, vendar so tri zgoraj sestavljene vaje res vse, kar potrebujete za izgradnjo močnega spodnjega dela telesa - zlasti počepov. Privezi lahko naredite bolj zahtevne z dodajanjem teže, kot je mrena, ki počiva na vaših ramenih, ki se imenuje hrbtni počep.
"Hrbtni počepi so fantastičen način za povečanje celotne moči nog [za pohodništvo]," pravi Ally McKinney, okrožni fitnes manager v Gold's Gym v Austinu. "Zadnji počep resnično sili našo štirikolesno skupino in glutensko skupino, da dela in nabira vsa mišična vlakna. Pot bo vedno prinesla presenečenja. Če ste močni …, boste lahko kos številnim presenečenjem na poti navzgor ali na poti navzdol."
2. Izboljšajte srčno-žilno vzdržljivost
Delite na Pinterestu
Pohod je priložnost, da se duševno osvežite in sprostite od napornega dneva, hkrati pa cenite odlične prostore na prostem. Toda za naša telesa gre za vadbo srca in ožilja, tako kot plavanje, ples, igranje odbojke ali sprehajanje psa (imenovano tudi aerobna aktivnost).
Če se želite izboljšati na pohodništvu - ali kateri koli drugi kardio - morate izboljšati svojo vzdržljivost.
Ameriško združenje za srce priporoča najmanj 150 minut zmerne do živahne vadbe na teden ali pol ure pet dni na teden.
Če še niste na tej ravni, si prizadevajte, da izboljšate svoje telesne navade, dokler niste. Od tam počasi povečujte količino vadbe, ki jo naredite, bodisi da podaljšate trajanje ali povečate intenzivnost.
Na primer, če ste prejšnjo kardio vadbo 20 minut hodili po tekalni stezi, bi lahko dodali naklon zadnjih 10 minut ali preprosto hodili 25 minut. Izzivi sebe bodo potisnili vaše meje in vam pomagali dlje časa na poti.
Poskusite vključiti čim več resničnega pohodništva v svoje kardiovaskularne vadbe. Tako boste pridobili izkušnje in tehnično znanje na progah, samo pohodništvo pa je dragoceno tudi kot orodje za trening vzdržljivosti.
Študija, objavljena v Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership, kaže, da je tudi lahka pohodna pot dovolj, da pride do fizioloških izboljšav vašega kardiovaskularnega sistema.
3. Ostanite prožni
Delite na Pinterestu
Raztezanje ni pomembno le za ogrevanje mišic pred napornimi aktivnostmi, ampak za izboljšanje okrevanja in ohranjanje zdravja mišic. Po zdravstvenem pismu s Harvarda fleksibilnost ohranja obseg gibanja in ohranja mišice dolgo. Brez ustreznega raztezanja mišice postanejo kratke in tesne, kar negativno vpliva na delovanje in lahko privede do bolečin v sklepih in mišičnih naporih.
Najboljši raztežaji za pohodnike so tisti, ki vključujejo mišice, ki se največ uporabljajo v pohodništvu: noge in boki. Raztezanje je še posebej pomembno, če vsak dan preživite veliko časa, saj lahko to povzroči tesnost v glutenih, fleksorjih kolkov in mišicah hrbtenice.
Tu je pet najboljših odsekov za pohodništvo:
Slika štiri
- Začnite iz stoječega položaja ali ležečega na hrbtu.
- Upognite eno nogo in jo prekrižite, da bo stopalo počivalo na kolenu na drugi nogi.
- Nato isto koleno nežno potegnite nazaj proti prsim, tako da bodisi potisnete boke nazaj (če stojite) bodisi ga potegnete z rokami (če je na tleh).
- Ponovite za obe koleni.
Kolena do prsi
- Medtem ko ležite ravno na hrbtu, potegnite koleno navzgor in diagonalno po prsih, dokler ne začutite raztezanja v gluteni in kolku.
- Spodnji hrbet naj bo ob tleh.
- Ponovite za obe nogi.
Dobro jutro
- Začnite iz stoječega položaja, noge držite naravnost, medtem ko zadnji konec potiskate nazaj, tako da se upognete, medtem ko upognite boke.
- Nadaljujte z upogibanjem, dokler ne boste začutili, da se vam hrbtišča stegne.
Stojni štirikolesni raztežaj
- Medtem ko stojite, upognite eno nogo ob kolenu. Z drugo roko primite nogo in jo povlecite proti zadnjem koncu, dokler ne začutite kvadricepa.
- Nekaj držite z drugo roko za stabilnost, če je potrebno.
- Ponovite za obe nogi.
Tekaški raztežaj
- Če želite ohraniti gibčnost teleta, stojite približno stopala stran od stene in eno nogo postavite nazaj.
- Obe nogi naj bosta ravna ob tleh, medtem ko se telo nagnete proti steni, dokler ne začutite, kako se tele raztezajo.
- Z rokami zavijte na steno.
- Ponovite z vsako nogo.
Tudi novomeški pohodi so lahko težavni. Toda hoja po naravi je nekaj, kar ljudje počnejo že milijone let - vaše telo je bilo zgrajeno za to!
Če krepite mišice nog, delate na kardio in se prepričajte, da se raztezate, medtem ko dosledno udarite po sledeh, da bi vadili svojo tehniko, se boste hitro izpopolnili kot pohodnik.
Pred pohodom ne pozabite pravilno hidrirati in s seboj prinesite veliko vode in prigrizkov. Srečno pohodništvo!
Raj Chander je svetovalec in samostojni pisatelj, specializiran za digitalni marketing, fitnes in šport. Podjetjem pomaga načrtovati, ustvarjati in distribuirati vsebino, ki ustvarja potencialne potencialne ponudbe. Raj živi v Washingtonu, DC, kjer v prostem času uživa v košarki in močnih treningih. Spremljajte ga na Twitterju.
