Kreatin je aminokislina, ki jo naravno najdemo v možganih in mišicah. Izdelujejo ga jetra, trebušna slinavka in ledvice, lahko pa dobite več kreatina z uživanjem morskih sadežev ali rdečega mesa. Kreatin lahko jemljete tudi kot dodatek - najpogosteje kot kreatin monohidrat - za izboljšanje atletske zmogljivosti.
Vaše telo pretvori kreatin v fosfokreatin, ki ga vaše mišice porabijo za energijo. Zato lahko uživanje dodatka daje mišicam več energije in izboljša športno zmogljivost. Obstaja tudi nekaj dokazov, da kreatin lahko pomaga pri različnih zdravstvenih stanjih, kot so določene možganske motnje in zastojno srčno popuščanje.
Kreatin ni steroid in ni dokazov, da povzroča akne ali druge težave s kožo ali da poslabša akne.
Kreatin in akne
Med kreatinom in aknami ni dokazane povezave. Pravzaprav lahko kreatin dejansko koristi za vašo kožo, zlasti za pomoč pri boju proti učinku staranja. Obstaja nekaj dokazov, da kreatin lahko zmanjša povešenost kože, gub in poškodbe sonca.
Mnogi ljudje mislijo, da je kreatin anabolični steroid, ki je vrsta zdravil, ki jih je mogoče uporabiti tudi za pomoč pri izgradnji mišic. Kreatin ni steroid.
Medtem ko je kreatin aminokislina, ki jo telo naravno ustvari in jo najdemo v hrani, so steroidi sintetična zdravila, ki so kemično podobna testosteronu. Steroidi lahko povzročijo akne in zmeda med obema je lahko eden od razlogov, zakaj ljudje mislijo, da kreatin lahko povzroči akne.
Poleg tega je glavna prednost jemanja kreatina ta, da vam omogoča večjo vadbo in daljše časovno obdobje. S tem se lahko počutite bolj utrujeno, kot ga običajno dobite med vadbo, kar lahko povzroči akne.
Drugi domnevni neželeni učinki kreatina
Kreatin na splošno velja za zelo varno dopolnilo. Vendar pa možni neželeni učinki vključujejo:
- slabost
- omotica
- krči mišic
- driska
- dehidracija
- povečanje telesne mase
- napihnjenost
- nestrpnost toplote
- bolečine v prebavilih
- poškodbe ledvic
- poškodbe jeter
- prekatni sindrom
- ledvični kamni
Obstaja malo dokazov, ki bi podprli katerega koli od teh neželenih učinkov pri zdravih ljudeh, ki jemljejo kreatin. Pravzaprav obsežne raziskave in nedavni pregledi kreatina kažejo, da je hkrati varen in učinkovit za izgradnjo mišične mase. Če pa imate v preteklosti težave z ledvicami ali jetri, se morate pred jemanjem kreatinskih dodatkov pogovoriti z zdravnikom.
Čeprav je kreatin sam varen, lahko nekatere izdelke za bodybuilding, ki trdijo, da ne vsebujejo hormonov, dejansko pomešamo s snovmi, kot so anabolični steroidi, kar lahko povzroči neželene učinke.
Kakšne so prednosti jemanja kreatina?
Kreatin velja za eno najučinkovitejših dopolnil za pomoč športnikom, bodybuilderjem in drugim pri izgradnji mišične in telesne mase.
Konkretno, kreatin povečuje vašo sposobnost za visoko intenzivno vadbo, saj pomaga mišicam proizvajati več energije. Ta povečana energija vam pomaga dlje in težje telovaditi, kar nato pomaga zgraditi več mišic.
Kreatin je večinoma učinkovit za povečanje vaše sposobnosti izvajanja vaj za moč, kot je dviganje uteži. Dokazi o njeni učinkovitosti za kardio vaje so mešani. Ker pa povzroča zastajanje vode, vam lahko kreatin pomaga pri vadbi v vročini.
Kreatin lahko pomaga tudi pri hitrejšem okrevanju po poškodbah s pomočjo zdravljenja poškodb mišic.
Poleg koristi za športnike ima lahko kreatin tudi klinične koristi, čeprav so dokazi o teh koristih manj jasni. Možne klinične koristi vključujejo:
- izboljšanje kliničnih označevalcev pri nevrodegenerativnih boleznih, kot so mišične distrofije, Huntingtonova bolezen, Parkinsonova bolezen in amiotrofična lateralna skleroza (ALS)
- zdravljenje kongestivnega srčnega popuščanja
- zdravljenje sindromov pomanjkanja kreatina
- zniževanje holesterola
- znižanje krvnega sladkorja, kar lahko pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni
- zmanjšanje izgube kosti
- zdravljenje brezalkoholnih bolezni maščobnih jeter
- zmanjšanje duševne utrujenosti
- izboljšanje kognitivne uspešnosti
Obstaja tudi nekaj dokazov, da ima prehrana s kreatinom koristi v nosečnosti. Raziskovalci menijo, da lahko izboljša preživetje in delovanje organov, če je novorojenček med rojstvom prikrajšan za kisik. Prav tako lahko pozitivno vpliva na rast in razvoj ploda.
Odvzem
Ni znane povezave med kreatinom in aknami ali kakršnih koli dokazov, da lahko kreatin poslabša akne. Pravzaprav kreatin velja za enega najvarnejših in najučinkovitejših dodatkov, ki vam pomaga pri izgradnji mišic.
Čeprav za številne poročane stranske učinke kreatina primanjkuje dokazov, je pomembno, da se pred jemanjem kakršnih koli dodatkov pogovorite z zdravnikom. Pomagajo vam zagotoviti, da uporabljate program za vadbo dodatkov in vadb.
