Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Pregled
Potiski so preprosto in učinkovito gibanje telesne teže, ki lahko pomaga povečati moč v zgornjem delu telesa in jedru. Ta vaja deluje prsne mišice v prsih in tricepsih. To so mišice na hrbtni strani nadlaket.
Za začetek čiščenja ne potrebujete nobene opreme. Primerne so za začetnike in posameznike, ki so z vadbo bolj napredni.
Preberite več: Katere mišice delajo sklece?
Napredovanje v preskoke
Čeprav se morda poznate s standardnimi tipkami, lahko pričnete, napredujete ali povečujete težave.
Poskusite narediti niz 10 do 15 vsake vaje, počivajte in nato naredite še en niz od 10 do 15.
Tu je pet različic pritiska, ki se povečujejo v težavah.
Stenske premestitve
Če stojite na steni, je dobro izhodišče, če ste novi v tej potezi. S stojanjem pritiskate na sklepe.
- Če imate noge na širini ramen, stojte približno stran od stene.
- Dlani položite na steno, ko se nagnete naprej v stoječi položaj deske. Roke naj bodo v višini ramen in na širini ramen.
- Vdahnite, ko upognite komolce in počasi premikajte zgornji del telesa proti steni, pri tem pa držite stopala na tleh.
- Zadržite ta položaj za sekundo ali dve.
- Izdihnite in z rokami potisnite telo počasi nazaj v začetni položaj.
Spremenite
Ko boste bolj udobni, lahko poskusite z enim ročnim pritiskom na steno. Sledite vsem zgornjim navodilom, vendar nadomestne sklope postavite tako, da eno roko upognete za seboj z zunanjo stranjo roke na majhnem delu hrbta. Prav tako lahko zamenjate eno roko ob strani, ko potiskate z drugo.
Preberite več: Različice potisne stene za krepitev prsnega koša, ramen in hrbta
Sedeči potiski
Če želite delovati na stabilnosti ramen, poskusite s potiskanjem iz sedečega položaja.
- Sedite na klopi z dlani navzdol, roke ob strani. Stopala naj se udobno naslonijo na tla z upognjenimi koleni.
- Z rokami potisnite navzdol v dlani, da se vaše telo dvigne - še vedno v sedečem položaju. Boki in zadnjica naj bodo od klopi oddaljeni le pol centimetra.
- Spustite se nazaj do začetnega položaja in ponovite.
Klečeči pritiski
Uravnoteženost na kolenih namesto stopal je še ena dobra sprememba, medtem ko gradite svojo moč.
- Začnite v položaju rok in kolen s pogledom v tla.
- Roke položite na tla na obeh straneh ramen. Kolena naj bodo na udobni razdalji.
- Vdihnite, ko počasi spuščate komolce, da prsa pripeljete proti tlom. Bodite prepričani, da bodo vaše osnovne mišice skrčene.
- Za spustite sekundo v spuščenem položaju - vaša brada se lahko rahlo dotakne tal.
- Izdihnite, ko se dvignete od tal do začetnega položaja.
Standardni pritiski
Popolnoma iztegnite noge povečujete težavo te poteze z dodajanjem večje telesne teže. Ena od raziskav je pokazala, da je "zemeljska reakcijska sila" ali kolikšna teža pritiska 64 odstotkov vaše telesne teže s standardnimi pritiski. Za primerjavo, klečeči potisk znaša 49 odstotkov.
- Začnite s prsmi in trebuhom na tleh. Noge naj bodo naravnost zadaj, dlani pa naj bodo v višini prsnega koša, roke pa so upognjene pod kotom 45 stopinj.
- Izdihnite, ko se potisnete iz rok in pete, s tem da trup, prsni koš in stegna odrivate od tal.
- Za sekundo se ustavite v položaju deske - naj bo vaše jedro zavezano.
- Vdihnite, ko se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Spremenite
Druga velika variacija standardnega pushupa je pushup z ugrabitvijo kolkov. Sledite istim navodilom kot standardni potisk, vendar levo nogo dvignite od tal, ko se spustite. Premaknite ga nekoliko dlje od bokov in vzdržujte nogo upognjeno. Potem ponovite na drugi strani, ko noge preklopite iz položaja deske.
