Zakaj in kako iti brez glutena
S širjenjem brezglutenskih izdelkov in vrsto podobno zdravih zdravstvenih stanj je gluten v teh dneh veliko zmede.
Zdaj, ko je v prehrani izločanje glutena iz mode, je tiste, ki imajo dejansko zdravstveno stanje, mogoče spregledati. Če ste diagnosticirali celiakijo, občutljivost na celiakijo na gluten ali alergijo na pšenico, imate morda številna vprašanja.
Po čem je vaše stanje edinstveno od drugih? Katera živila lahko jeste in ne smete jesti - in zakaj?
Tudi brez zdravstvenega stanja ste se morda vprašali, ali je odstranjevanje glutena iz prehrane dobro za splošno zdravje.
Tu je obsežen pogled na te pogoje, kdo mora omejiti ali se izogibati glutenu in kaj točno to pomeni za vsakodnevno izbiro hrane.
Kaj je gluten in kdo se mu mora izogibati?
Preprosto povedano, gluten je ime za skupino beljakovin, ki jih najdemo v zrnih, kot so pšenica, ječmen in rž - kruhu, pekovskim izdelkom, testeninam in drugim živilom dodajo elastičnost in žvečilnost.
Za večino ljudi ni zdravstvenega razloga, da bi se izognili glutenu. Teorije, da gluten spodbuja povečanje telesne teže, sladkorno bolezen ali motnje delovanja ščitnice, niso potrjene v medicinski literaturi.
Pravzaprav je dieta, ki vključuje polnozrnate žitarice (od katerih jih veliko vsebuje gluten), povezana s številnimi pozitivnimi rezultati, kot so zmanjšano tveganje za srčne bolezni, diabetes tipa 2 in rak debelega črevesa.
Vendar obstajajo zdravstvena stanja, ki zahtevajo omejitev ali odstranjevanje glutena in živil, ki vsebujejo gluten iz prehrane: celiakijo, alergijo na pšenico in občutljivost na gluten na celiakijo.
Vsak ima različne razlike v simptomih - nekatere subtilne in nekatere dramatične - kot tudi različne prehranske omejitve. Tukaj je tisto, kar morate vedeti:
Celiakija
Celiakija je avtoimunska motnja, ki prizadene približno en odstotek Američanov, čeprav jih je več, ki jih lahko diagnosticiramo.
Ko ljudje s celiakijo jedo gluten, sproži imunski odziv, ki poškoduje njihovo tanko črevo. Ta poškodba skrajša ali splošči vilice - vdolbine, ki so v obliki prsta, ki absorbirajo tanko črevo. Zaradi tega telo ne more pravilno absorbirati hranilnih snovi.
Trenutno ni nobenega drugega zdravljenja celiakije, razen popolne izključitve glutena. Zato morajo biti ljudje s tem stanjem pozorni, da iz prehrane izločijo vsa živila, ki vsebujejo gluten.
Simptomi celiakije
- driska
- zaprtje
- bruhanje
- pekoča zgaga
- utrujenost
Nekateri poročajo o spremembah razpoloženja kot občutku depresije. Drugi kratkoročno nimajo očitnih simptomov.
"Približno 30 odstotkov ljudi s celiakijo nima klasičnih simptomov črevesja," pravi Sonya Angelone, RD, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. "Tako jih morda ne bodo pregledali ali diagnosticirali." V resnici raziskave kažejo, da večina ljudi s celiakijo ne ve, da jo imajo.
Če se celiakija ne zdravi, lahko dolgoročno povzročijo resne zdravstvene težave, kot so:
Zapleti celiakije
- anemija
- neplodnost
- pomanjkanje vitaminov
- nevrološke težave
Celiakija je pogosto povezana tudi z drugimi avtoimunskimi stanji, zato ima nekdo s celiakijo večje tveganje za nastanek sočasne motnje, ki napada imunski sistem.
Zdravniki diagnosticirajo celiakijo na enega od dveh načinov. Najprej lahko s krvnimi preiskavami prepoznamo protitelesa, ki kažejo na imunsko reakcijo na gluten.
Druga možnost je, da je "zlati standard" diagnostični test za celiakijo biopsija, opravljena z endoskopijo. Dolga cev se vstavi v prebavni trakt, da odvzame vzorec tankega črevesa, ki ga nato lahko testiramo na znake poškodbe.
Živila, ki se jim je treba izogibati pri celiakiji
Če ste diagnosticirali celiakijo, se morate izogibati vsem živilom, ki vsebujejo gluten. To pomeni vse izdelke, ki vsebujejo pšenico.
Nekateri običajni izdelki na osnovi pšenice vključujejo:
- kruh in krušne drobtine
- pšenične jagode
- pšenične tortilje
- pecivo, muffini, piškoti, torte in pite s pšenično skorjo
- testenine na pšenični osnovi
- krekerji na osnovi pšenice
- žita, ki vsebujejo pšenico
- pivo
- sojina omaka
Številna zrna, ki v svojem imenu nimajo pšenice, so dejansko različice pšenice, zato morajo tudi ljudje s celiakijo ostati brez menija. Tej vključujejo:
- kuskus
- durum
- zdrob
- einkorn
- Emmer
- farina
- farro
- kamut
- matzo
- črkovan
- seitan
Več drugih zrn poleg pšenice vsebuje gluten. To so:
- ječmen
- rž
- bulgur
- tritikale
- oves, predelan v istem objektu kot pšenica
Alergija na pšenico
Alergija na pšenico je, preprosto preprosto, alergična reakcija na pšenico. Kot vsaka druga alergija na hrano tudi alergija na pšenico pomeni, da vaše telo ustvari protitelesa na beljakovine, ki jih vsebuje pšenica.
Pri nekaterih ljudeh s to alergijo je gluten lahko protein, ki povzroči imunski odziv - vendar je v pšenici več drugih beljakovin, ki bi lahko bili tudi krivec, kot so albumin, globulin in gliadin.
Simptomi alergije na pšenico
- sopenje
- panjev
- zategovanje v grlu
- bruhanje
- driska
- kašelj
- anafilaksija
Ker je anafilaksija lahko smrtno nevarna, morajo ljudje z alergijo na pšenico ves čas nositi avtoinfektor epinefrina (EpiPen).
Približno 2 milijona odraslih v ZDA ima alergijo na pšenico, vendar je najpogostejša pri otrocih, prizadene jih približno 3 odstotke. Dve tretjini otrok, ki imajo alergijo na pšenico, prerastejo do 12. leta.
Zdravniki uporabljajo različna orodja za diagnosticiranje alergije na pšenico. V kožnem testu se ekstrakti pšeničnih beljakovin nanesejo na vbodno kožo na rokah ali hrbtu. Po približno 15 minutah lahko zdravnik preveri alergijske reakcije, ki se pojavijo kot dvignjena rdeča izboklina ali kožo.
Krvni test na drugi strani meri protitelesa proti pšeničnim beljakovinam.
Ker pa kožni in krvni testi prinašajo lažno pozitivnih 50 do 60 odstotkov časa, so za določitev resnične alergije na pšenico pogosto potrebni dnevniki o hrani, zgodovina prehrane ali ustni izziv za hrano.
Pri izzivu s peroralno hrano je treba zaužiti večje količine pšenice pod zdravniškim nadzorom, da ugotovimo, ali imate alergijsko reakcijo ali kdaj. Ko so diagnosticirani, se morajo ljudje s tem stanjem izogibati vsej hrani, ki vsebuje pšenico.
Živila, ki se jim izogibajte pri alergiji na pšenico
Ljudje z alergijo na pšenico morajo biti izjemno previdni, da iz svoje prehrane izločijo vse vire pšenice (ne pa nujno tudi vseh virov glutena).
