15 Vadbe Za Učvrstitev Glutena, Ki Se Zanašajo Na Vašo Telesno Težo

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Glute so največja mišica v telesu, zato je njihovo krepitev pametna poteza - ne samo za vsakdanje življenje, ampak tudi za to, kako se boste počutili, ko dvigujete težke predmete ali sedite od svojih 9 do 5 - ali bodimo iskreni, dlje kot 5.

Brez skrbi, za dobro vadbo glutena ne potrebujete ničesar fajn. Pravzaprav uteži sploh ne potrebujejo, da bi lahko delali hrbet.

Če želite videti rezultate, dvakrat na teden zaključite vadbo glutena. Rezultate boste videli šele čez mesec ali dva, uteži niso potrebne.

Spodaj je 15 vaj za glutene brez uteži, ki bodo oblikovale in okrepile vaš derriere. Še naprej berete, če želite izvedeti, koliko sklopov in ponovitev potrebujete za izdelavo izpolnjujoče rutine.

Ogrevanje

Pred skokom dokončajte 10 minut lahkega do zmernega kardioza. To je lahko hoja na moči, tek, kolesarjenje ali celo plesanje naokoli - karkoli se vam zdi dobro in vam črpa kri.

Zmešajte 4 do 5 teh vaj za vadbo udarca (namenjena punkciji)

1. Čučanj

Zlata standardna vaja za glute, počepi so vredni vsake unče napora. Pojdite počasi in kontrolirano ter se osredotočite na dobro formo in na najbolj učinkovit način usmerite hrbet.

Navodila:

1. Začnite z nogami na širini ramen in z rokami navzdol ob straneh.
2. Začnite upogniti kolena, dvignite roke pred seboj in potisnite zadnjico nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Prepričajte se, da kolena ne padejo navznoter in se ustavite, ko so stegna vzporedna s tlemi.
3. Ko pridete vzporedno, potisnite navzgor, da začnete s težo v petah.
4. Ponovite 3 sklope po 12 ponovitev.

2. Povratni dvig nog

Ključ do učinkovitega vzvratnega dvigovanja nog je, da med gibanjem izolirate glute in pustite, da nogo potisnete navzgor proti nebu.

Navodila:

1. Lezite z glavo navzdol na tla, naslonite obraz na roke, upognjene pred seboj.
2. Z glutejem dvignite desno nogo od tal in jo dvignite čim višje, hkrati pa držite kvadrat bokov k tlom. Ves čas gibanja upognite gleženj.
3. Vrni se na začetek.
4. Na tej nogi opravite 12 ponovitev, nato preklopite. Izpolnite 3 sklope.

3. Curtsy počep

Curtsy počepi ciljajo na vaš gluteus medius, zunanjo glutensko mišico, za dobro zaokrožen videz in občutek. Nižji je vaš čučanj, bolj ga boste čutili.

Navodila:

1. Začnite z nogami na širini ramen in z rokami navzdol ob bokih.
2. Začnite upogniti kolena in na poti navzdol potegnite desno nogo nazaj in v levo z zavihanim gibom.
3. Ko je levo stegno vzporedno s tlemi, za začetek potisnite navzgor po levi peti in nazaj.
4. Na tej strani ponovite 12 ponovitev in preklopite noge.

4. Razdeljena počep

Ne le, da bodo počepi počepov delali vaše glutene, izzivali so vaše ravnotežje - še en bonus.

Navodila:

1. Z desno nogo naredite velik korak naprej in težo enakomerno porazdelite med noge.
2. Upognite kolena in počepnite navzdol, ustavite se, ko je vaše desno stegno vzporedno s tlemi.
3. Potisnite se skozi desno nogo in dokončajte 3 sklope po 12 ponovitev.
4. Preklopite na levo nogo in ponovite.

5. Postopki

Postopki so idealna funkcionalna vaja, ki vam pomaga, da se v vsakdanjem življenju bolje gibate. Prav tako bodo vaše glutene močnejše.

Navodila:

1. Stojte s klopi ali stopite pred vami.
2. Začnite z desno nogo, stopite na klop in rahlo dotaknite levo nogo na površino, obenem pa držite težo v desni peti.
3. Z levo nogo se spustite nazaj na tla, medtem ko desno nogo držite na klopi.
4. Ponovite 3 sklope po 12 ponovitev, nato preklopite noge.

6. Odbijanje noge

Tudi brez teže bodo bolečine v nogah bolele naslednji dan.

Navodila:

1. Začnite s štirimi nogami, roke neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. Vrat naj bo nevtralen in zavijte svoje jedro.
2. Začnite z desno nogo, iztegnite koleno, desno nogo pošljite za seboj, tako da bo gleženj upognjen.
3. Stisnite glute na vrhu, nato pa spustite nogo nazaj, da začnete. Poskrbite, da bodo boki ves čas gibanja ostali kvadratni do tal.
4. Dokončajte 12 ponovitev na desni, nato 12 na levi. Ponovite za 3 sklope.

7. Superman

Ta vaja deluje na celotni zadnji zadnji verigi, vključno z gluteni. Stiskanje v celotnem gibanju bo zagotovilo dobro zajemanje.

