Vaje Za Tekaško Koleno: Zdravljenje Patellofemoralnega Sindroma

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Kaj je tekaško koleno?

Tekačevo koleno ali patelofemoralni sindrom je poškodba, ki lahko povzroči dolgočasno, bolečo bolečino v prednjem delu kolena in okoli kolena. To je običajno za tekače, kolesarje in tiste, ki sodelujejo v športih, ki vključujejo skakanje.

Simptomi tekaškega kolena se lahko izboljšajo po počitku od vadbe in zaledenitve območja. Doma lahko pomagajo tudi vaje za raztezanje in krepitev.

Preberite, če se želite naučiti vaj in drugih domačih sredstev, ki jih lahko poskusite. Če bolečina ne mine več po nekaj tednih domačega zdravljenja ali imate ostre bolečine, se posvetujte s svojim zdravnikom.

10 vaj za tekaško koleno

Pri tekaških bolečinah v kolenu preizkusite različne vaje, ki se osredotočajo na krepitev kolena, bokov in kvadricepsa. Prav tako lahko iztegnete svoje fleksorje kolka in stegnenice.

Krepitev bo pomagala ohraniti koleno med tekom stabilno, prav tako pa bo pomagalo povečati gibljivost nog in zmanjšati tesnost.

Večino spodnjih vaj lahko izvajate na eni ali obeh nogah. Če čutite bolečino v kolenu na obeh straneh, se odmaknite od razteza in preskočite to vajo.

Za najboljše rezultate poskusite izvajati vsako vadbo dnevno šest tednov.

1. Stojni štirikolesni raztežaj

Delite na Pinterestu

Obdelana področja: kvadriceps in fleksor kolka

1. Stojte pokonci.
2. Potegnite za svoje telo, da z levo roko primite levo nogo. Levo peto pripeljite do glutenov ali kolikor ne povzroča bolečine. Za ravnotežje lahko uporabite steno ali držite prijatelja za ramo.
3. Levo koleno naj bo tesno, ko se raztezate.
4. Držite 15 sekund, nato preklopite na desno nogo.
5. Ponovite raztežaj na desni strani.
6. Izvedite 2-3 sklope na vsaki nogi.

Če vas ta različica boli do kolen, lahko namesto tega naredite razteg, ki leži na trebuhu in sega za vami za kolenom. Uporabite lahko tudi joga trak ali brisačo, da nežno dvignete koleno do glutenov.

2. Stoječi raztezanje fleksorje kolka

Delite na Pinterestu

Obdelana področja: fleksorji kolkov, psoas

1. Začnite v razdeljeni drži, z levo nogo naprej in desno nogo nazaj.
2. Zadnjo koleno in hrbtenico rahlo spustite tako, da sta za centimeter bliže tlom, medtem ko medenico nagnete naprej.
3. Hrbtenico imejte v nevtralnem položaju. Ne ločite in ne zaokrožujte hrbta.
4. Držite 10 sekund, nato ponovite na drugi strani.

3. Ravno dviganje nog

Delite na Pinterestu

Obdelana področja: kvadriceps, boki

1. Lezite na hrbet z enim kolenom upognjenim pod kotom 90 stopinj, drugo nogo pa iztegnjeno naravnost na tla.
2. S podaljšano nogo zategnite kvadriceps (stegensko mišico) in dvignite nogo, dokler ni pod kotom 45 stopinj.
3. Nogo pod tem kotom držite 2 sekundi, preden jo počasi spustite na tla.
4. Ponovite 20-krat. Preklopite noge. Izvedite 2-3 sklope.

4. Stoječi telečji raztežaj

Delite na Pinterestu

Obdelana območja: teleta, goleni

1. Stojte ob steno. Izstavite roke, tako da roke stisnete na steno na udobni razdalji. Roke naj bodo postavljene v višino oči.
2. Pete noge imejte s poškodovanim kolenom ravno na tleh.
3. Drugo nogo premaknite naprej z upognjenim kolenom.
4. Sklonjeno nogo (tisto z bolečino) zavijte rahlo navznoter in se počasi naslonite v steno, dokler ne začutite raztezanja v hrbtu telečne mišice.
5. Držite 15 do 30 sekund, nato se postavite pokonci.
6. Ponovite 3-krat.

