Korak Do Kipping Pullup

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Kippingi povleka so kontroverzna poteza. Ker se zatečete, mnogi v fitnes industriji to vidijo kot "varanje". Nekateri to vidijo tudi kot manj nadzorovano gibanje, z večjimi možnostmi za poškodbe.

Kljub temu pa so izzivi tudi izvleki, saj lahko izboljšajo vzdržljivost in celo ciljne mišice, ki jih standardni nateg ne morejo, na primer jedro in spodnji del telesa.

Zato so v skupini CrossFit najbolj priljubljeni.

Da bi lažje ugotovili, ali so izvlečeni izvlečki primerni za vas, ta članek preučuje, kaj so, kakšne so njihove prednosti, razlike med standardnimi potegni in še več.

Kaj je kiparski poteg?

Kipping je način nihanja telesa, da bi pridobil zagon.

Vrhunski poteg je takrat, ko uporabite ta zagon, da ustvarite "zamah moči", ki poganja brado navzgor in čez prečko.

Zakaj so odstranjevanje popadkov sporne?

Jackie Wilson, izvršni direktor in ustanovitelj podjetja Nova Fitness Innovation, pojasni, zakaj.

"Potegni so težki!" pravi. "Tisti, ki prisegajo na standardni izvlečni položaj, ki se prikaže kot bližnjica, boste morda lahko izvedli gibanje brez zgornje moči telesa, ki je potrebna za izvedbo enakega števila ponovitev med obema različicama."

Kipping v primerjavi s standardnim potegom

Obstaja veliko primerjav, ki jih je mogoče opraviti s standardnim potegom in spuščanjem.

Običajni dvigi zahtevajo počasne in kontrolirane gibe, da telo dvignete naravnost navzgor in navzdol.

Po drugi strani so kipi za kopanje bolj ritmični, saj zahtevajo dodatno gibanje in zagon.

Za tiste, ki se jim zdijo pretežki, je mogoče spremeniti standardni izvleček. Lahko bi nekoga držali za noge ali uporabljali pomožni stroj za vleko.

Potegne se lahko videti težka - še posebej, če vidite, da to storijo CrossFit-ovi strokovnjaki -, vendar pa se dogaja veliko manj moči, kot bi si mislili.

To je zato, ker se aktivira manj mišic, ko zamah moči daje telesu hiter zagon.

Študija iz leta 2018 to potrjuje, saj je ugotovila, da je bilo pri kiparskih potegnih mišicah bistveno manjše aktiviranje mišic v primerjavi s standardnimi potegom.

Da bi prišli do tega zaključka, so raziskovalci pregledali več mišičnih skupin:

• latissimus dorsi
• posteriorni deltoid
• srednji trapezij
• biceps brachii

Za kaj so dobri izvlečki?

Gradili boste vzdržljivost

Kippingi povleki so manj v treningu moči in bolj vzdržljivosti.

Več ponovitev, ki jih lahko naredite v kratkem času, bolj bo to koristilo vašemu srčno-žilnemu sistemu.

"To je tisto, zaradi česar so popolni za vadbo v krogu," pravi Sean Light, registrirani trener moči in kondicije, trener obnavljanja postaral in licencirani masažni terapevt.

Če na ta način trenirate mišice, se bo vaša vzdržljivost še naprej krepila, kar bo omogočilo vadbo daljših časovnih obdobij.

Dobite lahko več ponovitev

Hitrost je na vaši strani s kipanjem potegnih.

To je v primerjavi s standardnimi vleki, ki zahtevajo počasno in kontrolirano gibanje.

"Če končate več ponovitev v krajšem času, povečate intenzivnost dane vadbe," razlaga Wilson.

"Kot rezultat, je kip vlečenje boljše za metabolični trening kot standardni povleki."

To je vadba za celo telo

Hitro si oglejte rezultate pri vadbi za telo.

Študija leta 2019 je sledila 11 športnikom, ki so opravili 5 sklopov tako standardnih, kot tudi potegnjenih.

Raziskovalci so testirali zgornja in spodnja telesa udeležencev s površinsko elektromiografijo in kinematiko gibanja.

Študija je pokazala, da se je med vadbo aktiviralo celotno telo in da je možnih več ponovitev v primerjavi s standardnim potegom.

Poleg tega so se s kipanjem potegnili bistvene in spodnje telesne mišice bistveno bolj.