Navodila:

1. Lezite navzdol na tla z iztegnjenimi rokami in nogami.
2. Dvignite prsa in noge navzgor od tal, kolikor se bodo spustili. Vrat naj bo nevtralen.
3. Vrni se na začetek. Ponovite za 3 sklope po 12 ponovitev.

8. Most

Medtem ko počepi pritiskajo na spodnji del hrbta, most omogoča, da ciljate glute in hrbtne sklepe, ne da bi obremenjevali hrbet.

Navodila:

1. Lezite na tla, upognjena kolena in stopala na tleh. Roke naj bodo ob obeh straneh z dlanmi na tleh.
2. Med potiskom pete dvignite telo od tal in tako oblikujte ravno črto med zgornjim delom telesa in koleni.
3. Ves čas gibanja zavijte svoje jedro in stisnite glutete na vrhu.
4. Vrni se na začetek. Ponovite 3 sklope po 12 ponovitev.

9. Klamska lupina

Še ena vaja, ki zadene vaš gluteus medius - pomembna mišica za odrivanje noge stran od srednje črte. Ta je morda videti preprost, vendar je resnično učinkovit.

Navodila:

1. Lezite na desno stran z upognjenimi koleni, noge pa zložene ena na drugo. Upognite desno roko, dvignite roko na glavo in dvignite zgornji del telesa.

2. Držite stopala skupaj in upognjena kolena, desno nogo dvignite tako visoko, kot bo šla.

3. Počasi se vrnite na začetek. Ponovite 10 ponovitev, nato preklopite strani. Izpolnite 3 sklope.

10. Široki skok

Pometrične vaje, kot je skok v širino, zahtevajo veliko sile, zlasti zato, ker ne boste imeli tekaškega starta. Uporaba glutenov in štirikolesnikov, da eksplodirajo navzgor, je precej vadba.

Navodila:

1. Začnite stati s stopali v širini ramen in roke navzdol ob straneh.

2. Nežno počepnite navzdol in s silo skočite, kolikor lahko, z rokami, da se poganjate naprej.

3. Mehko pristanite na kroglicah nog. Takoj rahlo počepnite navzdol in še enkrat skočite naprej.

4. Izpolnite 3 sklope od 8 do 10 ponovitev.

11. Plié počep

Kanalski ples, plié squat je notranji stegen in glutenski gorilnik.

Navodila:

1. Stopala široko stopite s poudarjenimi prsti.

2. Začnite upogniti kolena, počepnite navzdol, kolikor lahko greste.

3. Potisnite se skozi pete, pri tem pa stisnite notranje stegna in glute na vrhu.

4. Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.

12. Priključek za skvote

Delno kardio, delna moč, čučanji omogočajo najboljše iz obeh svetov. Izzivajte se, da z vsakim reprezentantom počepate nižje.

Navodila:

1. Začnite stojati, stopala skupaj z upognjenimi rokami in roke so zapletene za glavo.

2. Skočite noge ven, ko pristanejo, pa takoj počepnite navzdol in držite roke tam, kjer so.

3. Iztegnite noge in skočite stopala nazaj v začetni položaj, nato pa takoj spet skočite nazaj.

4. Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.

13. Stransko kosilo

Pomembno je delati mišice v vseh ravninah gibanja. Stranski košček zadene stranice vaših glutenov ter vaša notranja in zunanja stegna.

Navodila:

1. Začnite stati z nogami skupaj in roki pred seboj.

2. Desno nogo stopite naravnost na stran, upognite koleno in potisnite zadnjico nazaj, ko greste. Leva noga naj bo ravna in mirna.

3. Potisnite desno nogo, zravnajte desno nogo in se vrnite na začetek.

4. Ponovite 3 sklope za 12 ponovitev.

14. Navzgornja plošča

Vsi vemo, kako koristne so plošče za celotno telo - navzgor deska ni izjema. Pri tej potezi se vaše glutene močno trudijo, da bi odstranile težo svojega telesa od tal.

Navodila:

1. Začnite sedeti z iztegnjenimi nogami, rahlo upognjen hrbet in roke naravnost, dlani na tleh in konice prstov obrnjene proti zadnjici.

2. Vdihnite in se s pomočjo jedra potisnite navzgor od tal, tako da telo tvori ravno črto od glave do noge. Pustite, da vam glava pade nazaj, tako da bo vaš vrat usklajen s hrbtenico. Drži tukaj.

3. Začnite s koraki od 10 do 15 sekund in zadržite toliko časa, da boste lahko ohranili pravilno formo.

15. Čučni impulzi

Utripanje v počepu poveča čas pod napetostjo, kar pomeni več dela na mišici in večje izplačilo.

Navodila:

1. Postavite se v položaj za počep, stopala na širini ramen in roke skupaj pred vami.

2. Čučite navzdol in namesto da se dvignete vse nazaj navzgor, se dvignite manj kot na polovico poti in se spustite nazaj navzdol.

3. Izpolnite 3 sklope po 20 impulzov.

Ohladitev

Po vadbi raztegnite ali povijte peno, da mišicam omogočite nekaj TLC-ja. Naš vodnik po valjanju pene je odličen kraj za začetek.

3 Premiki za krepitev gluten

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.