Čas je, da spremenite pogovor o zadnjicah
Prepogosto se mišice na hrbtni strani preusmerijo v domeno Instagram modelov, "booty pasov" in bikini škorenj. Da bo jasno: ni nič narobe, če pokažete zadnjico ali želite zgraditi lepo videti derrière.
Toda oblikovanje hrbta ne bi smelo biti izključno estetsko iskanje. Resnica je, da naše glutenske mišice naredijo veliko več kot samo, da smo videti dobro v joga hlačah. Pomagajo nam ohraniti pravilno držo in se vključiti v dejavnosti, kot so tek, skakanje in plezanje.
Če gibov, ki ciljajo na glutealne mišice, že ne vključujete vadbe, pogrešate najpomembnejšo mišično skupino v človeškem telesu.
Kaj so glutenske mišice?
Brez globljega potapljanja v anatomijo in kineziologijo so vaše glutene razdeljene na tri različne mišice:
- Gluteus maximus. To je največja glutenska mišica, odgovorna za obliko zadnjice. Pomaga nam držati pokonci, ko sedimo ali stojimo. Vaš gluteus maximus je pomemben tudi za dejavnosti, ki zahtevajo ustvarjanje sile iz spodnjega telesa: skakanje, tek, vstajanje, plezanje po stopnišču itd.
- Gluteus medius. Gluteus medius je med gluteus maximus in gluteus minimus. Tako kot gluteus minimus pomaga pri vrtenju noge in stabilizaciji medenice.
- Gluteus minimalus. Najmanjši in najgloblji od treh glavnih glutenskih mišic je gluteus minimus tudi pomemben del vrtenja spodnjih okončin in ohranjanja medenice stabilne.
Poleg teh treh pomagajo tenzaste fasciae latae - splošno znane kot IT pas - pri uravnavanju medenice in zagotavljanju stabilnosti skozi koleno med hojo ali tekom.
Zakaj je tako pomembno trenirati glutealne mišice?
Ne glede na to, ali poskušate dobiti večji plen ali ne, morate še vedno okrepiti glutese.
Pomislite, kako pogosto počnete stvari, kot so hoja, vstajanje ali uporaba stopnic - brez naših glutetov bi bili ti gibi nemogoči.
Na žalost večina od nas aktivno oslabi svoje glutealne mišice z dejavnostjo, za katero vsak dan preživimo ure: sedimo. Glede na raziskavo ergonomskega proizvajalca Ergotron mora 86 odstotkov ameriških delavcev, ki delajo polni delovni čas, sedeti ves dan, vsak dan. In to samo v službi.
Združite dolge ure za mizo z večernim popivanjem Netflixa na kavču in dobili ste recept za šibke glutene in tesne fleksorje kolkov, mišice, ki pomagajo potegniti noge proti zgornjem delu telesa.
Te težave lahko povzročijo resne težave za dele telesa, ki presegajo zadnjico, vključno z bolečinami v hrbtu in bolečinami v kolenih. Zato je tako pomembno okrepiti zadnji del.
"Zanemarjanje glutenskih mišic v kombinaciji s sedečim življenjskim slogom lahko privede do zapletov, ki se začnejo v kolku in segajo vse do stopala ali pa vse do vratne hrbtenice," pravi Jake Schwind, BS, certifikat NASM trener in lastnik osebnega treninga Schwind Fitness v severni Virginiji.
Mogoče težava s sedenjem ne velja za vas v službi ali pa ste eden od 23 odstotkov, ki dobi priporočene količine tedenske vadbe. Tudi če ste športnik, tekač ali samo aktivna oseba, morate še vedno trenirati glutene.
In obstajajo raziskave, ki to dokazujejo - raziskava iz leta 2015 je pokazala, da večja aktivacija gluteala poveča moč, ki nastane pri skoku iz položaja počepov. Študija iz leta 2012 je pokazala, da "vaje z nizko obremenitvijo, usmerjene v glutealno mišično skupino, močno povečajo izpuščanje izpuščene moči."