Nagnite se s pritiski
Če želite resnično izzvati zgornji del telesa, poskusite nagniti se. Potrebovali boste stabilno površino, na katero boste postavili roke.
- Roke položite na rob dvignjene površine. Klop, stopnica ali druga trdna platforma so dobre možnosti.
- Stopite nazaj, tako da so noge ravne in roke pravokotne na telo.
- Vdihnite, ko počasi spustite prsni koš do roba vaše ploščadi.
- Za trenutek ustavi.
- Izdihnite, ko se potisnete nazaj v začetni položaj s popolnoma iztegnjenimi rokami.
Težave lahko še povečate z uporabo žogice za medicino, BOSU ali žoge za tehtnico ali trenerja za vzmetenje. S tem bo vaše telo težje stabiliziralo, obdavčilo mišice še več.
Tukaj nakupujte žogice in pripomočke za vadbo.
4 nasveti in več sprememb
Dobra forma in pozicioniranje sta ključna, če želite kar najbolje izkoristiti pri vadbi. Udobje, oblika in varnost so ključni deli vsake vadbe.
Prava oblika lahko zaščiti vaše telo pred poškodbami in poskrbi, da se boste s svojimi mišicami trudili v celoti.
Udobni ukrepi
Preizkusite te metode, da bo vaše potiskanje udobnejše.
- Izvedite potiske na joga preprogo ali podobno površino namesto na golo dno.
- Pod kolena položite zloženo brisačo, da boste pri klečečih izvlečkih dodatno blažili.
- Roke položite neposredno pod ramena s prsti, usmerjenimi neposredno pred seboj, da se izognete bolečinam v zapestju.
- Dlani položite ravne na tla v primerjavi s skodelicami rok. Tako se izognete napenjanju rok.
- Med to vajo poglejte navzdol na tla, da ne boste napenjali vratu.
Celotna oblika
Ko pritisnete na tla, boste želeli ohraniti ravno hrbet. Uprite se povešanju hrbtenice ali pa ga usmerite proti stropu. S sklepanjem svojih osnovnih mišic boste lažje spremljali formo. Poskrbite, da bodo gibanja počasna in nadzorovana, v primerjavi s prehitrim telesom.
Vaša ramena, boki in gležnji naj bodo poravnani.
Poskusite si zastaviti nekaj vprašanj, da se prijavite s svojim obrazcem:
- Kje so moje roke?
- Kje so moja ramena?
- Ali imam dober stik s tlemi pod seboj?
- Ali so moje osnovne mišice angažirane?
Ročno pozicioniranje (ozko proti širokemu)
Mogoče se boste vprašali, kako bi lahko s pozicioniranjem rok povečalo težave. Vaše možnosti držijo roke široko narazen ali bolj ozko skupaj. Ena študija iz leta 2005 kaže, da ozki osnovni položaj poveča aktivacijo mišic v pektoralu in tricepsu.
Če želite vključiti pozicioniranje rok v svojo rutino, poskusite dlanke držati pred prsmi in komolci proti telesu na začetku pritiskov.
Gradbena trdnost
Pushups je na začetku težko dokončati, tudi s spremembami. Če ne morete dokončati 10 do 15, začnite z nizi 5 ali manj in gradite od tam.
Povečanje moči in vzdržljivosti zahteva čas, vendar je vredno truda. Ne pozabite, da bo izvedba manj pritiskov s pravilno formo sčasoma boljša kot dokončanje številnih s slabo formo.
Preberite več: Kakšne so prednosti in tveganja pri vsakodnevnih preslikavah?
Odvzem
Potem ko se boste prepričali v svojo obliko in boste prepričani v svojo formo, boste morda želeli preizkusiti izziv. Za izgradnjo trdnosti je pomembna doslednost. V izzivu se v dveh mesecih lotite poti, dokler ne morete naenkrat dokončati 100 pritiskov.
Tudi če ne želite iti tako ekstremno, vključite to učinkovito vadbo z telesno težo v svojo rutino, vsekakor okrepite zgornji del telesa, hrbet in jedro za pomoč pri vsakodnevnem gibanju.
