Koleno vleče
- Lezite na hrbet s stopali, usmerjenimi navzgor.
- Roke ovijemo okoli enega od golenic in nežno potegnemo koleno do prsi, hkrati pa brado raztegnemo do prsi.
- Držite 20 sekund ali dokler občutite, da se mišice ne popustijo, nato pa to storite na drugi nogi.
- Ponovite 3-krat.
Delite na Pinterestu
Hump / spust (ali poza mačje krave)
- Kleknite na ravno površino z rokami na tleh neposredno pod rameni, kolena pa pod boki.
- Izdihnite in nežno spustite hrbet navzdol.
- Vdihnite in upognite hrbet navzgor.
- Vsak položaj držite približno 10 sekund.
- Ponovite 10-krat.
Delite na Pinterestu
Kdaj k zdravniku
Čeprav so bolečine v spodnjem delu hrbta pogoste in običajno niso nujne, takoj poiščite zdravniško pomoč, če opazite katerega od teh simptomov:
- trebušno puljenje
- težave pri vzdrževanju ravnotežja ali hoji
- hude bolečine, ki trajajo več kot nekaj dni
- inkontinenca
- slabost ali bruhanje
- mrzlica in vročina
- izguba teže
- splošna šibkost
- otrplost
- bolečina, ki seva v noge, zlasti mimo kolen
Potegnjena mišica v času okrevanja spodnjega dela hrbta
Prve dni po poškodbi morate omejiti normalno aktivnost, vendar jo po tem času nadaljevati takoj, ko lahko. Počakajte nekaj tednov, preden se vrnete k režimu vadbe ali športu.
Večina ljudi se bo v dveh tednih po poškodbi popolnoma okrevala, če pa se bolečina po tednu dni ne izboljša, poiščite zdravnika.
Preprečevanje napetosti mišic spodnjega dela hrbta
Kar nekaj lahko storite, da preprečite obremenitev spodnjega dela hrbta, nekatere, ki pomagajo krepiti, druge pa so previdne. Tej vključujejo:
- vaje za raztezanje in krepitev
- hoja, plavanje ali drug lahki kardiovaskularni trening
- hujšanje
- izboljšati držo med sedenjem in stojanjem
- paziti, da se izognemo padcem
- nošenje podpornih čevljev z nizko peto
- spanje na vaši strani na dobri vzmetnici z iztegnjenimi koleni
Odvzem
Medtem ko bo večina ljudi v nekem trenutku imela bolečine v spodnjem delu hrbta, se te poškodbe običajno zacelijo v nekaj dneh. Pospešite si postopek celjenja z nežnim raztezanjem, nanašanjem ledu in uporabo topičnih kreme OTC ter peroralnih zdravil.
Redno vadba za krepitev hrbtnih mišic lahko pomaga pri preprečevanju ponavljajočih se poškodb hrbta.
Če pa potegnete mišico v spodnjem delu hrbta in bolečine ne minejo po več dneh, če imate živčno mravljinčenje v nogah in stopalih ali imate druge simptome, kot sta vročina in šibkost, poiščite zdravnika.
