Vsak živ organizem se ohranja v življenju s kemičnim procesom, imenovanim metabolizem.
Vaš metabolizem je odgovoren za razgradnjo kalorij, ki jih porabite, in njihovo pretvorbo v energijo, ki jo vaše telo potrebuje za delovanje.
Višji kot je vaš metabolizem, lažje boste shujšali in vzdrževali to raven hujšanja. Eden od načinov za določitev hitrosti metabolizma v telesu je preizkušanje metabolizma.
V tem članku bomo razložili, kaj vključuje presnovo presnove in kako lahko svoje rezultate uporabite za izboljšanje izgube teže in povečanje telesne pripravljenosti.
Kaj je presnovno testiranje?
Presnovi presnove vključujejo številne različne teste. Vsak test vsebuje informacije o ključnem elementu vašega metabolizma. Ti elementi vključujejo:
- Počitek hitrosti presnove (RMR). Testiranje tega vidika metabolizma zagotavlja informacije o predvidenem številu kalorij, ki jih porabite, ko telo počiva - ne gibate in ne gibate.
- Največja prostornina kisika (V02 Max). Ta testni element (imenovan tudi aerobna zmogljivost) zagotavlja informacije o sposobnosti vašega telesa, da med vadbo učinkovito uporablja kisik.
- Preskus praga laktata. Vaš prag laktata je točka, ko se mlečna kislina v krvi nabere hitreje, kot jo lahko odstranite med vadbo, kar povzroči mišično utrujenost. Če ste športnik, ki ga zanima izboljšanje zmogljivosti, se vam bo ta presnovni element morda zdel koristen.
Kje se lahko preizkusite?
V zdravstveni ustanovi ali fitnes centru
Tradicionalno so metabolična testiranja izvajali v medicinskih okoljih. V zadnjem času je ta vrsta testov postala na voljo v številnih telovadnicah in zdravstvenih klubih.
Ker za branje rezultatov presnovnih testov certifikat ni potreben, nekateri uporabniki menijo, da je testiranje v fitnes centrih manj natančno od tistih, ki jih opravi zdravnik. Če vas zanima preskus metabolizma, se posvetujte z zdravnikom o iskanju zanesljivega pripomočka za testiranje na vašem območju.
Tudi stroški se lahko razlikujejo. Presnavljanje presnov je običajno drago. Odločite se, kje boste opravili presnovni test. Ugotovitev, ali vaše zavarovanje krije, vam lahko pomaga pri odločitvi.
Domače testiranje
Na voljo je tudi domače testiranje. Večina domačih presnovnih preskusov gleda na ravni hormonov, ki lahko vplivajo na presnovo, kot so:
- kortizola
- inzulina
- progesterona
- ščitnični hormon trijodtironin (T3)
To je lahko koristno, vendar se razlikuje od hitrosti presnove.
Kompleti za testiranje doma vključujejo: Testni komplet za presnovo Wellnicity At Home Home in preskus za presnovo EverlyWell.
Kako se vaš metabolizem preizkuša v zdravstveni ustanovi ali fitnes centru
Počitek hitrost presnove (RMR)
Presnavljanje preskusov običajno poteka v več delih in skoraj vedno vključuje test kalorimetrije. Ta preizkus traja od 15 do 30 minut in se opravi med počivanjem.
Uporabljena oprema se lahko razlikuje. Nekateri testi kalorimetrije uporabljajo ustnik, v katerega vdihnete. Drugi od vas zahtevajo, da se naslonite pod plastično napa, ki je na monitor pritrjena s cevjo. Ta test meri vaš RMR.
Največja prostornina kisika (V02 max)
V02 max se določi med izvajanjem aerobnih aktivnosti, kot sta hoja ali tek na tekalni stezi. Med tem testom si boste vdihnili masko.
Ko test še napreduje, se bosta hitrost in naklon tekalne steze še naprej povečevala. Čas, potreben za izvedbo tega testa, je odvisen od vaše stopnje telesne pripravljenosti in sposobnosti nadaljevanja, ko postane preizkus zahtevnejši.
Rezultati vsakega testa se analizirajo po posebnih formulah, ki so v nasprotju z vdihom kisika in izdihom ogljikovega dioksida.
To vam omogoča, da ponudnik zdravstvene dejavnosti ali vaditelj oceni število kalorij, ki jih porabite v mirovanju in med vadbo.
Laktatni prag
Če opravite testiranje laktatnega praga, vam bodo odvzeli kri v različnih časovnih presledkih med vedno večjo stopnjo aerobne aktivnosti, bodisi na tekalni stezi ali na kolesu.
Ta test je treba opraviti le v zdravstvenem okolju.
Ali se lahko presnovo uporablja za hujšanje in kondicijo?
Presnavljanje vam daje podatke o tem, koliko kalorij vsak dan zažgete.
Na podlagi teh informacij se boste morda odločili spremeniti telesno aktivnost ali prehranjevalne navade, tako da boste dnevno pokurili več (ali manj) kalorij.
Presnavljanje snovi je lahko dragoceno, vendar je na rezultate treba gledati le kot na del celotnega fitnes ali wellness programa.
Optimalne številke RMR in V02 MAX se razlikujejo od osebe do osebe. Temeljijo na številnih dejavnikih, vključno z:
- starost
- spol
- raven aktivnosti
- zgodovina teže
- trenutna teža
Ne pozabite, da bodo rezultati preskusa na dan preskusa pokazali vaš metabolizem in raven telesne pripravljenosti.
