Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži. Zagotavlja elastičnost, omogoča, da se kruh dvigne, in daje živilu žvečilno teksturo (1, 2).
Čeprav gluten za večino ljudi ni težava, ga nekateri morda ne prenašajo dobro.
Celiakija je avtoimunska bolezen, ki sproži imunski odziv na gluten. Za tiste s to boleznijo ali intoleranco na gluten lahko uživanje glutena povzroči simptome, kot so napihnjenost, driska in bolečine v želodcu (3).
Veliko najpogosteje zaužitih zrn vsebuje gluten. Vendar pa je na voljo tudi veliko hranljivih zrn brez glutena.
Tu je 9 zrn brez glutena, ki so super zdrava.
1. Sirek
Sorgo običajno gojimo tako kot žitno žito in kot živalsko krmo. Uporablja se tudi za proizvodnjo sirkovega sirupa, vrste sladila, pa tudi nekaterih alkoholnih pijač.
To zrno brez glutena vsebuje koristne rastlinske spojine, ki delujejo kot antioksidanti za zmanjšanje oksidativnega stresa in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni (4).
Poleg tega je sirek bogat z vlakninami in lahko pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja, da bo raven sladkorja v krvi enakomerna.
Ena študija je primerjala raven krvnega sladkorja in inzulina pri 10 ljudeh, potem ko so pojedli muffin, narejen bodisi s sirejem ali iz polnozrnate moke. Surov muffin je privedel do večjega znižanja sladkorja v krvi in inzulina kot muffin iz polnozrnatega mufa (6).
Študija v epruveti in živalih iz leta 2010 kaže, da imajo črni sirekovi otrobi pomembne protivnetne lastnosti zaradi visoke vsebnosti teh rastlinskih spojin (5).
Ena skodelica (192 gramov) sirka vsebuje 13 gramov vlaknin, 20 gramov beljakovin in 19% dnevne vrednosti železa (7).
Sirek je blagega okusa in ga lahko zmeljemo v moko za peko brezglutenskih izdelkov. Ječmen lahko nadomesti tudi v receptih, kot je gobova-ječmenova juha.
2. Kvinoja
Kvinoja je hitro postala eno najbolj priljubljenih zrn brez glutena. Je neverjetno vsestranski in dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.
Je tudi eno izmed najbolj zdravih zrn, saj se ponaša z veliko količino antioksidantov, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni (8).
Poleg tega je kvinoja dober vir beljakovin in eno redkih rastlinskih živil velja za popoln vir beljakovin.
Medtem ko večini rastlinskih živil primanjkuje ene ali dveh esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo, kvinoja vsebuje vseh osem. Zaradi tega je odličen rastlinski vir beljakovin (9).
Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje zagotavlja 8 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin. Napolnjena je tudi z mikrohranili in izpolnjuje večji del vaših dnevnih potreb po magneziju, manganu in fosforju (10).
Kvinoja je popolna sestavina za pripravo skorj in ponvic brez glutena. Kvinojska moka se lahko uporablja tudi za pripravo palačink, tortilje ali hiter kruh.
3. Oves
Oves je zelo zdrav. Izstopajo tudi kot eden najboljših virov ovsenega beta-glukana, vrste topnih vlaknin s prednostmi za vaše zdravje.
Pregled 28 raziskav je ugotovil, da beta-glukan znižuje LDL (slab) in skupni holesterol, ne da bi vplival na (dober) holesterol (HDL) (14).
Druge študije so pokazale, da beta-glukan lahko upočasni absorpcijo sladkorja in zniža raven sladkorja v krvi in insulina (15, 16).
Ena skodelica (81 gramov) suhega ovsa zagotavlja 8 gramov vlaknin in 11 gramov beljakovin. Prav tako je veliko magnezija, cinka, selena in tiamina (vitamin B1) (17).
Čeprav je oves naravno brez glutena, lahko številne znamke ovsa vsebujejo gluten v sledovih. Ovseni izdelki se lahko ob nakupu in predelavi onesnažijo z glutenom.
Če imate celiakijo ali občutljivost na gluten, se prepričajte, da je oves označen kot certificiran brez glutena.
Upoštevajte, da je lahko majhen delež ljudi s celiakijo občutljiv na avenin, beljakovine, ki jih najdemo v ovsu. Vendar bi moral biti oves, ki ne vsebuje glutena, v večini ljudi, ki ne prenašajo glutena (18).
Vroča skledica z ovsenimi kosmiči je najbolj priljubljen način uživanja ovsa, lahko pa dodate oves tudi palačinke, granola palice ali parfite za dodatne vlaknine in hranila.
4. ajda
Ajda je kljub svojemu imenu seme v obliki zrnja, ki ni povezano s pšenico in brez glutena.
Zagotavlja veliko antioksidantov, vključno z velikimi količinami dveh posebnih vrst - rutina in kvercetina (19).
Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko rutin pomaga izboljšati simptome Alzheimerjeve bolezni. Medtem se je pokazalo, da kvercetin zmanjšuje vnetja in oksidativni stres (20, 21).
Uživanje ajde lahko pomaga tudi zmanjšati nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.
V eni raziskavi je bil vnos ajde povezan z nižjim skupnim in LDL (slabim) holesterolom, pa tudi z večjim razmerjem HDL (dobrega) in celotnega holesterola (22).
