Vsi vemo, da je aktivno in sodelovanje v rednem programu vadbe dobro za naš um, telo in dušo. Toda včasih prevzame notranji dialog, ki nam pove, da preskočimo vadbo ali zgrabimo vzlet in delamo še nekaj ur več.
Ko se to zgodi, je težko slediti vašemu načrtu, da se pripeljete v telovadnico in prednostno pripravite.
Takrat, če vam bo seznam motivacijskih nasvetov in trikov lahko pomagal biti dosleden. Sestavili smo seznam 32 praktičnih načinov, s pomočjo katerih lahko ostanete motivirani in na pravi poti za doseganje svojih ciljev v fitnesu.
Splošni nasveti
1. Določite svoj "zakaj"
Ne morete se vedno zanašati na zunanje dejavnike, kot je na primer dopust. Če določite "zakaj" za vadbo, boste osebno ali čustveno vložili v svoje cilje.
2. Izberite vzrok
Ne glede na to, ali ste tekač, sprehajevalec ali fanatik CrossFita, lahko izbira vzroka za tekmovanje resnično pomaga pri motiviranju. