Kaj lahko narediš
Standardni potisk usmerja vaše pektorale (prsne mišice), deltoide in tricepse.
Če pa vključite svoje jedro in aktivirate glute, lahko ta dinamična poteza izboljša več kot le zgornji del telesa.
Svojo tehniko lahko celo prilagodite tako, da ciljate svoje bicepse. Tu so tri različice, usmerjene v bicepse, ki jih želite preizkusiti, alternativne poteze bicepsa in še več.
Kako narediti pushup
Če želite izvesti standardni potisk, se namestite v položaj.
Dlani položite na tla. Prepričajte se, da so zložene neposredno pod vašimi rameni. Vrat naj bo nevtralen, hrbet raven, jedro tesno in stopala skupaj.
Če se spustite, komolce rahlo upognite - naj se plamenijo pod kotom 45 stopinj - in počasi spustite telo na tla. Pazite, da vzdržujete raven trup in nevtralen vrat.
Ko prsi dosežejo tla, se potisnite nazaj navzgor, da začnete skozi roke. Bodite posebno pozorni na spodnji del hrbta. Nočete, da bi se spuščal proti tlom.
Če dlani in komolci postavite preveč narazen, lahko pride do bolečin v ramenih. In če spodnji del hrbta zasiči, ko se poskušate dvigniti, lahko povzroči bolečino v hrbtu.
Če so standardne premestitve boleče ali neprijetne, jih ne silite. Določene spremembe lahko pomagajo razbremeniti pritisk na vaše sklepe in vam omogočajo varno izgradnjo moči.
Morda vam bo koristno, da vadite s koleni na tleh, namesto da bi bili v deski. Poskusite lahko tudi s preskakovanjem dvignjene površine, kot je klop ali stopnica.
Kako ciljati na bicepse
Mišica biceps brachii - znana preprosto kot mišica bicepsa (ja, vedno je množina!) - je mišica na sprednji strani zgornje roke.
Njegova glavna funkcija je upogniti podlaket proti nadlahti. Pomaga tudi pri vrtenju dlani navzgor in navzdol.
Čeprav standardni pritisk ne cilja na mišice bicepsa, lahko sprememba položaja vaših rok pri gibanju igra večjo vlogo.
1. Potisni položaj v tesni drži
Če si roke približate, vam lahko bolj neposredno usmerite biceps.
Če se želite premakniti:
- Pojdite v standardni potisni položaj in zagotovite, da je vaš trup trd in vrat nevtralen.
- Roke približajte skupaj, tako da pustite le nekaj centimetrov med njimi. Bližje kot so, težja bo izvedba te vaje, zato se temu ustrezno prilagodite.
- Telo spustite na tla in s tem omogočite, da se komolci razletijo pod kotom 45 stopinj.
- Za začetek in ponovitev se potisnite nazaj, tako da naredite toliko ponovitev - ali pa delate do "odpovedi" za tri sklope.
2. Notranji potisk z obrnjenimi rokami
Če premaknete poravnavo rok navzdol po trupu in obrnete njihov položaj, boste ustvarili več gibanja roke. To je ključno za ciljanje na bicepse.
To je napredna poteza, zato razmislite o tem, da začnete na kolenih, namesto na deski s celotnim telesom.
Če se želite premakniti:
- Začnite v standardnem položaju potiska.
- Roke obrnite tako, da bodo prsti obrnjeni proti steni za vami. Roke premaknite tako, da so poravnane z vašo sredino hrbta.
- Spustite se navzdol, kolena čim bolj privijte k telesu.
- Ko se prsi segajo blizu tal, za začetek potisnite nazaj. Spet naredite tri sklope do neuspeha.
3. Enoročen potisk
V svojem imenu se pojasni enoprozorski potisk z eno roko, pripetim za hrbtom.
To je še ena napredna poteza, zato za začetek razmislite o spuščanju na kolena ali izvajanju na povišani površini.
Če se želite premakniti:
- Začnite v standardnem položaju potiska.
- Razširite razdaljo med nogami, da ustvarite več stabilnosti, nato dvignite eno roko od tal in jo postavite za hrbet.
- Spustite se navzdol, dokler se prsa ne približajo tlom.
- Potisnite se nazaj na začetek in tako dokončajte tri nize.
Stvari je treba upoštevati
Ne odvračajte se, če so te vaje na začetku težke. Večina je za napredne telovadce. Uporabite spremembe, da izkoristite prednosti.
Izvajanje enega od teh potez vsaj enkrat na teden vam bo pomagalo, da se vaš biceps poveča v velikosti in moči - še posebej, če ga izvajate v kombinaciji z nekaj spodaj usmerjenimi vajami za biceps!
Druge vaje, usmerjene v biceps
Svoje bicepse lahko daste tudi vadbi z veliko drugimi vajami. Poskusite:
Nadomestni dumbbell biceps curl. Če šele začenjate, se držite 10 kilogramov ali manj v vsaki roki. Torzo naj ostane nepremičen, komolci pa naj ostanejo blizu telesa, ko zaključite kodre.
Zvit biceps curl. Mogoče bi morali dvigniti nekoliko večjo težo v obliki mravljišča, zato se držite nekoliko težje. Prepričajte se, da je vaša oblika trdna! Ves čas gibanja želite ostati počasni in nadzorovani.
Zavoj nadzemnega kabla. Za to potezo boste potrebovali dostop do kabelskega stroja, ki ga izvajate nad glavo.
Glavo pokonci. Čeprav vlečniki večinoma delujejo na hrbtu, bodo ti bicepsi močno preklopili na oprijem, če želite izvesti trenutek. Če imate dostop do telovadnice, razmislite o uporabi pomožnega vlečnega stroja. Uporabite lahko tudi trak in trak.
Spodnja črta
Potiski so temeljna vaja, ki jo morate vključiti v svojo vadbeno rutino za funkcionalno moč. Če jih spremenite - na primer, če udarite v biceps - bodo stvari popestrile in usmerile različne mišice.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
