Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
Pregled
Človeško telo ne more živeti brez mineralnega železa.
Za začetek je pomemben sestavni del hemoglobina, beljakovine, ki prenaša kisik v vaših rdečih krvnih celicah (RBC). Brez dovolj železa se lahko počutite utrujeni in omotični in lahko celo razvijete slabokrvnost.
Potrebe po železu se razlikujejo glede na starost in spol. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča 8 miligramov (mg) na dan za moške in 18 mg na dan za večino odraslih žensk. Ženske, ki so noseče, bi morale dobiti 27 mg, ženske, starejše od 50 let ali doječe, pa 8 do 9 mg.
Obstaja veliko načinov za izpolnitev dnevnih potreb po železu, ne da bi ves čas jedli isto hrano, zato raziščimo vaše možnosti!
1. Konzervirane školjke
Školjke so eden najvišje uvrščenih virov hrane za železo.
Sto gramov (g) ali približno 3,5 unče (pločevinke) konzerviranih školjk iz Chicken of Sea vsebuje neverjetnih 29,45 mg železa. Vsebnost železa v školjkah se lahko glede na blagovno znamko zelo razlikuje, zato pred nakupom obvezno preverite oznako hranilne vrednosti.
Poskusite dodati konzervirane školjke svojim najljubšim testeninskim omakam in riževim jedem. Lahko jih celo kombinirate s kozicami in drugimi priljubljenimi morskimi sadeži.
Kupite zdaj: Trgovina z morskimi školjkami.
2. Okrepčene žitarice za zajtrk
Žitarice za zajtrk so pogosto glavni vir železa, vendar morate izbrati prave vrste. Žitarice, obremenjene s sladkorjem, ki bi jih morda jedli kot otrok, niso najboljša izbira. Ključno je iskati utrjeno žito, ki vsebuje 100 odstotkov vaše dnevne vrednosti železa.
Priloga v eni skodelici ali 53 g Branisovega rozin vsebuje 17,35 mg železa.
Kupite zdaj: Trgovina s hladnim žitom, obogatenim z železom.
3. Okrepljena vroča žita
Za dneve, ko hrepenite po vročem zajtrku nad hladnim žitom, so utrjena vroča žita zdrava izbira. V vsakem paketu lahko vsebujejo skoraj 11 mg železa, odvisno od znamke.
Čeprav je to delček železa, ki ga najdemo v utrjenih suhih žitih, lahko vseeno izpolnite svoje dnevne potrebe po železu, če zaužijete druge vire železa (na primer suho sadje), skupaj z vročim žitom.
Pšenična krema vsebuje 8,10 mg železa na zavojček, navadna instant ovsa pa 10,55 mg na zavojček.
Kupite zdaj: Trgovina z obogateno vročo žito.
4. Temna čokolada
Če ste ljubitelj temne čokolade, imate zdaj še en razlog, da jeste svojo najljubšo sladico. Tri oz. temne čokolade - približno ena majhna šipka - lahko dobite od 5,38 do 10,12 mg železa.
Pazite, da se odločite za pravo temno čokolado, ki naj vsebuje vsaj 45 odstotkov kakavovih trdnih snovi.
Kupite zdaj: Trgovina s temno čokolado.
5. Beli fižol
Medtem ko vsi fižol nudijo železo, beli fižol najbolj pakira. V resnici ena sama skodelica vsebuje 7,83 mg železa. Če nimate časa za sortiranje in namakanje suhega fižola, poskusite v konzerviranih različicah - samo poglejte vsebnost natrija.
Beli fižol lahko uživate sami, ga vključite v solato ali ga dodate enolončnicam, juham in testeninam.
Kupite zdaj: Trgovina z belim fižolom.
6. Kuhane ostrige
Ko boste naslednjič odšli v svojo najljubšo restavracijo z morskimi sadeži, razmislite o naročilu ostrige. 3 oz. porcija kuhanih divjih vzhodnih ostrige vsebuje 7,83 mg železa. 3 oz. porcija kuhanih pacifiških ostrige vsebuje 7,82 mg.
Surove ostrige so tudi polne hranil, vendar so kuhane ostrige varnejše.
Kupite zdaj: Trgovina z ostrige.
7. Organsko meso
Medtem ko meso organov pogosto spregledamo, so odličen vir življenjsko pomembnih hranil, vključno z železom. Natančna količina je odvisna od vrste organa, pa tudi od izvora.
Goveja jetra imajo na primer 5,56 mg v navadnem 3 oz. serviranje.
8. Soja
Soja je idealen vir beljakovin v vegetarijanskih dietah, vendar so te stročnice, ki so goste z hranili, dobre za vse. Postrežba v pol skodelice vsebuje 4,52 mg železa.
Poskusite zamenjati sojo z mesom v glavnih jedeh ali dodajte posušene različice solatam za alternativni drobtin krutonov.
Kupite zdaj: Trgovina za posušeno sojo.
9. Leča
Te stročnice so sorodnice fižola in so še en dragocen vir železa. Postrežba v pol skodelice vsebuje 3,30 mg. Prednost uporabe leče pred fižolom je, da imajo hitrejši čas kuhanja.
Ko boste naslednjič razpoloženi za skledo z juho, popijte to začinjeno vegansko različico.
Kupite zdaj: Trgovina suhe leče. Nakupujte tudi leče v pločevinkah ali kozarcih.
10. Špinača
Špinača slovi po vsebnosti vitamina A, je pa tudi dragocen vir železa. Polovica skodelice vsebuje 3,21 mg.
Če uživanje surove špinače ni vaša trdnjava, poskusite te recepte za enchilade, jajčne pecivo in kari.
Kupite zdaj: Trgovina s špinačo.
Drugi veliki viri železa
Drugi odlični viri železa, ki so pravkar zgrešili ta seznam 10 najboljših, vključujejo:
- tofu
- sardine
- jumbo jajca
- indijski oreščki
- suho sadje, kot so marelice
Kupite zdaj: Nakupujte tofu, sardele, jabolčna jajca, indijske oreške in suho sadje.
Določite svoje potrebe po železu
Poznavanje vrhunskih virov železa je dober začetek pridobivanja dovolj tega bistvenega hranila. Pomembno pa je tudi spoznanje, da so potrebe po železu lahko različne. Vaše potrebe so lahko večje od tistega, kar velja za vašo starost in spol.
To še posebej velja, če že imate pomanjkanje železa ali ste nagnjeni k slabokrvnosti.
Za posebna priporočila o železu se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom:
- so v zadnjem času izgubili veliko krvi
- vzemite redčila krvi
- imajo anamnezo ledvične bolezni
- so starejši od 65 let
- imajo močne menstruacije
