Ko gre za vadbo, je najboljši čas dneva za vadbo na treningu tisti, ki ga lahko izvajate dosledno. Vsi so drugačni. "Pravi" čas je odvisen od dejavnikov, kot so vaše želje, življenjski slog in telo.
Čeprav ni odgovora, ki ustreza enemu velikosti, imajo jutranje vadbe nekaj koristi. Poglejmo si potencialne perksije zgodnje seje znojenja.
Prednosti
Če ste na ograji glede začetka jutranje vadbe, upoštevajte naslednje prednosti.
1. Manj motenj
Jutranje vadbe običajno pomenijo, da ste manj nagnjeni k motenju. Ko se prvič zbudite, se še niste lotili dnevnega seznama opravil. Prav tako je manj verjetno, da boste dobili telefonske klice, besedilna sporočila in e-poštna sporočila.
Z manj motenj je večja verjetnost, da boste spremljali svojo vadbo.
2. Zgrejte toploto
Poleti se bo vadba zjutraj počutila bolj udobno, saj je najbolj vroč del dneva od 10.00 do 15.00. V tem času se je priporočljivo izogibati vadbi na prostem.
Če imate raje aktivnosti na prostem, je najbolje, da telovadite zgodaj zjutraj, še posebej v zelo vročih dneh.
3. Zdravejša izbira hrane
Zgodnja jutranja vadba bi lahko postavila ton za bolj zdrav dan.
V študiji leta 2018, objavljeni v International Journal of Obesity, je 2680 študentov končalo 15-tedenski program vadbe. Vsak teden so vključevali tri 30-minutne seanse kardio.
Študentje niso bili pozvani, naj spremenijo svoje prehranjevalne vzorce. Pa vendar so se tisti, ki so se spopadli s programom, odločili za bolj zdravo hrano, kot jesti manj rdečega mesa in ocvrte hrane.
Medtem ko raziskava ni preizkusila najboljšega dneva za vadbo, pa izsledki kažejo, kako lahko vadba navdihne k bolj zdravi prehrani. Zgodaj se lahko lotite bolj zdravih odločitev čez dan.
4. Povečana budnost
Jutranja vadba je morda boljše ujemanje hormonskih nihanj v telesu.
Kortizol je hormon, ki vas ohranja budne in pozorne. Pogosto ga imenujejo hormon stresa, vendar povzroča težave le takrat, ko ga je preveč ali premalo.
Običajno se kortizol poveča zjutraj, kaplja pa zvečer. Svoj vrhunec doseže okoli 8. ure zjutraj
Če imate zdrav cirkadiani ritem, bo morda v tem trenutku vaše telo bolj pripravljeno na vadbo.
5. Več celotne energije
Redna vadba je odlična za povečanje energije in zmanjšanje utrujenosti. Ko telovadite, kisik in hranila potujejo v vaše srce in pljuča. To izboljša vaš srčno-žilni sistem, vzdržljivost in splošno vzdržljivost.
Če zgodaj telovadite, se boste čez dan počutili bolj energično.
6. Boljša osredotočenost
Tudi telesna aktivnost izboljša fokus in koncentracijo, ne glede na to, kdaj to počnete. Če pa imate težave z osredotočenjem čez dan, je jutranja vadba morda le vozovnica.
Študija v letu 2019, objavljena v britanskem časopisu Sports Sports Medicine, je pokazala, da jutranja vadba izboljša pozornost, vizualno učenje in odločanje.
V raziskavi so udeleženci zaključili krog 8-urnih dni daljšega sedenja z in brez 30-minutnega jutranjega sprehoda na tekalni stezi. Nekaj dni so si vzeli tudi 3-minutne odmore hoje na vsakih 30 minut.
Dnevi z jutranjo vadbo so bili povezani z boljšim spoznanjem čez dan, še posebej, če so povezani z rednimi odmori.
7. Boljše razpoloženje
Telesna aktivnost je naravno zdravilo za stres. Med vadbo vaši možgani ustvarijo več endorfinov, nevrotransmiterjev, ki se počutijo dobro, za tekačem. Podvoji se tudi kot odvračanje od tesnobnih misli.
Jutranja vadba je odličen način, da dan začnete s pozitivno noto. Občutili boste tudi občutek dosežka, kar vam bo dalo optimističen pogled na dan.
8. Podpirajte hujšanje
Zgodnja vadba je morda najboljša za hujšanje, kaže majhna študija iz leta 2015, objavljena v reviji EBioMedicine.
V raziskavi je 10 mladih moških telovadilo zjutraj, popoldne in zvečer na ločenih seansah. Raziskovalci so ugotovili, da je bilo 24-urno kurjenje maščob najvišje, ko so telovadile zjutraj pred zajtrkom.
Če želite shujšati, vam bo morda pomagala jutranja vadba.
9. Kontrola apetita
Na splošno vadba pomaga uravnavati apetit z zmanjšanjem grelina, hormona lakote. Poveča tudi hormone sitosti, kot sta peptid YY in glukagonu podoben peptid-1.
Vendar pa lahko vadba zjutraj še bolj nadzira vaš apetit.
V študiji iz leta 2012, objavljeni v medicini in znanosti v športu in vadbi, je 35 žensk hodilo po tekalni stezi 45 minut zjutraj. Nato so raziskovalci izmerili možganske valove žensk, ko so si ogledali fotografije cvetov (kontrola) in hrane.
Teden dni kasneje se je postopek ponovil brez jutranje vadbe. Raziskovalci so ugotovili, da so se možgani žensk odločneje odzivali na fotografije hrane, ko niso telovadile zjutraj.
To kaže, da lahko jutranje vadbe izboljšajo, kako se vaši možgani odzivajo na prehrano.
10. Povečana splošna aktivnost
Osebe zgodnje vadbe se ne ustavijo zjutraj. Glede na isto študijo iz leta 2012 v medicini in znanosti na področju športa in vadbe je jutranja vadba povezana z več gibanja čez dan.
Po hoji 45 minut zjutraj so udeleženci v naslednjih 24 urah pokazali povečanje telesne aktivnosti.
Če poskušate živeti bolj aktiven življenjski slog, vam lahko jutranja vadba pomaga.
11. Nadzor glukoze v krvi
Fizična aktivnost je pomemben del obvladovanja sladkorne bolezni tipa 1 (T1DM). Toda za ljudi s T1DM je težko izzvati. Vadba predstavlja tveganje za hipoglikemijo ali nizko glukozo v krvi.
Študija iz leta 2015, objavljena v Journal of Diabetes Science and Technology, je pokazala, da jutranja vadba to tveganje zmanjša. V raziskavi je 35 odraslih s T1DM opravilo dve ločeni seji jutranje in popoldanske vadbe tekalne steze.
V primerjavi s popoldanskimi vajami so jutranje vadbe predstavljale manjše tveganje za hipoglikemične dogodke po aktivnosti.
Raziskovalci menijo, da je kortizol morda v igri. Kortizol poleg povečane budnosti pomaga tudi pri nadzoru krvnega sladkorja. Nižje ravni, ki se pojavijo pozneje, bi lahko olajšale nastanek hipoglikemije.
12. Uravnavanje krvnega tlaka
V ZDA ima 1 od 3 odraslih hipertenzijo ali visok krvni tlak. Fizična aktivnost je eden najboljših načinov za naravno uravnavanje hipertenzije. Toda po majhni študiji iz leta 2014, objavljeni v vaskularnem zdravju in obvladovanju tveganj, je vadba zjutraj morda najboljša poteza.
V treh ločenih sejah je 20 odraslih predhipertenzivnih vadil na tekalni stezi ob 7. uri, 13. in 19. uri. Udeleženci so nosili tudi medicinski pripomoček za spremljanje odziva krvnega tlaka.
Raziskovalci so ugotovili, da so se najugodnejše spremembe krvnega tlaka zgodile 7. ur zjutraj.
13. Izboljšan spanec
Zgodnja vadba je morda ravno tisto, kar potrebujete za počitek. Ista študija iz leta 2014 za vaskularno zdravje in obvladovanje tveganj je pokazala, da so odrasli boljši spali v dneh, ko so telovadili ob 7. uri
Po jutranji vadbi so udeleženci preživeli več časa v globokem spanju in doživeli manj nočnih prebujanj. Vzelo jim je tudi manj časa, da zaspijo.
