Kaj lahko narediš
Če želite sestaviti morilski triceps - mišice na zadnji strani rok - ne glejte več. Te različice pritiska so vse, kar potrebujete, da se premaknete.
Poleg tega vam bomo pokazali, kako izpopolniti obliko, druge vaje, usmerjene v tricepse, in še več.
Kako narediti pushup
Najprej: izvedba tipkanja z ustrezno formo je ključna za izkoriščanje vseh njegovih prednosti.
Za izvedbo prevzemite položaj deske. Dlani naj bodo na tleh, zložene pod ramena, stopala pa naj bodo skupaj. Pazite, da je vrat nevtralen, hrbet raven, jedro pa tesno in oprijeto.
Ko se spustite navzdol, bi morali komolci plakati pod kotom 45 stopinj. Spustite se navzdol, kolikor lahko greste (ali dokler vas prsi ne udarijo po tleh), nato pa za začetek potisnite nazaj.
Če menite, da se spodnji del hrbta začne povešati, se ponastavite. Morda boste morali izvesti spremenjen pritisk, dokler ne boste imeli moči za vzdrževanje pravilne forme. To pomeni, da se spustite na kolena ali naredite potisk z dvignjene površine, kot je klop.
Druga previdnost, na katero morate biti pozorni, so preveč široko postavljene dlani in komolci. To daje večji poudarek na ramenih in lahko povzroči bolečino.
Kako ciljati na tricepse
Mnoge vaje za tricepse so izolacijske vaje, kar pomeni, da se osredotočajo na to edinstveno mišico.
Standardni potisni sklepi in tricepsi, ki so usmerjeni v triceps, so sestavljene vaje, kar pomeni, da zaposlijo več mišic v telesu. To zahteva več dela, izgorevanje več kalorij.
Diamantne tipke
Diamantni pritiski močno udarijo v vaš triceps. Če ste začetnik, se spustite na kolena, da dokončate to potezo, da ne bi ogrozili obrazca.
Če se želite premakniti:
- Predpostavite položaj deske z dlanmi, zloženimi pod rameni, v vratu in hrbtenici, stopala pa skupaj.
- Dlani premaknite proti svoji srednji črti, tako da se palec in kazalci na vsaki roki dotikajo in oblikujejo obliko diamanta.
- Če komolce držite pod kotom 45 stopinj, počasi spuščajte telo navzdol proti tlom, dokler prsi ne dosežejo tal.
- Vrni se na začetek. Dopolnite tri sklope do "neuspeha" (kar pomeni, da nimate moči za nadaljevanje).
Triceps pushup
Druga sprememba na standardnem potiskanju, potiskanje tricepsa, je vaja, ki jo boste morda morali izvajati na kolenih ali povišani površini.
Če se želite premakniti:
- Pojdite v položaj deske z rokami neposredno pod rameni, vratom in hrbtenico, nevtralnimi nogami.
- Pri spustu naj bodo komolci pripeti ob straneh, nadlakti pa naravnost nazaj.
- Spustite se navzdol, dokler prsi ne dosežejo tal, in se vrnite na začetek.
- V treh sklopih izvedite toliko ponovitev.
Triceps pushup z dvignjenimi stopali
S pritiskom na tricepse z nogami, dvignjenimi na klopi ali kroglici z zdravili, boste na triceps dodali še večjo težo in jih bolj izzvali.
Če se želite premakniti:
- Začnite v ležečem položaju.
- Stopite z nogami, da jih s prsti postavite na vrh klopi ali švicarsko žogo.
- Držite roke in komolce tesno ob straneh, spustite se, kolikor lahko greste, nato se vrnite na začetek.
- V treh sklopih izvedite toliko ponovitev.
Potisni gumb z bučkami v neposredni drži
Svoj obseg gibanja lahko povečate tako, da izvedete dve nepremični palčki v neposredni drži. To omogoča globlje vključevanje.
Če se želite premakniti:
- Namestite svoje dumbbe navpično pod zgornji del prsnega koša. Zunanji robovi dumbbells naj se ujemajo z zunanjimi robovi prsi.
- Pojdite v položaj za potiskanje z rokami na vsako palčko.
- Spustite se navzdol, kolikor lahko greste, komolce držite pripet, nato pa se vrnite na začetek.
- Izpolnite tri sklope do odpovedi.
Izvleček žogice za medicino
Če podložite dumbbells za švicarsko kroglico, boste roke postavili v še bolj kompaktno lego in še bolj poudarili vaše triceps.
Če se želite premakniti:
- Podobno kot zgoraj navzdol z nevtralnim prijemom, postavite švicarsko žogo pod zgornji del prsnega koša.
- Z obema rokama na švicarski žogici stojite v položaju potiska.
- Spustite se navzdol, kolikor lahko greste, pri čemer komolce držite pod kotom 45 stopinj.
- Vrnite se na začetek in dokončajte tri sklope do odpovedi.
Povratni triceps z dumbbell
Če se želite premakniti:
- Za to potezo zgrabite dve 5-10 funtni bučici.
- Držite enega v vsaki roki, upognite trup pod kotom 45 stopinj in upognite komolce, tako da tvorijo 90-stopinjski kot.
- Nato iztegnite roko neposredno za seboj, pri tem pa zataknite tricepse.
Potopi
Če se želite premakniti:
- Sedite na klopi ali stopnici z rokami, postavljenimi ob stegna.
- Stopite ven, dokler kolena ne oblikujejo 90-stopinjskega kota, nato se spustite proti tlom tako, da upognete komolce.
- Poskrbite, da bo vaše jedro tesno in se zanašajte na svoje roke - zlasti na tricepse -, da vas bodo premikali.
Nadzemni podaljšek tricepsa za dumbbell
Če se želite premakniti:
- Za to potezo zgrabite en 10-15 kilogramov bučico.
- Pojdite v nepremično držo; stopala naj bodo na razdalji v širini bokov, s prsti ene noge v vrsti za peto druge noge.
- Z upognjenimi komolci premaknite težo nad in za glavo.
- Nato iztegnite roke naravnost navzgor, tako da boste triceps zaskočili, ko greste.
- Poskrbite, da bo vrat ostal nevtralen in da komolci ne bodo na široki.
Stvari je treba upoštevati
Ne odvračajte se, če so te vaje na začetku težke - večina je za napredne vadbe. Uporabite spremembe, da izkoristite prednosti.
Izvajanje ene od teh različic vsaj enkrat na teden vam bo pomagalo, da se vaš triceps poveča in poveča, še posebej, če to storite v kombinaciji z nekaj drugimi potezami, usmerjenimi v tricepse!
Ne pozabite, da je uživanje uravnotežene prehrane tudi sestavni del gledanja na te tricepse.
Spodnja črta
Potiski so temeljna vaja, ki jo morate vključiti v svojo vadbeno rutino za funkcionalno moč.
Če jih spremenite, na primer, če se osredotočite na tricepse, bodo stvari popestrile in usmerile različne mišice.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
