Pregled
Ketogena (ali keto) dieta je še vedno eden najbolj priljubljenih dietnih trendov v ZDA. To je predvsem zato, ker klinični dokazi kažejo, da lahko pomagajo pri hujšanju in izboljšanju zdravja.
Z drastičnim zmanjšanjem ogljikovih hidratov in nadomeščanjem teh ogljikovih hidratov z živili, ki vsebujejo veliko maščob ali beljakovin, lahko ta dieta spusti vaše telo v stanje ketoze.
Ko ste v ketozi, telo namesto glukoze (običajno iz ogljikovih hidratov) kuri maščobo za energijo.
Čeprav vam keto dieta lahko pomaga pri kurjenju maščob, lahko obstajajo tudi stranski učinki. Mnogi od teh neželenih učinkov so povezani s tem, da vaš gastrointestinalni (GI) trakt reagira na odsotnost ogljikovih hidratov.
Eden takšnih stranskih učinkov je zaprtje. To pomeni, da imate tri ali manj gibanja črevesja na teden. Zaradi zaprtja lahko postanejo tudi vaši stolčki trdi in grudasti ter jih težko prenašate.
Torej, zakaj se to zgodi? Preberite si, če želite izvedeti, kaj povzroča zaprtje s keto dieto, in kaj lahko storite, da to preprečite.
Zakaj keto dieta povzroča zaprtje?
Če naj bi keto dieta izboljšala vaše zdravje, kaj bo povzročilo, da se bo vaš GI odzval na način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Tukaj je nekaj glavnih razlogov, da lahko med keto prehrano pride do zaprtja:
Prilagoditev manj ogljikovih hidratov in več maščob
Naša telesa so zasnovana za prebavo treh makrohranil: ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Medtem ko jeste preveč ogljikovih hidratov, se običajno ne priporoča, če poskušate shujšati, lahko prehitro znižanje vnosa ogljikovih hidratov povzroči stresno stanje.
Ko preidete na keto dieto, se mora vaše telo prilagoditi od prebave velike količine ogljikovodikov do prebave veliko maščob. Lahko traja nekaj časa, da se vam črevesje navadi, da razgrajuje več maščob, kot je bilo vajeno.
Ni dovolj vlaknin
Ko sledite keto dieti, vsak dan pojeste le 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov. To je veliko manj kot priporočilo prehranskih smernic od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov, ki temeljijo na 2000 kaloričnih dietah.
Tudi zdrave ogljikovodike, kot sta sadje in polnozrnate žitarice, vsebujejo vlaknine. Ko zmanjšate količino teh živil, v svoji prehrani ne boste več uživali običajne količine, ki jo morate redno vzdrževati.
Jejte z nizko vsebnostjo vlaknin namesto ogljikovih hidratov
Medtem ko je le približno 5 odstotkov hrane, ki jo zaužijete na keto dieti, sestavljeno iz ogljikovih hidratov, je ključno, da poskrbite, da jeste pravilno. Cilj je zdravih, hranljivih ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice.
Če jeste le ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo vlaknin, na primer beli kruh, beli riž ali sladko blago, verjetno ne boste dobili vlaknin, ki jih potrebujete za premikanje hrane skozi vaš trakt GI.
Kako zdraviti zaprtje
Dolgotrajno zaprtje lahko privede do zapletov, vključno z analnimi razpokami, hemoroidi in bolečinami v trebuhu. Zato ne želite, da bo predolgo ostalo brez nadzora.
Če ste novi pri keto dieti, boste morda ugotovili, da zaprtje traja le nekaj dni do nekaj tednov. Ko se vaše telo prilagodi prebavi več maščob in manj ogljikovih hidratov, se vam lahko zaprtje izboljša.
Če je vaše zaprtje še naprej težavo, poskusite s katerim od teh domačih sredstev:
- Pijte več vode.
- Začasno dodajte v svojo prehrano več živil, bogatih z vlakninami, kot so polnozrnate žitarice, stročnice in jagode.
- Po obrokih pojdite na hiter sprehod.
- Preizkusite črevesni trening, metodo, kjer vsak dan ob istem času prenašate stolčke.
Če po treh tednih vaše zaprtje ni boljše, se posvetujte z zdravnikom. Z vami lahko sodelujejo pri iskanju najboljšega zdravljenja.
Medtem ko stimulansi brez recepta lahko pomagajo, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete dodatke vlaknin ali odvajala. Nekateri od teh izdelkov vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kar lahko izniči vaše napore na keto dieti.
Kako preprečiti zaprtje na keto dieti
Eden od načinov preprečevanja zaprtja je tako, da postopoma uvajate keto dieto.
Na primer, lahko začnete z vsakodnevnim vnosom ogljikovih hidratov, približno 50 gramov, nato pa počasi zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, ko se vaš prebavni sistem prilagaja.
Ta pristop lahko traja nekoliko dlje, da dosežete ketozo. Vendar se boste verjetno bolj držali diete, če imate manj stranskih učinkov.
Drug način preprečevanja zaprtja s keto dieto je zagotoviti, da maščobe in beljakovine, ki jih jeste, izvirajo iz polne hrane. Uživanje veliko predelanih obrokov in hitre hrane lahko dodaten stres na vaš sistem GI.
Predelana hrana običajno ne zagotavlja veliko prehranske vrednosti. Prav tako imajo tipično malo vlaknin, ki jih morate vzdrževati v dobrem stanju. Nazadnje je pomembno, da se prepričate, da pijete dovolj vode.
Odvzem
Keto dieta lahko sprva povzroči zaprtje, saj se vaše telo navadi na prebavo manj ogljikovih hidratov in več maščob. Ker pa se vaš GI trakt prilagodi takšnemu načinu prehranjevanja, boste morda ugotovili, da to postane manj problematično.
Tveganje za zaprtje lahko zmanjšate tudi tako, da zaužijete več celih živil z veliko vlakninami, da se vam črevesje premika.
Če se vam zaprtje kljub domačim zdravilom in zdravljenjem ne izboljša, je morda čas, da se posvetujete z zdravnikom. Priporočajo vam lahko zdravila na recept ali nekatere prehranske spremembe, ki vam bodo pomagale, da se vaše GI poti povrnejo.
