Izvleki niso šala. Tudi pri resno prilegajočih se ljudeh je izvlek lahko izziv. Ni lahek podvig, ki dvigne celotno telo s samo palico za podporo.
Eden od načinov, kako pomagati doseči počitek, je z mrtvimi obesi. Njihovo ime zveni tako, kot so: preprosto obesite s puške.
Nekateri uporabljajo tudi mrtve obeske, da raztegnejo zgornji del telesa.
Oglejmo si druge razloge, kako narediti mrtve obešala, kako jih pravilno narediti in različice, ki jih lahko poskusimo.
Koristi mrtvih visijo
Odmrl visi deluje in krepi naslednje mišične skupine:
- zgornji del hrbta
- ramena
- jedro
- podlakti
- upogibniki rok in zapestja
Delo teh mišičnih skupin vam bo pomagalo doseči počitek. Ampak to ni vse mrtvih obešalnikov.
Odstranite hrbtenico
Mrtva obloga lahko razpade in raztegne hrbtenico. Morda vam bo koristilo, če pogosto sedite ali morate iztegniti boleč hrbet.
Za najboljše rezultate poskusite visiti z ravnimi rokami 30 sekund do ene minute pred vadbo ali po njej.
Izboljšajte moč oprijema
Mrtve obesi lahko izboljšajo oprijem. Močan oprijem ni samo za držanje telefona. Nekatere študije kažejo, da je šibka oprijem lahko dejavnik tveganja za zmanjšano gibljivost pozneje v življenju.
Morate imeti močan prijem, ali želite odpreti tesen kozarec ali nameravate skakati. Izvedba mrtvih obesov večkrat na teden lahko pomaga izboljšati moč oprijema.
Iztegnite zgornji del telesa
Mrtve obesi so lep razteg za ramena, roke in hrbet. Če se vaše telo počuti tesno od sedenja ali vadbe, boste morda želeli nekajkrat na teden poskusiti mrtve obeske kot ohladitev ali sproščujoč raztežaj.
Lajšanje bolečin v ramenih
Če imate poškodbo rotatorne manšete, lahko mrtvi obesi okrepijo vaše poškodovane ramenske mišice in pomagajo pri sami prenovi ramen.
Kako izvesti mrtvo obešanje
Če želite izvesti mrtvo obesitev, sledite tem korakom:
- Uporabite varen nadzemni drog. Uporabite stopnico ali klop, tako da boste z lahkoto prišli do palice. Nočeš skočiti naravnost v mrtvo obešanje.
- Držite prečko s previsnim ročajem (dlani obrnjene proč od vas). Prizadevajte si, da bodo roke v širini ramen.
- Odmaknite noge s stopnice ali klopi, tako da visite na drogu.
- Roke imejte naravnost. Ne upognite rok in ostanite sproščeni.
- Držite se 10 sekund, če niste vadbe. Delajte do 45 sekund do 1 minute naenkrat.
- Preden sprostite roke, počasi stopite nazaj na stopnico ali klop. Po želji ponovite do 3 krat.
Modificirani mrtvi obešalniki za začetnike
Če ste novi pri mrtvih obesih, se pred poskusom vadbe osredotočite na ustrezen obrazec za glavo. Oprijem lahko vadite, ko stojite na klopi ali stopite, medtem ko visite na drogu.
Ko ste spuščeni, lahko izvedete spremenjene mrtve obese na pomožnem dvižnem stroju. Dodani odpor vam bo pomagal obvladati potezo, preden sami izvedete mrtve obese.
Kdaj bi morali narediti mrtve obešala?
Vse je odvisno od vaših ciljev.
Ali za odstranjevanje hrbtenice uporabljate mrtve obeske? Naredite jih pred vadbo ali po njej kot lep raztežaj.
Ali razvijate zgornjo moč telesa? Poskusite dodajati mrtve obešala ob dnevih, ko izvajate druge vaje za zgornji del telesa ali ramena. Delate lahko do 3 sklope 30-sekundnih obeskov.
Različice mrtvih visi
Ko se tradicionalni mrtvi odloži, lahko poskusite z nekaj različicami.
Mrtvi visijo na nadzemnih obročih
Nadzemni obroči niso tako stabilni kot prečka, zato dodajo dodaten izziv. Tukaj je opisano, kako jih narediti:
- Za lažji doseg nadzemnih obročev uporabite stopnico ali klop.
- Z vsako roko primite en obroč, ko stopite s klopi, da obesite, ali dvignite noge, tako da so kolena upognjena, odvisno od tega, kako visoki so prstani.
- Roke naj bodo ravne, ko visite.
- Obesite na obroče 10 do 30 sekund. Delajte do 3 sklope.
Nevtralni oprijem mrtvega visi
Izvedite zgornje korake, da naredite mrtvo obešanje, a dlani naj bodo ves čas vaje obrnjene proti vam.
Enoročni mrtvi visijo
Ko delate moč, poskusite z mrtvo obesiti eno roko namesto z dvema. To je naprednejša poteza.
Če so vaš cilj potegni
Mrtve obesi so dober prvi korak k obvladovanju vleke. Če je vaš cilj prehod iz mrtvega obešala v naramnico, se osredotočite na treninge moči zgornjega dela telesa in jedra.
Naslednji stroji so verjetno v vaši lokalni telovadnici. Pomagajo vam pridobiti potrebno moč za napredovanje v skupino:
- Pomaga pullup stroj vam bo pomagal obvladati obrazec za ustrezno izvajanje nepodprto pullups. Postopoma izvajajte obrate z manjšo upornostjo teže, ko se krepite.
- TRX vam lahko pomaga razviti moč v bicepsih in ramenih.
- Kabel naprava omogoča izvajanje lat pulldowns in ravne roke pulldowns.
- Črpalke, bodisi s pomočjo bodisi brez pomoči, razvijejo mišice, potrebne za popolne potegne.
Odvzem
Mrtva obesitev je dobra vaja, če trenirate, da izvajate poteg iz previsne palice ali samo želite izboljšati trdnost zgornjega dela telesa. Mrtve obeske prav tako pomagajo iztegniti in raztegniti hrbtenico.
Prepričajte se, da delate mrtve obešala iz varne palice. Dolgotrajno se potrudite, da preprečite poškodbe.
Če ste noseči, mrtve obesi morda niso varne. Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke, se za podporo obrnite na osebnega trenerja.