5. Stopi

Delite na Pinterestu

Obdelana območja: gluteni, štirikolesniki

Potrebna oprema: stopnica ali stopnica

1. Levo nogo postavite na stopnico.
2. Desno nogo dvignite v zrak in držite sekundo, ko se leva noga zravna in zategne.
3. Desno nogo počasi spustite nazaj na tla.
4. Ponovite 10-krat, nato preklopite noge, da postavite desno nogo na stopnico.

Koraki so lahko boleči, če imate poškodbo. Če koraki dražijo kolena, preskočite to vajo. Po okrevanju je ta vadba lahko dober način za krepitev nog in glutesov ter zmanjšanje tveganja za poškodbe.

6. Clam vaja

Delite na Pinterestu

Obdelana področja: boki, gluteni

1. Lezite na eno stran z upognjenimi boki in koleni, stopala pa so zložena drug na drugega.
2. Počasi dvignite zgornjo nogo do stropa, medtem ko se pete še naprej dotikajo, tako da tvorijo školjkasto obliko.
3. Držite 2 sekundi, nato pa počasi spustite zgornjo nogo.
4. Izvedite do 15 ponovitev. Če ni boleče, preklopite na strani in ponovite. Naredite 2 kompleta na stran.

7. Stenski drsnik

Delite na Pinterestu

Obdelana območja: štirikolesniki, gluteni in teleta

1. Začnite stati s hrbtom ob steni. Pete morajo biti približno 6 centimetrov pred kolčno kostjo, stopala pa na razdalji ramen.
2. Počasi se premikajte s hrbtom in boki navzdol po steni, dokler se koleni ne upognejo pod kotom 45 stopinj.
3. V tem položaju držite približno 5 sekund, nato pa se postavite nazaj.
4. Diapozitiv ponovite 10-15 krat. Izvedite 2-3 sklope.

8. Osel brc

Delite na Pinterestu

Obdelana območja: gluteni

1. Začnite na joga preprogi, brisači ali odeji na štirinastih, z rokama naravnost, koleni pod boki in rameni nad zapestji.
2. Počasi dvignite levo nogo za seboj in jo iztegnite proti zadnji strani preproge. Dvignite ga do višine kolkov in vzdržujte nogo upognjeno.
3. Če hrbet držite ravno, peto za sekundo pritisnete proti stropu, nato pa ga spustite nazaj v višino kolkov
4. Na levi nogi ponovite 10-krat, nato preklopite na desno.

9. IT pas razteza

Delite na Pinterestu

Obdelana področja: gluteni, boki, zgornji del nog

1. Začnite stati, z levo nogo prekrižati desno.
2. Z dvignjeno desno roko nad glavo počasi začnite nagibati se v desno, dokler ne začutite raztezanja.
3. Držite do 10 sekund.
4. Preklopite noge in ponovite. Na vsaki nogi izvedite 2-3 krat.

10. Raztezanje hrčaka

Delite na Pinterestu

Obdelana območja: pršice

1. Lezite na hrbet z iztegnjeno desno nogo pred seboj.
2. Upognite levo nogo. Roke zavijte okoli zadnjega dela levega stegna in ga počasi začnite vleči k sebi. Morali bi občutiti raztezanje v zadnjem delu stegna.
3. Ko nogo povlečete blizu sebe, poskusite kolena čim bolj izravnati, s peto razgibane in usmerjene proti stropu.
4. Držite razteg 20 sekund, nato preklopite noge.
5. Na vsaki nogi ponovite do 3-krat.

Druga zdravila in domača zdravila, ki jih lahko poskusite

Drugi tretmaji tekaškega kolena lahko vključujejo naslednje:

• Ledeno koleno dnevno, ali po potrebi večkrat na dan.
• Če se boleče, se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete zdravila brez recepta, kot so nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID).
• Poskusite z majhnimi vplivi, kot sta plavanje in kolesarjenje.
• Penaste zvitke nog, ki so tesne.
• Vadite vaje za krepitev kolena in poiščite fizikalnega terapevta, če je to potrebno.

V redkih primerih boste morda potrebovali operativni poseg, če nehirurški posegi niso učinkoviti. Morda bo potreben kirurški poseg za poravnavo kota kolena. Zdravnik vam lahko vzame rentgen ali MRI kolena, da si ogleda poškodbo in določi najboljšo možnost zdravljenja.

