Step aerobika je napreden način, da se vaše srce črpa in ostanete fit.
Če naredite to koreografirano kardio vadbo kot del skupinskega telovadbe, lahko pripomorete k vzpostavljanju motivacije in ustvarite občutek skupnosti. To lahko storite tudi sami, če imate nastavljiv korak ali podoben predmet.
Prednosti step aerobike
Step aerobika ima vse prednosti visoko intenzivne kardio vadbe, ne da bi obremenjevala sklepe. Izboljša splošno kondicijo z izgradnjo moči, zmanjšanjem maščob in krepitvijo zdravja srca in ožilja.
Prav tako kuri kalorije, kar je idealen način za vzdrževanje ciljne telesne teže.
Raziskave so celo pokazale, da lahko koračna aerobika poveča razpoloženje in raven energije.
Poteze ciljajo na noge, zgornji del telesa in jedro, saj gradijo moč in prožnost. Izboljšajo tudi vaše ravnovesje, koordinacijo in okretnost. Socialna komponenta skupinskega razreda je lahko koristna pri oblikovanju novih povezav in lahko prispeva k dvigu ravni motivacije.
Step aerobika je koristna pri urejanju krvnega tlaka in sladkorne bolezni. Ljudje z osteoporozo ali osteopenijo lahko to vajo z majhnim udarcem naredijo za izboljšanje trdnosti kosti. Ljudje z artritisom lahko med stopenjskim razredom uporabljajo stol ali stabilen predmet za dodatno ravnotežje.
Osnovna koračna aerobna rutina
Vse, kar morate narediti step aerobiko, je neka vrsta koraka ali ploščadi. Nekaj teh potez lahko naredite sami, da si pridobite samozavest pred vstopom v razred ali pa jih del običajne domače prakse.
Tukaj je rutina, ki jo lahko uporabite kot osnovo za izdelavo lastnega programa. Nadomestne stranice in isto vodilno nogo ne uporabljajte dlje kot minuto.
Osnovna pravica
Delite na Pinterestu
- Stopite na stopnico z desno nogo.
- Stopite z levo nogo.
- Z desno nogo se spustite nazaj.
- Z levo nogo stopite nazaj.
Osnovni levi
Delite na Pinterestu
- Stopite na stopnico z levo nogo.
- Stopite z desno nogo.
- Z levo nogo stopite nazaj.
- Z desno nogo se spustite nazaj.
Premakni korak
Delite na Pinterestu
- Začnite stati bočno do stopnice.
- Stopite z desno nogo.
- Obrnite levo nogo navzgor na stopnico.
- Stopite z desno nogo.
- Spustite levo nogo navzdol, da se srečate z desno.
Premik v koraku
Delite na Pinterestu
- Začnite stati ob klopi, obrnjeni vstran.
- Z desno nogo stopite do sredine koraka.
- Dvignite levo nogo, da se srečate z desno.
- Z desno nogo stopite navzdol in nazaj na nasprotno stran.
- Prinesite levo nogo, da se srečate z desno.
Čez zgornji premik
Delite na Pinterestu
- Začnite obrnjeni vstran.
- Z desno nogo stopite vstran.
- Stopite z levo nogo.
- Z desno nogo stopite na drugo stran stopnice.
- Stopite z levo nogo.
- Dotaknite se.
- Stopite z desno nogo.
- Stopite in tapnite korak z levo nogo.
- Stopite z levo nogo.
- Stopite z desno nogo.
Charleston
- Stopite naprej z desno nogo na levo stran koraka.
- Stopite naprej z levo nogo in dvignite koleno, brcnite ali se dotaknite tal.
- Levo nogo stopite nazaj.
- Stopite nazaj in se naslonite nazaj z desno nogo.
- Hop obrat.
- Stojte bočno in stopite z desno nogo.
- Dvignite levo koleno, ko se zasukate na žogi desne noge.
- Spustite levo nogo navzdol na drugi strani stopnice.
- Stopite z desno nogo, da se srečate z levo.
- Stojte bočno in stopite z desno nogo.
- Stopite levo nogo navzgor pred desno.
- Desno nogo stopite s skrajne strani koraka.
- Stopite z levo nogo.
Nasveti
Uporabite nedrsečo površino
Zaradi varnosti uporabite nedrsečo ploščo.
Ne uporabljajte koraka
Ne pozabite, da lahko dvignete tudi površino in naredite te premike po tleh. Stopite in premikajte se z enako količino namena, kot če bi se stopnjevali. Še vedno lahko dobite odlično vadbo.
Prilagodite višino koraka
Višina koraka lahko znaša od 4 do 10 centimetrov, odvisno od vaše telesne sposobnosti in ravni spretnosti. Zmanjšajte višino, če občutite bolečino ali nelagodje.
Uporabite višino, zaradi katere kolenski sklep ni upognjen za več kot 90 stopinj, ko je vaša teža na tej nogi. Ne hiperekstecirajte kolen ali hrbtenice.
Vadite svojo obliko in držo
Ohranite dobro držo in poravnavo z rahlim prijemom trebušnih mišic in glutealnih mišic. Ko vlečete ramena nazaj in navzdol, prsni koš dvignite medenico in rahlo pod. Vrat naj bo raven in sproščen.
Uporabite gležnje in noge
Če želite stopiti, se upognite od gležnjev in ne do pasu. Ko drugo dvignete, da stopi navzgor, trdno pritisnite v ozemljeno nogo. S tem preprečite, da bi na spodnjem delu hrbta postavili preveč stresa.
Naredite popoln korak
Celotno stopalo postavite na stopnico, ne da bi kakšen del visel čez rob.
Stopi tiho
Ko stopate, ne bodite z nogami. Uporabite mehke korake.
Naredite majhne korake
Ko stopite navzdol, postavite stopala ne več kot eno dolžino čevlja stran od ploščadi in pritisnite na pete, da absorbira udarce. Če zaradi gibanja stopite korak nazaj, pritisnite v prednji del stopala.
Udobno se oprite na nogo
Prepričajte se, da imate trden ročaj stopala, preden dodate še kaj dodatnega. Začnite v razredu za začetnike, dokler se ne dogovorite in ne želite napredovati.
Uporabite roke za dvig težav
Medtem ko se učite dela z nogami ali delate na kardio in vzdržljivosti, naj bodo stvari preproste, tako da držite roke na bokih ali ob straneh. Če in kadar želite več kardiola, dodajte gibanje roke v rutino.
Nekateri razredi uporabljajo skakalne vrvi, uporovne pasove in kotličke. Težave lahko otežite z uporabo gležnja ali uteži rok in vključevanjem gibov rok. Vse to pa je treba uporabljati previdno, saj lahko privede do poškodb.
Odvzem
Bivalna moč in priljubljenost step aerobike govori sama zase. Če iščete zabavno, družabno vadbo, ki jo dodate k svoji rutini, poskusite s stopnico aerobike. Stopite v žleb in se zabavajte z njim.
Lahko začnete resnično uživati v njem in hitro najdete čas, ko izkoristite vse njegove prednosti. Naredite stopno aerobiko del zdravega načina življenja, ki vključuje veliko vadbe, zdrave prehrane in dejavnosti, ki zmanjšujejo stres.
Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete katera koli zdravila, imate zdravstvene težave ali poškodbe ali načrtujete visokointenzivni razred.
