Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Zakaj se to zgodi ponoči?
Anksioznost je normalno človeško čustvo, ki ga zaznamujejo občutki živčnosti in skrbi. Med stresnimi situacijami, kot sta prvi zmenek ali razgovor za službo, se lahko srečujete s tesnobo.
Včasih pa lahko tesnoba ostane dlje kot običajno. Ko se to zgodi, lahko moti vaše vsakdanje in nočno življenje.
Eden najpogostejših časov, ko ljudje občutijo tesnobo, je ponoči. Številna klinična preskušanja so pokazala, da je pomanjkanje spanja lahko sprožilec tesnobe. V preteklosti tudi raziskave kažejo, da so anksiozne motnje povezane z zmanjšano kakovostjo spanja.
Zdravljenje nočne tesnobe in reševanje težav s spanjem sta pomembna koraka pri izboljšanju vaše kakovosti življenja.
Simptomi
Obstaja veliko simptomov tesnobe. Vsi doživljajo tesnobo drugače. Simptomi se lahko pojavijo kadarkoli podnevi, zjutraj ali ponoči. Pogosti simptomi tesnobe vključujejo:
- občutki živčnosti, nemira ali skrbi
- težave z koncentracijo
- težave s zaspanjem ali zadrževanjem
- prebavne težave
Drug simptom, ki ga lahko občuti tudi oseba s tesnobo, je napad panike. Panični napad je epizoda skrajnega in intenzivnega strahu, ki ga pogosto spremljajo fizične manifestacije. Pogosti simptomi paničnega napada vključujejo:
- občutek bližajoče se usode
- povečan srčni utrip in bolečine v prsih
- zasoplost in tesnost v grlu
- potenje, mrzlica in vročinski utripi
- omotica ali omotičnost
- občutek ločenosti ali kot da ni nič resnično
V nekaterih primerih se lahko celo zbudite iz nočnega napada panike. Nočni (nočni) napadi panike imajo enake znake in simptome kot redni panični napadi, pojavljajo se le med spanjem.
Če doživite nočni napad panike, se boste morda težko umirili in zaspali.
Vzroki
Zdi se, da težave s spanjem in tesnoba spremljajo drug drugega. Pomanjkanje spanja je lahko sprožilec tesnobe, medtem ko lahko tesnoba vodi tudi do pomanjkanja spanja.
Po podatkih Ameriškega združenja za anksioznost in depresijo (ADAA) več kot 50 odstotkov odraslih pravi, da njihova stopnja anksioznosti vpliva na sposobnost uspavanja ponoči.
Znanstvenih raziskav o nočni anksioznosti je zelo malo. Kljub temu obstaja veliko razlogov, zakaj se vaša tesnoba ponoči lahko poslabša.
Morda boste čutili, da vaš um divja, in ne morete ustaviti misli. Morda ste osredotočeni na skrbi dneva ali predvidevanje stvari na seznamu opravkov za naslednji dan.
Ta zaznani stres lahko povzroči, da telo doživi adrenalinski nalet, zaradi česar je neverjetno težko zaspati.
Raziskave tesnobe in spanja
Obstaja pa ogromno raziskav o tem, kako lahko anksioznost vpliva na spanje in obratno.
Glede na ADAA raziskave kažejo, da se motnje spanja pojavljajo pri skoraj vseh psihiatričnih motnjah.
V majhni študiji iz leta 2015 so raziskovalci preučili razmerje med kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) in kakovostjo spanja pri ljudeh s tesnobo. Raziskovalci so ugotovili, da sta se kakovost spanja in zamuda spanja (čas, potreben za zaspitev) izboljšala pri udeležencih, ki so se odzvali na CBT.
Raziskovalci verjamejo, da bi bilo lahko usmerjanje težav s spanjem med zdravljenjem tesnobe koristno za tiste, ki imajo težave s spanjem.
Zdravljenja
Pomembno si je zapomniti, da lahko traja čas, da najdete pravi pristop zdravljenja za svojo tesnobo. Zaradi tega se lahko vi in zdravnik odločite za uporabo različnih možnosti zdravljenja.