Če povzamem: Ne le, da so gluteti največja in najmočnejša mišična skupina vašega telesa, vadba le-teh vam bo pomagala izboljšati držo, zmanjšati bolečine v hrbtu ter ustvariti hitrost in moč med vadbo in atletskimi zmogljivostmi.
Res je ostalo le eno vprašanje: Kateri je najboljši način za treniranje glutenov?
Tri najboljše vaje za glute
Medtem ko lahko dobite veliko glutealno aktivacijo iz sestavljenih gibov, teh dvigal ni najbolj enostavno izvesti, še posebej, če ste novi v telovadnici.
"Zadnji počepi in mrtve dvige so odlične vaje za glute, vendar ima veliko ljudi težave pri vzdrževanju pravilne forme s temi gibi," pravi Schwind.
Sklepanje cilja samo na gluteus maximus. Za dobro zaobljeno zadnjico (predloga namenjena) morate izvajati gibe, ki zadenejo vse zgoraj omenjene mišice.
Tukaj so tri vaje za glute, ki jih dodate vadbi:
1. Potisk kolka
Ta vaja se imenuje tudi "mostovi", kar je samoumevno.
- Če ležite ravno na tleh z rokami ob straneh, upognjena kolena in stopala, stegnite pete ob tla, medtem ko boke premikate navzgor.
- Pojdi počasi in ves čas zategni svoje jedro in glutenske mišice.
Če še nikoli niste storili kolčnega potiska, začnite uporabljati samo telesno težo. Ko jo obesite, lahko dodate težo, tako da skrbno položite kroglico za medicino, kotliček ali mravljico na predel medenice. Dodatna odpornost vam bo pomagala, da se gluteti okrepijo.
2. Bočni sprehodi
Začnite z namestitvijo uporabnega pasu okoli nog, tik nad koleni. Če želite povečati težavnost, postavite trak pod kolena, nad gležnje.
- Če želite narediti premik, potisnite zadnjo stran nazaj in upognite kolena, kot da ste počeli.
- Hrbet držite naravnost in se prijemajte za njegovo jedro, medtem ko desno nogo premikate 8-10 centimetrov v desno, nato pa levo nogo potisnite proti njemu.
- Nato ponovite z nasprotno nogo.
Ključno je, da noge poganjate s boki.
Gluteus medius in minimalus sta najpomembnejša pri potezah, ki zahtevajo ugrabitev ali odmik od sredine telesa. Z bočno spregnjenimi sprehodi ciljate na glute in tudi kolčne mišice.
Ko boste postali boljši, lahko težave povečate z uporabo debelejšega pasu z večjo upornostjo ali premikom traku dlje proti gležnjem.
3. Curtsy kosilo
Curtsy lunge ne bo samo zaposlil manjše gluteus medius in minimalus mišice, ampak je tudi zelo prilagodljiv, odvisno od vaše ravni.
- Začnite tako, da stojite z nogami, približno na širini ramen.
- S pravim hrbtom in tesnim jedrom pripeljite levo nogo zadaj in na zunanjo stran desne noge.
- Spustite boke skozi glute, dokler desna noga ni skoraj vzporedna s tlemi, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 4 ponovitve in nato preklopite noge.
Curtsy lunge poleg glutenov novačijo tudi vaše kvadricepse, teleta in adduktorje kolkov.
Če želite otežiti gibanje, držite kettlebell ali dumbbell. Na dnu gibanja lahko za nekaj sekund začasno ustavite, da dodate nekaj dodatne opekline.
Odvzem
Ni važno, kateri so vaši cilji v fitnesu ali kje ste na poti, krepitev zadnjice vam bo pomagala, da boste zdravi, brez bolečin in izboljšali telesno zmogljivost.
Zdaj pa naredite sir-Mix-A-Lot ponosen in gradite ta plen!
Raj Chander je svetovalec in samostojni pisatelj, specializiran za digitalni marketing, fitnes in šport. Podjetjem pomaga načrtovati, ustvarjati in distribuirati vsebino, ki ustvarja potencialne potencialne ponudbe. Raj živi v Washingtonu, DC, kjer v prostem času uživa v košarki in močnih treningih. Spremljajte ga na Twitterju.