Je vadba učinkovito zdravljenje kolena tekača?

V mnogih primerih so rehabilitacijske vaje in raztežaji lahko učinkovite za zdravljenje tekaškega kolena.

Glede na raziskave, objavljene v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, je izvajanje serije vaj za krepitev kolena in kolkov trikrat na teden šest tednov učinkovito sredstvo za zmanjšanje bolečin v kolenu in izboljšanje telesne aktivnosti.

Poleg tega je raziskava iz leta 2007 ugotovila, da je bila uporaba prilagojenih vaj za fizikalno terapijo za krepitev kvadricepsa in povečanje gibljivosti učinkovitejša od naramnic kolena ali tapkanja kolena. In v nekaterih primerih so krepitvene vaje lahko učinkovitejše od jemanja nesteroidnih protivnetnih zdravil.

Fizični terapevt vam lahko pomaga ugotoviti, katere vaje bodo glede na vašo situacijo najučinkovitejše. Lahko vam pomagajo najti vaje za ciljanje in raztezanje določenih področij. Opazili jih bodo tudi, če imate mišično neravnovesje, ki ga je treba odpraviti.

Kako dolgo traja okrevanje?

Če želite okrevati od tekačevih bolečin v kolenu, morate začeti s počivanjem. Morda se boste morali odrezati teku ali drugim športom ali se popolnoma ustaviti, dokler se ne počutite bolje. Izogibajte se drugim aktivnostim, ki v največji možni meri povečajo vašo bolečino, na primer pojdite navzgor in navzdol po stopnicah.

Koliko časa traja okrevanje od tekaškega kolena, bo za vsakogar različno. Ob počitku in ledu lahko vaše bolečine izzvenijo v dveh do treh tednih. Ali pa boste morda morali videti fizikalnega terapevta, ki vam lahko priporoči vaje za krepitev in raztezanje, s katerimi se boste lažje vrnili na tek.

Če tri tedne bolečine v kolenu ne minejo, se posvetujte z zdravnikom. Za določitev vzroka bolečine boste morda potrebovali rentgen, CT ali MRI.

Kako prepoznati tekaško koleno

Če imate tekaško koleno, lahko opazite bolečino v kolenu:

• med vadbo ali po njej
• ko hodite po stopnicah gor ali dol
• pri počepih
• ko sedite dlje časa

Pogosti vzroki tekaškega kolena vključujejo:

• prekomerna uporaba od atletike
• mišična neravnovesja
• rane
• predhodne operacije kolena

Kako preprečiti tekaško koleno

Morda v celoti ne bo mogoče preprečiti tekačevih bolečin v kolenu, vendar lahko naslednji ukrepi pomagajo ublažiti simptome:

• Zmanjšajte telesno aktivnost z velikim vplivom Nadomestne tekaške dneve z nevtralnimi ali majhnimi vplivi, kot sta plavanje in joga.
• Postopoma povečujte kilometrino in intenzivnost. Če prehitro pretečete preveč kilometrov, lahko pride do bolečin v kolenu.
• Sprejemite zdrav življenjski slog. Prekomerna telesna teža ali debelost lahko dodata dodaten stres na kolena med telesno aktivnostjo. Če vas skrbi, se posvetujte s svojim zdravnikom o varnem programu hujšanja.
• Iztegnite in ogrejte se pred in po vsaki vadbi.
• Preverite čevlje. Morda boste potrebovali čevlje z dodatno podporo ali ortotične vložke. Tekači bi morali zamenjati tudi svoje čevlje na vsakih 300 do 500 milj.

Odvzem

Tekačevo koleno je običajno pri tekačih in športnikih, vendar lahko prizadene vsakogar.

Če imate tekaško koleno, se boste verjetno morali odrezati teku in drugim športom, dokler bolečine ne popustijo. Kljub temu boste morda še vedno lahko sodelovali v drugih dejavnostih z majhnim vplivom, kot sta plavanje in kolesarjenje.

Če nekaj tednov bolečine v kolenu ne minejo, poiščite zdravnika. Za določitev vzroka bolečine boste morda potrebovali rentgen, CT ali MRI.