Obravnavajte osnovne pogoje
Obstaja nekaj zdravstvenih stanj, ki lahko povzročijo simptome tesnobe. Vključujejo:
- srčna bolezen
- hipertiroidizem
- diabetes
- kronična bolečina
- sindrom razdražljivega črevesa
- določeni možganski tumorji
Če katero od teh stanj povzroči nočno tesnobo, bo zdravnik najprej želel zdraviti.
Psihoterapija
Obstaja veliko oblik psihoterapije, ki lahko zdravijo tesnobo. Ena najbolj uveljavljenih metod je kognitivno vedenjska terapija (CBT). CBT je oblika psihoterapije, ki spodbuja spreminjanje miselnih vzorcev, da izboljšate svoje vedenje in razpoloženje.
Po podatkih ADAA lahko traja 12 do 16 tednov, da se začnejo rezultati videti s CBT.
Zdravila
V mnogih primerih zdravljenje anksioznosti zahteva dvojni pristop. Za doseganje najboljših rezultatov se lahko hkrati uporabljata psihoterapija in zdravila.
Obstajajo različne vrste zdravil, ki vam jih bo zdravnik lahko predpisal za vašo tesnobo. Z vami se lahko pogovarjajo o prednostih in slabostih zdravil, razpoložljivosti in več.
Najpogostejša zdravila, predpisana za akutne napade tesnobe, so benzodiazepini. Najpogostejša zdravila, predpisana za dolgotrajne primere tesnobe, so antidepresivi.
Alternativna medicina
Za nekatere ljudi je alternativna medicina še ena možnost zdravljenja tesnobe.
Raziskave zeliščarskih in botaničnih zdravil za tesnobo so veliko bolj omejene kot tradicionalna medicina. Vendar pa je sistematični pregled iz leta 2010 ugotovil, da so prehranske in zeliščne prehrane morda primerne terapije za tesnobo.
Obstajajo močni dokazi o učinkovitosti dodatkov, ki vsebujejo pasijonko, kavo, L-lizin in L-arginin.
Upoštevajte, da ameriška uprava za hrano in zdravila ne ureja kakovosti ali čistosti dodatkov, kot jih imajo za droge. Preden poskusite z dodatki, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ne bo prišlo do interakcij.
Poiščite dodatke pasijonke, kave, L-lizina in L-arginina na spletu.
Nasveti za življenjski slog
Tu je nekaj nasvetov za življenjski slog, ki vam lahko pomagajo sprostiti in olajšati tesnobo ponoči:
Meditacija
Meditacija je vadba pozornosti. Dokazi kažejo, da vam lahko celo eno sejo meditacije koristi za zmanjšanje vaše tesnobe. Še več koristi je mogoče videti dolgoročno.
Meditacija tik pred nočno kretnjo je lahko odličen način za odpravljanje nočne tesnobe.
Globoko dihanje
Globoko dihanje je odličen način za zmanjšanje tesnobe in stresa. Globoko dihanje lahko upočasni vaš srčni utrip in izboljša krvni tlak.
Če imate napad panike ponoči, poskusite globoko dihati, da napad olajšate.
Ozemljitev
Anksioznost lahko povzroči epizode disociacije. Ozemljitev je eden od načinov, kako biti prisoten v trenutku.
Tehnike ozemljitve vključujejo kognitivno in senzorično zavedanje, na primer dotikanje predmeta ali glasno izgovarjanje današnjega datuma. Če to storite ponoči pred spanjem, vas lahko pripelje nazaj v sedanji trenutek, da boste lahko spali.
Seznam opravil
Če eden od vaših sprožilcev tesnobe skrbi za vaše vsakodnevne aktivnosti, boste morda ponoči opazili svoje trne trnkov več. Ustvarjanje seznama opravil za dan ali teden lahko pomaga odpraviti del te tesnobe.
