Zakaj je vaša drža pomembna
Verjetno ste že slišali, da je sedenje novo kajenje. Raziskave kažejo, da sedenje večino dneva poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in diabetes. Žal je to skoraj vseh nas.
Ker nas tehnologija vedno privezuje na računalnike in elektronske naprave, več nas sedimo dlje časa kot kdajkoli prej. In naše zdravje trpi posledice.
Medtem ko morda ne boste mogli zamenjati svoje službene mize za tisto, zaradi katere morate hoditi ali ostati aktivni ves dan, lahko za izboljšanje zdravja storite eno: sedite pravilno.
Če se želite izogniti učinkom sedenja, preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, kako najti in vzdrževati dobro držo. Poleg tega ugotovite, kateri pripomočki so res vredni denarja, če poskušate zaščititi svoje kosti za prihodnost.
Kakšen je pravilen položaj?
Če najdete pravilen položaj za sedenje, morate slediti nekaj preprostim korakom. Vsakič, ko sedite, hitro ponovite te korake, da boste telesu pomagali v svojem najboljšem položaju.
Najprej začnite s sedenjem na koncu svojega stola. Zavihajte ramena in vrat naprej v popolnoma poševen položaj. Nato počasi potegnite glavo in ramena navzgor v visok sedeči položaj. Potisnite spodnji del hrbta naprej in poudarite krivine hrbtenice. Verjetno se boste počutili prisilno in neprijetno, vendar zadržite nekaj sekund.
Ta sedeči položaj rahlo sprostite in sedite v dobrem položaju. Sklonite se nazaj v stol, dokler vas hrbet ne nasloni na stol, boki pa v ovinku stola.
Zdaj, ko imate hrbet v dobrem položaju, se morate lotiti drugih dejavnikov, ki vplivajo na držo, od tega, kje postaviti noge, do tega, kako daleč mora biti zaslon.
Oglejte si: Kako zdraviti bolečine v hrbtu doma »
1. Podprite hrbet
Ergonomski namizni stoli so zasnovani tako, da pravilno podpirajo vaše telo in zmanjšajo stres in trenje o kosteh in mišicah, ko sedite. Ti stoli so lahko precej dragi in stanejo več kot 100 dolarjev. Če niste pripravljeni na to naložbo, ne skrbite. Poskusite lahko še nekaj drugih stvari.
Če vaš pisarniški stol nima ledvene opore, vzemite majhno brisačo in jo zavijte. Delala bo tudi majhna blazina. Ko potisnete nazaj na stol, potem ko najdete pravilno držo, postavite brisačo ali blazino med stol in spodnji del hrbta. Ta podporna naprava naj vam pomaga ohranjati dobro držo. Če je brisača ali blazina prevelika, lahko hrbtenico potisnete v neroden položaj, ki bo hitro boleč.
Lahko kupite tudi posebej oblikovane ledvene blazine, kot je ledvena blazina Ziraki Memory Foam. Te naprave posnemajo podporo ledvenega počitka v vašem stolu in vam ni treba vlagati v nov stol.
2. Prilagodite svoj stol
Sedež se premikajte navzgor ali navzdol, dokler noge niso vzporedne s tlemi, kolena pa celo s boki. Roke naj bodo tudi vzporedno s tlemi.
Stopala naj počivajo na tleh. Če jih ni, uporabite stojalo ali naslon za noge, da dvignete stopala, dokler niste v tem položaju.
Komolce posadite ob bok in iztegnite roke v lok v obliki črke L. Roke, ki so preveč iztegnjene od telesa, bi lahko dodale stres mišicam v rokah in ramenih.
3. Stopala postavite na tla
Poskrbite, da bo vaša telesna teža enakomerno razporejena po bokih. Kolena upognite pod pravim kotom in poskrbite, da bodo kolena enakomerno s boki ali nekoliko spodaj.
Stopala naj bodo ravna na tleh. Če nosite čevlje s petami, je njihovo odstranjevanje morda najbolj udobno. Če noge ne morejo doseči tal, uporabite naslon za noge. Prilagodljivi ergonomični nasloni za noge, kot je Halterjev vrhunski ergonomski stojalo za noge, omogočajo, da najdete kot nagiba in višino, ki najbolje ustrezata vaši naravni poravnavi drže.