Druga študija je pokazala podobne ugotovitve, ki so pokazale, da so tisti, ki so jedli ajdo, manjše tveganje za visok krvni tlak, visok holesterol in visok krvni sladkor (23).
Ena skodelica (168 gramov) kuhane ajdove drobtine prinaša 5 gramov vlaknin in 6 gramov beljakovin in je bogat vir magnezija, bakra in mangana (24).
Poskusite rezance iz ajde kot ajdovo zamenjavo za tradicionalne testenine. Uporabljajte ajdo, da dodate malo drobtin juham, solatam ali celo zelenjavnim burgerjem.
5. Amarant
Amarant ima bogato zgodovino kot eno od osnovnih živil za civilizacije Inke, Maje in Azteki. Poleg tega je zelo hranljivo zrno z nekaj impresivnih zdravstvenih koristi (25).
Študija epruvete iz leta 2014 kaže, da spojine v amarantu blokirajo vnetje tako, da preprečijo aktivacijo poti, ki sproži vnetje (26).
Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin lahko amarant zmanjša tudi več dejavnikov tveganja za srčno bolezen.
V resnici je ena študija na živalih ugotovila, da semena amaranta znižujejo raven trigliceridov v krvi in raven LDL (slabega) holesterola (27).
Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta vsebuje 5 gramov vlaknin in 9 gramov beljakovin. Prav tako izpolnjuje 29% vaših dnevnih potreb po železu in vsebuje dobro količino magnezija, fosforja in mangana (28).
Amarant lahko uporabite kot nadomestek za druga zrna, na primer riž ali kuskus. Amarant, ki je bil kuhan in nato ohlajen, se lahko uporablja tudi namesto koruznega škroba kot zgoščevalno sredstvo za juhe, želeje ali omake.
6. Teff
Teff je kot eno najmanjših zrn na svetu drobno, a močno zrno.
Kljub temu da je le 1/100 velikosti jedrca pšenice, teff nahrani prehranski udarec.
Teff vsebuje veliko beljakovin, kar lahko pomaga spodbujati sitost, zmanjšati apetit in okrepiti metabolizem (29, 30, 31).
Izpolnjuje tudi dober del vaših dnevnih potreb po vlaknih. Vlaknine so pomemben del prehrane in so povezane s hujšanjem, zmanjšanim apetitom in izboljšano pravilnostjo (32, 33, 34).
Ena skodelica (252 gramov) kuhanega teffa vsebuje 10 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin. Zagotavlja tudi veliko vitaminov skupine B, zlasti tiamina (35).
Za peko brez glutena poskusite delno ali v celoti zamenjati teff s pšenično moko. Teff lahko zmešamo tudi v čili, ga naredimo v kašo ali uporabimo kot naraven način za zgostitev jedi.
7. koruza
Koruza, ali koruza, je med najbolj priljubljenimi žitnimi zrni brez glutena, ki jih uživajo po vsem svetu.
Poleg tega, da je koruza bogata z vlakninami, je bogat vir karotenoidov lutein in zeaksantin, ki sta rastlinski pigment, ki delujeta kot antioksidanta (36).
Študije kažejo, da lahko lutein in zeaksantin koristita zdravju oči z zmanjšanjem tveganja za katarakto in starostno degeneracijo makule, kar je dva pogosta vzroka izgube vida pri starejših odraslih (37).
Ena od raziskav je pokazala, da so imeli tisti, ki imajo visok vnos karotenoidov, za 43% manjše tveganje za starostno degeneracijo makule v primerjavi s tistimi z majhnim vnosom (38).
Ena skodelica (149 gramov) sladke koruze vsebuje 4 grame vlaknin in 5 gramov beljakovin. Prav tako vsebuje veliko pantotenske kisline in je dober vir vitamina B6, tiamina in mangana (39).
Koruzo lahko kuhamo, pečemo na žaru ali pražimo za zdravo prilogo do dobro uravnoteženega obroka. Uživajte takoj ob storžu ali ga dodajte v solato, juho ali enolončnico.
8. Rjavi riž
Čeprav rjavi in beli riž izvira iz istega zrna, je beli riž med predelavo odstranil otrobe in zarod zrnja.
Tako ima rjavi riž več vlaknin in večjo količino mikrohranil, zaradi česar je eno najbolj zdravih zrn brez glutena.
Obe sorti riža sta brez glutena, vendar študije kažejo, da zamenjava belega riža z rjavim rižem prinaša dodatne zdravstvene koristi.
Pravzaprav lahko izbira rjavega riža namesto belega riža zmanjša tveganje za diabetes, povečanje telesne mase in bolezni srca (40, 41, 42).
Ena skodelica (202 grama) kuhanega rjavega riža vsebuje 3 grame vlaknin in 6 gramov beljakovin. Prav tako zagotavlja dober del vaših potreb po magneziju in selenu na dan (43).
Rjavi riž naredi okusen stranski krožnik sam ali ga lahko kombiniramo z zelenjavo in vitkim beljakovinam, da nastane polnilni obrok.
Spodnja črta
Če imate celiakijo ali občutljivost na gluten, je lahko sledenje diete brez glutena izziv.
Vendar pa je na voljo veliko brezglutenskih možnosti za nadomeščanje pšenice.
Ta hranljiva zrna brez glutena lahko od antioksidantov do zmanjšanja tveganja za nastanek bolezni znatno koristijo vašemu zdravju.