Zdrave navade spanja
Eden najpomembnejših načinov za lajšanje tesnobe ponoči je z zdravimi spalnimi navadami. Če boste poskrbeli, da boste v svoji spalnici srečni in udobno, boste izboljšali kakovost spanja.
Obstaja veliko načinov za vzpostavitev dobrih spalnih navad, da si zagotovite, da spite bolje in dlje:
Vadite vsak dan
Vadba lahko pomaga izboljšati kakovost spanja in trajanje. Če imate nočno tesnobo, vam lahko vadba v zgodnjem ali poznem popoldnevu pomaga, da se počutite zaspani pred spanjem.
Poleg tega vadba ni dobra le za izboljšanje spanja. Pomaga lahko tudi lajšanje simptomov tesnobe.
Izdelajte urnik spanja
Vzpostavitev urnika spanca vam lahko pomaga preveriti vašo cirkadijsko uro. Ko boste budne in spalne cikle vsak dan vodili približno isto, boste morda lažje zaspali ponoči.
Izogibajte se stimulansom pred spanjem
Stimulansi lahko poslabšajo simptome tesnobe. Ker stimulanti povečajo telesno aktivnost, lahko jemanje pred spanjem oteži zaspanje.
Nacionalna fundacija za spanje opozarja, da lahko alkohol, cigarete in kofein negativno vplivajo na spanec, zato se prepričajte, da se temu izognete, preden zadenete seno.
Izklopite elektroniko
Ko končno lezite v posteljo, se izpustite elektronike. Študija iz leta 2017 je pokazala, da je bila skoraj 350 odraslih udeležencev uporaba elektronike po spanju povezana izključno s časom, potrebnim za uspavanje.
To je zato, ker naj bi umetna modra svetloba elektronike zavirala spalni hormon melatonin, zaradi česar je težko zaspati (in ostati).
Ustvari udobje
Blazine in vzmetnice naj bodo udobne in podpirajo vaše telo in slog spanja. Vaša spalnica je vaša, zato lahko poskrbite za udoben, varen prostor za spanje, kar lahko spremeni vašo nočno tesnobo.
Kdaj k zdravniku
Nenehna tesnoba, ki otežuje spanje ponoči, lahko vpliva na vašo kakovost življenja. Vaša delovna ali šolska uspešnost se lahko poslabša in težko boste dokončali običajna dnevna opravila.
Če anksioznost in pomanjkanje spanja na ta način vplivata na vaše življenje, je pomembno, da se za pomoč obrnete na zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje.
Pri nekaterih ljudeh lahko nočna tesnoba vodi v nespečnost. Nespečnost je opredeljena kot vztrajne težave pri zaspanju ali zaspanju. Kronična nespečnost ima lahko negativne učinke na zdravje, vključno s povečanim tveganjem za:
- zdravstvena stanja, kot sta visok krvni tlak in oslabljen imunski sistem
- stanja duševnega zdravja, kot je depresija
- nesreč
Ne glede na to, ali vam zdravnik postavi diagnozo tesnobe, nespečnosti ali obojega, je prvi korak v postopku zdravljenja.
Spodnja črta
Obstaja veliko razlogov, zakaj se vaša tesnoba ponoči lahko poslabša. Vsakodnevni stresorji, slabe spalne navade in druga zdravstvena stanja lahko ponoči privedejo do povečane tesnobe in napadov panike.
Vendar pa je na voljo veliko načinov zdravljenja, ki vam lahko olajšajo tesnobo in izboljšajo kakovost spanja. Če vas skrbi, da vaša nočna tesnoba in pomanjkanje spanja vplivata na vaše življenje, nikoli ni prepozno, da bi izkoristili vire za duševno zdravje, ki so vam na voljo.
Ta spletna sredstva vam lahko pomagajo poiskati strokovnjaka za duševno zdravje v bližini:
- Ameriško psihiatrično združenje najde psihiatra
- Locator ameriškega psihološkega združenja
- Združenje za iskanje terapevtov v Ameriki
