Povprečna Stiskalnica Za Moške In ženske: Glede Na Težo In Telesno Sposobnost

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Količino, ki jo lahko pritisnete, lahko uporabite kot oznako vaše moči, vendar je to le en del slike. Povprečni moški pri svojih tridesetih letih lahko pritisne na 90 odstotkov svoje telesne teže, čeprav se to lahko razlikuje glede na več dejavnikov.

Koliko lahko bencin stisnete, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti in od tega, koliko ste trenirali. Liz Marsland, trenerka Cross-Fit L-2 pri CrossFit Shapesmiths, pravi, da si ogleduje celotno osebo in upošteva njihovo velikost, zgradbo in izkušnje, da dobi občutek za njihovo referenčno vrednost.

Napredni ali elitni športnik lahko običajno dvigne več kot dvakrat večjo težo kot posameznik, ki ni treniral. Običajna mrena tehta 45 kilogramov, začeli pa boste z dvigovanjem le palice.

Če se še niste lotili dviga, Marsland priporoča, da se naučite tehnike z vadbo, ki tehta 22 kilogramov. Tako boste lahko počutili udobno in izpopolnili svojo tehniko, preden dodate uteži.

Pomembno je uporabljati dobro formo in graditi postopoma, da boste lahko ohranili rezultate.

Preberite nadaljevanje, če želite spoznati povprečja klopi. Upoštevajte, da je vsak človek drugačen in morda ne spadate v točno to kategorijo, ki se vam zdi. S pomočjo teh lestvic dobite predstavo o tem, kje naj bi bili in si zastavite nekatere cilje.

Povprečno za moške

Na splošno bodo moški dvigali težja bremena kot ženske. Moški so ponavadi najmočnejši pri svojih dvajsetih in tridesetih in lahko v tem času povečajo svojo težo. Ko so v štiridesetih letih, njihova klopna masa se zmanjšuje.

Seveda obstajajo izjeme pri teh pravilih, vendar jih je treba upoštevati.

S pomočjo teh grafikonov dobite predstavo o tem, koliko povprečen odrasel moški lahko stisne:

Povprečna masa klopa

Telesna teža (lbs)	Nepripravljeni	Novice	Vmesni	Napredno	Elite
114	85	110	130	180	220
123	90	115	140	195	240
132	100	125	155	210	260
148	110	140	170	235	290
165	120	150	185	255	320
181	130	165	200	275	345
198	135	175	215	290	360
220	140	185	225	305	380
242	145	190	230	315	395
275	150	195	240	325	405
319	155	200	245	335	415
320+	160	205	250	340	425

Povprečno število tiskovnih klopov po starosti

Starost	Totalna teža
20–29	100 odstotkov telesne teže
30–39	90 odstotkov telesne teže
40–49	80 odstotkov telesne teže
50–59	75 odstotkov telesne teže

Povprečno za ženske

Marsland razlaga, da je klopa tisk lahko izredno koristen za razvijanje moči pri ženskah, saj deluje na več delov vašega telesa.

Pravi, da bi morale ženske začeti nežno, še posebej, če že nimajo veliko moči zgornjega dela telesa. Za krepitev moči lahko naredite tudi različice potopov, potiskov in plošč.

Velikost in raven telesne pripravljenosti, ne pa starost, sta najboljša načina za določitev sposobnosti ženske za stiskanje. Razčlenitev žensk si lahko ogledate tukaj:

Telesna teža (lbs)	Nepripravljeni	Novice	Vmesni	Napredno	Elite
97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	75	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125	150
148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Kako se okrepiti

Če želite razviti moč zgornjega dela telesa, ki je potrebna za stiskanje težjih uteži, bodite dosledni pri svojem pristopu in upoštevajte te nasvete:

Gradite postopoma

Počasi povečujte težo in se opustite takojšnjim pričakovanjem. Ne pozabite, da je potreben čas, da vidite rezultate.

Jejte zdravega dieta t

Jejte veliko svežega sadja in zelenjave. Vključite živila, ki gradijo vitke mišice, kot so zdrave ogljikovodike, maščobe in beljakovine. Bodite hidrirani in pijte dovolj tekočine pred, med in po vadbi.