Ni presenetljivo, da se med živili, ki jih imajo ljudje s celiakijo in alergijo na pšenico, veliko prekriva.
Tako kot osebe s celiakijo tudi ljudje z alergijo na pšenico ne smejo jesti nobene zgoraj navedene živil na osnovi pšenice ali zrnih različic pšenice.
Za razliko od bolnikov s celiakijo pa ljudje z alergijo na pšenico lahko jedo ječmen, rž in olj brez pšenice (razen če imajo potrjeno soalergijo na ta živila).
Občutljivost na celiakijo na gluten (NCGS)
Medtem ko imata celiakija in alergija na pšenico dolgo zgodovino zdravniškega prepoznavanja, je občutljivost na celiakijo na gluten razmeroma nova diagnoza - in to ni bilo brez polemike, saj so simptomi NCGS zaradi ene izpostavljenosti glutenu lahko nejasni ali neponovljivi. do naslednjega.
Kljub temu nekateri strokovnjaki ocenjujejo, da je do 6 odstotkov populacije občutljivo na gluten - precej višji odstotek prebivalstva kot tisti, ki imajo celiakijo ali alergijo na pšenico.
Simptomi neheliačne občutljivosti na gluten
- napihnjenost
- zaprtje
- glavoboli
- bolečine v sklepih
- možganska megla
- otrplost in mravljinčenje v okončinah
Ti simptomi se lahko pojavijo v nekaj urah, lahko pa trajajo tudi dnevi. Zaradi pomanjkanja raziskav dolgoročne posledice NCGS na zdravje niso znane.
Raziskave še niso natančno določile mehanizma, ki povzroča NCGS. Jasno je, da NCGS ne poškoduje vilic in ne povzroči škodljive črevesne prepustnosti. Zaradi tega nekdo z NCGS ne bo pozitivno preizkusil celiakije, NCGS pa velja za manj hudo stanje kot celiakija.
Nobenega sprejetega testa za diagnosticiranje NCGS ni. "Diagnoza temelji na simptomih," pravi dietetik Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Čeprav bodo nekateri kliniki uporabili testiranje sline, blata ali krvi za prepoznavanje občutljivosti na gluten, ti testi niso potrjeni, zato niso sprejeti kot uradni načini za diagnosticiranje te občutljivosti," doda.
Kot pri alergiji na pšenico je tudi sledenje vnosa hrane in kakršnih koli simptomov v dnevniku lahko koristno za prepoznavanje NCGS.
Živila, ki se jim je treba izogibati z občutljivostjo na gluten na celiakijo
Diagnoza občutljivosti na celiakijo na gluten zahteva vsaj začasno odstranitev glutena iz prehrane.
Da bi zmanjšali neprijetne simptome, naj se nekdo z NCGS izogiba istemu seznamu živil kot nekdo s celiakijo, vključno z vsemi izdelki iz pšenice, različicami pšenice in drugimi zrni, ki vsebujejo gluten.
Na srečo, za razliko od celiakije, diagnoza NCGS morda ne bo trajala večno.
"Če lahko nekdo zmanjša celoten stres na svojem imunskem sistemu z izločanjem drugih živil ali kemikalij, ki povzročajo imunski odziv, bo morda lahko sčasoma ponovno vnesel gluten v majhnih ali običajnih količinah," pravi Angelone.
Palinski-Wade pravi, da je pri ljudeh z NCGS pozornost na simptome ključnega pomena za določitev, koliko glutena lahko sčasoma ponovno vnese.
"Številni posamezniki z občutljivostjo na gluten lahko s pomočjo revij o hrani in diet za odstranjevanje hrane skupaj s sledenjem simptomov najdejo raven udobja, ki jim najbolj ustreza," pravi.
Če ste dobili diagnozo NCGS, sodelujte z zdravnikom ali dietetikom, ki lahko nadzira postopek odstranjevanja ali dodajanja hrbtnih živil v vašo prehrano.