Slabosti odstranjenih potez

• Lahko preveč obremenjuje vaša ramena.
• Možnosti za poškodbe so večje v primerjavi s standardnimi potegni.
• Ta poteza ni nadomestilo za standardne poteze.

Potiskanje telesa čez njegove meje bi lahko prineslo resne posledice.

Študija je na primer preučila povezavo med dvižnimi dvigi z visoko roko z različnimi postavitvami rok, vključno s širokim oprijemom, podobnim tistim, ki se uporablja za kipe, in udarcem v rame.

Zapiranje povzroči, če se rotarska manšeta drgne ob akromion, ki je zunanji konec lopute. To običajno povzroči bolečino ali pritisk v ramenih.

Študija je pokazala, da te vaje z visoko roko zmanjšujejo prostor v sklepu in povečujejo pritisk, s čimer se povečajo možnosti za rame.

Mišice pri delu med vadbo

Medtem ko kipulaste mišice niso znane za krepitev moči, morate delo čutiti v trebuhu, rokah, nogah in zgornjem delu hrbta.

"Primarna mišica, na katero ciljate, je vaš latissimus dorsi," razlaga Light. "To je najbolj izrazita mišica na hrbtu in verjetno najvplivnejša mišica v telesu."

Dodatne mišice pri delu:

• romboidi (mišica med rameni)
• pasti (sega od hrbta glave do vratu in ramen)
• zadnja rotatorna manšeta (ramena)

Kako naredite kiparski poteg?

1. Začnite tako, da visite s palice s tesnim prijemom in roke nekoliko bolj kot na širini ramen.
2. Če želite "skočiti", najprej zamahnite z nogami nazaj in nato naprej. Vaše telo se bo začelo nihati.
3. Ko se noge premikajo naprej, izkoristite ta zagon, tako da se potegnete navzgor in z boki zapeljete proti prečki.
4. Počasi se spustite navzdol, medtem ko se noge zasukajo nazaj v začetni položaj. Ponovite.
5. V 30 sekundah opravite toliko ponovitev.

Ključne ponovitve so ključne

Pomembno je, da ob koncu ponovitve ne izgubljate časa, pravi Light. Želite izkoristiti cikel skrajšanja raztezanja.

Ta elastičnost se pri spustu nabira v mišici. Če se hitreje pomaknete v naslednjo ponovitev, boste tako lažje potegnili nazaj.

Nasveti

Ves čas vadbe se ukvarjajte z abs

To preprečuje, da bi spodnji del hrbta prekomerno kompenziral abs, kar lahko privede do poškodb ali bolečin v spodnjem delu hrbta.

Najprej zbudi abs

Morda boste želeli narediti nekaj ab vaj, doda Light.

"Tako boste ustvarili nekaj napetosti v predelu trebuha in pomagali preprečiti, da bi se hrbet preveč razpiral med vadbo."

Nekaj vaj, ki bi jih lahko poskusili, vključujejo desko, mrtvega hrošča ali udarce.

Najprej se seznanite s standardnimi izvlečki

Če boste razumeli osnovno mehaniko natezanja, bo vaja veliko lažja - in varnejša.

Od tam naprej Wilson priporoča razčlenitev gibanja na posamezne skupine.

"Izvedite gibanje in se počasi spustite navzdol," pravi. "To vam bo omogočilo, da se ne boste samo navadili na gibanje, ampak boste zgradili potrebno moč s počasnim spuščanjem telesa."

Ko vam bo to všeč, lahko v svojo rutino vključite prekucne vložke.

Izvedite kombinacijo potez

Za super nabito presnovno vadbo Wilson priporoča, da začnete s standardnimi potegni in nato s pomočjo kipiranja potegnite, da dokončate komplet, ko se vaše telo preveč utrudi.

Odvzem

Kopni natikači so zahtevna vadba za celo telo, ki je prvo pridobila na popularnosti pri CrossFit skupnosti.

Ob pravilnem ravnanju izboljšajo vzdržljivost, pokurijo kalorije in celo ciljajo na mišice, ki jih standardni naramnice ne morejo, na primer na jedro in spodnji del telesa.

Če je vaš glavni cilj ustvariti moč, se boste želeli osredotočiti na standardni naboj.

Prepričajte se, da ste stisnili trbuh in pravilno izvajali vajo, da preprečite poškodbe, kot so oviranje ramen ali spodnji del hrbta.