Ne sedite s prekrižanimi nogami. To lahko zmanjša pretok krvi in povzroči obremenitev mišic.
Oglejte si: Vsak dan se raztezajo v službi »
4. Naj bo zaslon na ravni oči
Iz sedečega položaja zaslon premaknite neposredno pred seboj. Iztegnite roko in prilagodite monitor, dokler ni približno enaka dolžini roke.
Nato prilagodite, kako visok je monitor. Vrh zaslona računalnika ne sme biti več kot 2 centimetra nad očesnim nivojem. Računalniški monitorji, ki so prenizki ali previsoki, lahko obremenijo vrat in oči.
Količine knjig so preprost način za nastavitev višine monitorja. Če želite nekaj bolj formalnega, je stojalo za monitor moda preprosta naprava, ki vam lahko pomaga. AmazonBasics Adjustable Monitor Stand je preprosta miza z nogami, ki jih lahko zložite v stolpcu. Pod monitor lahko doda skoraj 5 centimetrov višine.
Prostostoječi nosilci monitorja, kot je WALI Dual LCD Monitor Monitor, omogočajo večjo prilagodljivost pri prilagoditvah. Ročice vam omogočajo prilagajanje višine zaslona in nagiba.
5. Pravilno postavite tipkovnico
Vaša tipkovnica naj sedi neposredno pred računalnikom. Med tipkanjem pustite 4 do 6 centimetrov med robom tipkovnice in pisalno mizo.
Če je vaša tipkovnica visoka in morate zavišati zapestja pod nerodnim kotom, da vtipkate, poiščite oblazinjeni naslon za zapestja. Ergonomske zapestne blazinice, kot je Gaming Wrist Pad, vam pomagajo enakomerno razporediti roke s tipkovnico. Napetost na vrsto lahko povzroči mišično utrujenost in bolečino.
6. Uporabite desno miško
Računalniška miška mora biti na isti površini kot tipkovnica in mora biti nedosegljiva. Raztezanje do katerega koli predmeta lahko povzroči mišično napetost in utrujenost.
Medtem ko uporabljate miško, naj bo zapestje ravno. Nadlaket naj bo ob strani, roke pa naj bodo nekoliko pod komolci.
Ergonomska računalniška miška pomaga preprečiti naprezanje zapestja in ustreza naravni obliki roke. Poiščite takšnega z nizkim profilom, kot je Apple Magic Mouse 2.
7. Pogosto uporabljene predmete hranite v dosegu roke
Predmeti, ki jih pogosto uporabljate, na primer spenjač, telefon ali beležnica, bi morali biti med vami zelo blizu. Raztezanje do elementov, ki jih potrebujete, lahko napne mišice. Večkratno zvijanje in raztezanje lahko privede do bolečin v sklepih.
8. Če telefon preživite veliko časa, uporabite telefon
Če porabite veliko časa za telefon in tipkate ali pišete, uporabite zvočnik. Če to ni možnost, investirajte v slušalke, kot je sistem brezžičnih slušalk Plantronics. Upogibanje vratu za oprijem telefona lahko sčasoma povzroči trde mišice, bolečino in celo poškodbe vezi.
9. Vzemite redne odmore
Dolgo sedenje lahko zmanjša pretok krvi in povzroči utrujenost mišic. Če želite to preprečiti, si vzemite pogoste odmore. Vstanite s stola in se premikajte.
Ko si oddahnete, vstanite in odstopite od mize, če lahko. Svojo pretok krvi naredite tako, da naredite nekaj dvigov in ramen. Če imate prostor, vadite nekaj lung ali počepov.
Čez dan je več kratkih odmorov bolje kot le nekaj dolgih odmorov. Če lahko, si vsakih 30 minut privoščite eno- do dveminutni odmor. Vsaj vstanite in se premikajte vsako uro.
Spodnja črta
Sodobno delovno mesto ne vabi veliko gibanja in sedenje ves dan lahko škoduje vašemu zdravju. Kljub temu lahko z izboljšanjem drže naredite veliko za izboljšanje zdravja. Vlaganje v nekaj ergonomsko oblikovanih izdelkov in učenje pravilnega sedenja lahko dolgotrajno zmanjšata obrabo mišic in kosti. V času vaše kariere se to lahko resnično izplača, saj se izognete poškodbam, naporom in bolečinam.