Če se raven aktivnosti spremeni ali se vaša telesna pripravljenost izboljša ali zmanjša, se bo vaš metabolizem in število spremenilo.
Ne pozabite, da se bodo spremembe, ki jih doživljate, zgodile sčasoma. Iz dneva v dan verjetno ne boste videli nobenih dramatičnih sprememb.
Ali lahko spremenite (povečate ali upočasnite) metabolizem?
Če krivite počasno presnovo za težko nadzorovanje povečanja telesne teže, imate verjetno prav. Na srečo lahko metabolizem varno pospešimo ali upočasnimo s spreminjanjem življenjskih navad.
Poskusiti lahko, kar lahko poveča metabolizem:
- Vaja. Vaša hitrost metabolizma se spreminja tekom povprečnega dne. Že veste, da gorijo več kalorij, ko ste aktivni kot med počitkom. Bolj kot je aktivnost aktivna, večja bo vaša metabolična stopnja in kurjenje kalorij. Poleg tega vadba poveča vaš metabolizem za nekaj ur po prenehanju. Na vrsto vadbe lahko učinkuje tudi. Tako anaerobna kot aerobna vadba lahko pozitivno vplivata na hitrost presnove. Če ste zelo sedeči (nekoliko telesno nedejavni), imate indeks telesne mase> 30 ali ste starejši, se posvetujte s svojim zdravnikom o programu vadbe, ki bo primeren za vas.
- Dejavnost Če želite povečati metabolizem, vam ni treba vsakodnevno posegati v telovadnico. Majhni viri aktivnosti, kot so hitri sprehodi, lahko pomagajo, prav tako pa lahko namesto sedenja stojite.
- Uživanje dobro uravnotežene prehrane. Uživanje uravnotežene prehrane, ki vključuje sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice in puste beljakovine, je ključnega pomena za vaše splošno zdravje. Na primer, uživanje beljakovin pri vsakem obroku lahko poveča vašo hitrost presnove. Pravilo prehranjevanja zahteva kalorije za žvečenje in prebavo. Temu rečemo termični učinek hrane (TEF). Uživanje beljakovin, vključno z vegetarijanskimi oblikami beljakovin, povzroči nastanek najvišjih ravni TEF. Med tekom maratona ne boste zažgali toliko kalorij, kot jih boste, vendar bo vaš metabolizem pomagal v pravo smer. Upoštevajte, da je pomembno, da pri obroku vsakega obroka vadite porcijo, da dopolnjujete uravnoteženo prehrano.
- Jejte dovolj. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, bo običajno prišlo do povečanja telesne teže. Vendar pa uživanje premalo kalorij lahko negativno vpliva na to, da se vaš metabolizem upočasni. To je eden od razlogov, zakaj diete za sesutje ne delujejo.
- Pitna voda. Pokazalo se je tudi, da pitna voda, zlasti hladna voda, poveča presnovo.
Katere so različne vrste presnovnih teles?
Obstaja več vrst presnovnih teles, ki se dedujejo. Vaš metabolični tip lahko do neke mere vpliva na to, kako enostavno boste izgubili ali shujšali.
Presnovni tip pa ni edini dejavnik, ki določa fizični videz ali težo. Pravzaprav je veliko ljudi kombinacija več presnovnih telesnih tipov. Na splošno so tri vrste:
- Endomorphs. Endomorfi imajo srednje veliko do veliko kostno strukturo, manj mišične mase in več telesne maščobe, kar jim daje bolj okrogle oblike. Menijo, da imajo počasen metabolizem in se lahko borijo s povečanjem telesne teže.
- Ektomorfi. Ektomorfi so ožje po velikosti in imajo manjše sklepe. Menijo, da imajo najvišjo hitrost presnove od vseh presnovnih vrst.
- Mesomorphs. Mesomorfi imajo večje okostje kot ektomorfi in manj telesne maščobe kot endomorfi. Z lahkoto izgubijo težo in pridobijo mišično maso.
Diete za določene presnovne vrste
Znanstvenih dokazov o najboljši dieti za presnovne telesne vrste primanjkuje in ni dokončno.
Naključno se zdi, da lahko endomorfi občutijo občutljivost na inzulin več kot druge skupine. Uživanje diete z malo ogljikovih hidratov, zlasti preprostih ogljikovih hidratov, lahko pomaga. Več o endomorfni dieti lahko izveste tukaj.
Mesomorfi lahko potrebujejo več kalorij za podporo večjega okvira in več mišic. Več o mesomorfni dieti lahko izveste tukaj.
Ektomorfi imajo lahko težave pri ohranjanju teže in se lahko borijo za izgradnjo vitke mišične mase. Uživanje hrane, gosto hrano, vsakih nekaj ur, lahko pomaga. Več o ektomorfni dieti lahko izveste tukaj.
Odvzem
Presnovni test vam lahko zagotovi informacije o tem, kako učinkovito vaše telo kuri kalorije in porabi kisik med vadbo.
To je dragoceno orodje, s pomočjo katerega se lahko odločite o življenjskih navadah, ki vplivajo na povečanje telesne mase ali hujšanje.
Bodite prepričani, da uporabite verodostojno napravo za testiranje, ki vam lahko zagotovi zanesljive rezultate. Za priporočila se posvetujte s svojim zdravnikom.