Uporabite dobro formo

To storite tako, da stopala pritisnete v tla, rahlo pregnetete spodnji del hrbta ter pritisnete ramena in glute v klop.

Potisnite se na utrujenost, ne da bi se pretiravali ali silili zunaj svojih meja. S pomočjo tega kalkulatorja lahko najdete svoj največkrat ponovitev.

Spremenite svojo krepilno rutino

Tako boste lahko ciljali na svoje celotno telo. Vključite aerobno vadbo in raztežaje, ki povečujejo gibčnost.

Med vadbo za dvigovanje uteži počivajte največje mišične skupine vsaj en cel dan. Po potrebi si privoščite odmor med nizi. Vadite pravilno dihanje z izdihom, ko dvigujete težo in vdihujete, ko ga spuščate.

Sodelujte s trenerjem

Marsland poudarja koristnost dela s trenerjem, saj vam lahko pomagajo slediti programu in razviti najučinkovitejšo vadbo.

Pojasnjuje: Lahko dajo nasvete o tehniki, vključno z rahlimi koti telesa, ki jih bo opazil le trener. Ti lahko nudijo duševno podporo, tako da se lahko potisnete do tega težkega dvigala in zagotovite varnost tako, da poskrbite, da je vaše telo v pravem položaju.

Uporabite lestvico RPE

Marsland priporoča uporabo lestvice RPE ali Rate of Perceived Exertion, da določite, koliko lahko dvignete. Poudarja, da bi morali za gib uporabljati celo svoje telo - ne le roke -, ker gre za celovito gibanje.

Marslandova pravi, da lahko njene stranke opazijo izboljšanje do 20 kilogramov že po nekaj sejah uporabe ustrezne tehnike. Spodbuja jih, naj spreminjajo načine, kako izzivajo svoje telo v istem okolju, da bi dosegli najboljše rezultate.

Alternativa klopi

Klop za stiskanje je ena najboljših vaj za prsni koš za izgradnjo mišične mase in moči, druge vaje pa koristijo tudi prsnim mišicam.

Te vaje izvajajte poleg klopa ali drugo možnost, odvisno od vaših želja in opreme, ki jo imate na voljo.

Pec paluba

Pec paluba aktivira vaše prsne mišice na podoben način kot klop. Sedežni položaj podpira dobro držo in obliko, kar je idealno za začetnike in ljudi s poškodbami spodnjega dela telesa.

Ta vaja krepi ramena, roke in jedro, kar pomaga pri gibih zgornjega dela telesa.

Za zagotovitev varnosti uporabite pravilno obliko in pravilne tehnike dihanja. Te vaje ne izvajajte, če imate pomisleke glede ramen. Izogibajte se vsiljevanju ali zadrževanju diha.

Križni kabel, ki je upognjen naprej

Ta vaja uporablja jermenico za zategovanje, toniranje in krepitev prsi. Pomaga izboljšati ravnotežje in obseg gibanja.

Uporabljajte počasna, enakomerna gibanja in ostanite znotraj svojih meja. Eksperimentirajte z različnimi koti, da ciljate različne mišice, in vedno uporabite pravilno obliko.

Nagnjeni dumbbell flyes

Nagnjeni dumbbell muhe delujejo na zgornjem delu prsnega koša in ramen. Vaše roke in zapestja pomagajo stabilizirati gibanje.

To vajo izvajate ležeč na hrbtu na nagnjeni klopi. Običajno uporabljate dumbbells, lahko pa se nastavite s kabelsko postajo na obeh straneh.

Spodnja črta

Uporabite ta povprečna merila za tisk kot označevalce za razvoj lastnega programa. Dajte prednost dobri formi pred povečanjem teže klopa.

Bodite dosledni v svojem pristopu in si prizadevajte za postopne rezultate namesto takojšnjega izboljšanja. Poslušajte svoje telo in si oddahnite, če čutite bolečino. Vsak teden počivajte vsaj en cel dan.

Če se šele začnete ukvarjati ali imate kakršne koli zdravstvene težave, ki bi lahko vplivale na dviganje uteži, se posvetujte s svojim zdravnikom.