Količino, ki jo lahko pritisnete, lahko uporabite kot oznako vaše moči, vendar je to le en del slike. Povprečni moški pri svojih tridesetih letih lahko pritisne na 90 odstotkov svoje telesne teže, čeprav se to lahko razlikuje glede na več dejavnikov.
Koliko lahko bencin stisnete, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti in od tega, koliko ste trenirali. Liz Marsland, trenerka Cross-Fit L-2 pri CrossFit Shapesmiths, pravi, da si ogleduje celotno osebo in upošteva njihovo velikost, zgradbo in izkušnje, da dobi občutek za njihovo referenčno vrednost.
Napredni ali elitni športnik lahko običajno dvigne več kot dvakrat večjo težo kot posameznik, ki ni treniral. Običajna mrena tehta 45 kilogramov, začeli pa boste z dvigovanjem le palice.
Če se še niste lotili dviga, Marsland priporoča, da se naučite tehnike z vadbo, ki tehta 22 kilogramov. Tako boste lahko počutili udobno in izpopolnili svojo tehniko, preden dodate uteži.
Pomembno je uporabljati dobro formo in graditi postopoma, da boste lahko ohranili rezultate.
Preberite nadaljevanje, če želite spoznati povprečja klopi. Upoštevajte, da je vsak človek drugačen in morda ne spadate v točno to kategorijo, ki se vam zdi. S pomočjo teh lestvic dobite predstavo o tem, kje naj bi bili in si zastavite nekatere cilje.
Povprečno za moške
Na splošno bodo moški dvigali težja bremena kot ženske. Moški so ponavadi najmočnejši pri svojih dvajsetih in tridesetih in lahko v tem času povečajo svojo težo. Ko so v štiridesetih letih, njihova klopna masa se zmanjšuje.
Seveda obstajajo izjeme pri teh pravilih, vendar jih je treba upoštevati.
S pomočjo teh grafikonov dobite predstavo o tem, koliko povprečen odrasel moški lahko stisne:
Povprečna masa klopa
| Telesna teža (lbs) | Nepripravljeni | Novice | Vmesni | Napredno | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Povprečno število tiskovnih klopov po starosti
| Starost | Totalna teža |
|---|---|
| 20–29 | 100 odstotkov telesne teže |
| 30–39 | 90 odstotkov telesne teže |
| 40–49 | 80 odstotkov telesne teže |
| 50–59 | 75 odstotkov telesne teže |
Povprečno za ženske
Marsland razlaga, da je klopa tisk lahko izredno koristen za razvijanje moči pri ženskah, saj deluje na več delov vašega telesa.
Pravi, da bi morale ženske začeti nežno, še posebej, če že nimajo veliko moči zgornjega dela telesa. Za krepitev moči lahko naredite tudi različice potopov, potiskov in plošč.
Velikost in raven telesne pripravljenosti, ne pa starost, sta najboljša načina za določitev sposobnosti ženske za stiskanje. Razčlenitev žensk si lahko ogledate tukaj:
| Telesna teža (lbs) | Nepripravljeni | Novice | Vmesni | Napredno | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Kako se okrepiti
Če želite razviti moč zgornjega dela telesa, ki je potrebna za stiskanje težjih uteži, bodite dosledni pri svojem pristopu in upoštevajte te nasvete:
Gradite postopoma
Počasi povečujte težo in se opustite takojšnjim pričakovanjem. Ne pozabite, da je potreben čas, da vidite rezultate.
Jejte zdravega dieta t
Jejte veliko svežega sadja in zelenjave. Vključite živila, ki gradijo vitke mišice, kot so zdrave ogljikovodike, maščobe in beljakovine. Bodite hidrirani in pijte dovolj tekočine pred, med in po vadbi.
Uporabite dobro formo
To storite tako, da stopala pritisnete v tla, rahlo pregnetete spodnji del hrbta ter pritisnete ramena in glute v klop.
Potisnite se na utrujenost, ne da bi se pretiravali ali silili zunaj svojih meja. S pomočjo tega kalkulatorja lahko najdete svoj največkrat ponovitev.
Spremenite svojo krepilno rutino
Tako boste lahko ciljali na svoje celotno telo. Vključite aerobno vadbo in raztežaje, ki povečujejo gibčnost.
Med vadbo za dvigovanje uteži počivajte največje mišične skupine vsaj en cel dan. Po potrebi si privoščite odmor med nizi. Vadite pravilno dihanje z izdihom, ko dvigujete težo in vdihujete, ko ga spuščate.
Sodelujte s trenerjem
Marsland poudarja koristnost dela s trenerjem, saj vam lahko pomagajo slediti programu in razviti najučinkovitejšo vadbo.
Pojasnjuje: Lahko dajo nasvete o tehniki, vključno z rahlimi koti telesa, ki jih bo opazil le trener. Ti lahko nudijo duševno podporo, tako da se lahko potisnete do tega težkega dvigala in zagotovite varnost tako, da poskrbite, da je vaše telo v pravem položaju.
Uporabite lestvico RPE
Marsland priporoča uporabo lestvice RPE ali Rate of Perceived Exertion, da določite, koliko lahko dvignete. Poudarja, da bi morali za gib uporabljati celo svoje telo - ne le roke -, ker gre za celovito gibanje.
Marslandova pravi, da lahko njene stranke opazijo izboljšanje do 20 kilogramov že po nekaj sejah uporabe ustrezne tehnike. Spodbuja jih, naj spreminjajo načine, kako izzivajo svoje telo v istem okolju, da bi dosegli najboljše rezultate.
Alternativa klopi
Klop za stiskanje je ena najboljših vaj za prsni koš za izgradnjo mišične mase in moči, druge vaje pa koristijo tudi prsnim mišicam.
Te vaje izvajajte poleg klopa ali drugo možnost, odvisno od vaših želja in opreme, ki jo imate na voljo.
Pec paluba
Pec paluba aktivira vaše prsne mišice na podoben način kot klop. Sedežni položaj podpira dobro držo in obliko, kar je idealno za začetnike in ljudi s poškodbami spodnjega dela telesa.
Ta vaja krepi ramena, roke in jedro, kar pomaga pri gibih zgornjega dela telesa.
Za zagotovitev varnosti uporabite pravilno obliko in pravilne tehnike dihanja. Te vaje ne izvajajte, če imate pomisleke glede ramen. Izogibajte se vsiljevanju ali zadrževanju diha.
Križni kabel, ki je upognjen naprej
Ta vaja uporablja jermenico za zategovanje, toniranje in krepitev prsi. Pomaga izboljšati ravnotežje in obseg gibanja.
Uporabljajte počasna, enakomerna gibanja in ostanite znotraj svojih meja. Eksperimentirajte z različnimi koti, da ciljate različne mišice, in vedno uporabite pravilno obliko.
Nagnjeni dumbbell flyes
Nagnjeni dumbbell muhe delujejo na zgornjem delu prsnega koša in ramen. Vaše roke in zapestja pomagajo stabilizirati gibanje.
To vajo izvajate ležeč na hrbtu na nagnjeni klopi. Običajno uporabljate dumbbells, lahko pa se nastavite s kabelsko postajo na obeh straneh.
Spodnja črta
Uporabite ta povprečna merila za tisk kot označevalce za razvoj lastnega programa. Dajte prednost dobri formi pred povečanjem teže klopa.
Bodite dosledni v svojem pristopu in si prizadevajte za postopne rezultate namesto takojšnjega izboljšanja. Poslušajte svoje telo in si oddahnite, če čutite bolečino. Vsak teden počivajte vsaj en cel dan.
Če se šele začnete ukvarjati ali imate kakršne koli zdravstvene težave, ki bi lahko vplivale na dviganje uteži, se posvetujte s svojim zdravnikom.