Skriti viri glutena in pšenice
Kot je že odkrilo veliko ljudi na dieti brez glutena, odstranjevanje glutena ni tako enostavno kot rezanje kruhov in tort. Številna druga živila in neprehrambene snovi so presenetljivi viri teh sestavin. Zavedajte se, da se lahko gluten ali pšenica skriva na nepričakovanih mestih, kot so:
Potencialna hrana, ki vsebuje gluten in pšenico:
- sladoled, zamrznjen jogurt in puding
- granola ali beljakovinske palice
- meso in perutnina
- krompirjev čips in pomfrit
- konzervirane juhe
- polnjeni solatni prelivi
- skupne začimbe, kot je kozarec majoneze ali kad z maslom, kar lahko privede do navzkrižne kontaminacije s pripomočki
- šminke in druga kozmetika
- zdravila in dodatki
Ključne besede, na katere morate paziti
Predelana hrana je pogosto izboljšana z dodatki, od katerih so nekateri na pšenični osnovi - čeprav se njihova imena morda ne zdijo tako.
Številne sestavine so "pseta" za pšenico ali gluten, zato je pri dieti brez glutena bistvenega pomena branje nalepk:
- slad, ječmenov slad, sladni sirup, ekstrakt slada ali aromatiziranje slada
- tritikale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- secale žitarice
- hidroliziran pšenični protein
- grahamovo moko
- pivovarski kvas
- oves, razen če je posebej označen brez glutena
Številna podjetja zdaj svojim izdelkom dodajo oznako "certificirane brez glutena". Ta homologacijski znak pomeni, da je dokazano, da izdelek vsebuje manj kot 20 delov glutena na milijon - vendar je popolnoma neobvezen.
Čeprav mora v hrani navesti nekatere alergene, FDA od proizvajalcev hrane ne zahteva, da navajajo, da njihov izdelek vsebuje gluten.
Če ste v dvomih, je dobro, da pri proizvajalcu preverite, ali izdelek vsebuje pšenico ali gluten.
Pametne zamenjave | Pametne zamenjave
Krmarjenje z zajtrkom, kosilom, večerjo in prigrizkom brez glutena je lahko izziv, še posebej na začetku. Kaj torej lahko dejansko jeste? Poskusite nadomestiti nekatere od teh običajnih prehranskih izdelkov z njihovimi nadomestki brez glutena.
| Namesto: | Poskusite: |
| pšenične testenine kot glavna jed | testenine brez glutena, narejene iz čičerike, riža, amaranta, črnega fižola ali rjave riževe moke |
| testenine ali kruh kot priloga | riž, krompir ali zrna brez glutena, kot so amarant, freekeh ali polenta |
| kuskus ali bulgur | kvinoja ali proso |
| pšenična moka v peki | mandljeva, čičerika, kokosova ali rjava moka iz riža |
| pšenična moka kot zgoščevalec v pudingih, juhah ali omakah | koruzni škrob ali strehova moka |
| brownije ali torto | čista temna čokolada, sorbet ali mlečne sladice |
| žita, narejena s pšenico | žita iz riža, ajde ali koruze; oval ali ovsena kaša brez glutena |
| sojina omaka | tamari omaka ali Braggove aminokisline |
| pivo | vino ali koktajli |
Zadnja beseda
Odstranjevanje pšenice ali glutena iz prehrane je velika sprememba življenjskega sloga, ki se lahko na začetku zdi preobsežna. A dlje ko boste prakticirali pravilno izbiro hrane za svoje zdravje, bolj bo to postala druga narava - in, kar je verjetno, boljše se boste počutili.
Ne pozabite, da se vedno posvetujte z zdravnikom, preden spremenite svojo prehrano ali če imate kakršna koli vprašanja o svojem zdravju.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna pisateljica o zdravju in blogerka o hrani. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite njene naravne informacije o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdrave recepte na strani A Love Letter to Food.