Vadba zunaj zjutraj ponuja še več perks, povezanih s spanjem. Izpostavljenost svetlobi zgodaj čez dan lahko pomaga povečati melatonin ponoči.
Bi morali jesti prej?
Medtem ko vadite pred zajtrkom, ima nekaj koristi, je pomembno, da stabilizirate sladkor v krvi pred vadbo. V nasprotnem primeru se bo vaše telo težko napajalo skozi vadbo.
Pred jutranjo vadbo zaužijte majhen obrok, bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ta hranila bodo zagotovila energijo in poskrbela za vaše mišice za vadbo.
Idealni obroki pred vadbo vključujejo:
- bananino in arašidovo maslo
- ovsena kaša z mandljevim mlekom in jagodami
- Grški jogurt z jabolki
Jejte to hrano eno do tri ure pred vadbo. Morda boste morali eksperimentirati, da vidite, kateri čas vam najbolj ustreza.
Po vadbi boste morali napolniti zaloge ogljikovih hidratov in beljakovin v telesu. V 15 minutah vadbe si privoščite obrok po treningu, kot so:
- puranji sendvič s polnozrnatim kruhom in zelenjavo
- smoothie s proteinskim prahom in sadjem
- Grški jogurt z jagodami
Ne pozabite piti veliko vode pred, med in po vadbi.
Jutro proti večeru
Na splošno je vadba zjutraj boljša, ker se je lažje zavezati in narediti, preden se čez dan odpravijo odgovornosti.
Zvečer se mnogi po službi ali šoli počutijo utrujeni. Težko je najti motivacijo ali čas za vadbo. Delo ponoči lahko tudi poveča energijo, zaradi česar težko zaspim.
Ampak to ne pomeni, da večerne vadbe nimajo koristi. Možne prednosti so:
- Višja telesna temperatura. Vaša telesna temperatura je najvišja okoli 4 do 17 ure. To je idealno, ker so vaše mišice že ogrete.
- Povečana moč in vzdržljivost. V primerjavi z jutrom sta vaša moč in vzdržljivost popoldne višji.
- Več prijateljev vadbe. Kasneje čez dan bo lažje poiskati partnerje za vadbo.
- Olajšanje stresa Po dolgem dnevu vam lahko vadba pomaga pri sproščanju in odstranjevanju stresa.
Tudi različni časi dneva so morda najboljši za različne vrste vadbe. Na primer, intenziven spin razred je morda idealen zjutraj, sproščujoča joga rutina pa je morda bolj praktična ponoči.
Vedno je najbolje telovaditi v času dneva, ki za vas najbolje deluje. Dosledna vadba ob katerem koli dnevu je boljša od nedoslednih jutranjih vadb.
Nasveti za začetek
S časom in potrpljenjem lahko začnete svojo rutino jutranje vadbe. Tukaj je opisano, kako to storiti:
- Lepo spi. Dober nočni počitek je bistven za zgodnje prebujanje. Cilj je sedem do osem ur spanja.
- Postopoma prilagodite čas vadbe. Namesto da bi skakali v vajo ob 6. uri, počasi premaknite čas vadbe prej in prej.
- Pripravite si vadbeno opremo. Pred spanjem si razvrstite oblačila za telovadbo, superge in druge potrebe za vadbo.
- Zajtrkujte vnaprej. Sinoči prej pripravite energijski obrok pred vadbo.
- Spoznajte prijatelja za vadbo. Sestavljanje načrtov s prijateljem je odličen način, da ste odgovorni.
- Vadite, da uživate. Preizkusite nove vaje in poglejte, kaj vam je najbolj všeč. Ko resnično uživate v vadbi, boste lažje vstali iz postelje.
Spodnja črta
Če želite začeti fitnes rutino, razmislite o jutranjih treningih. Zgodnja vadba vam bo pomagala začeti dan z več energije, osredotočenosti in optimizma. Poleg tega po jutranji vadbi bolj verjetno jeste zdravo in recimo aktivni čez dan.
Kljub tem prednostim ni pravega časa za vadbo. Najboljši čas je tisti, ki se ga lahko držiš dolgoročno.
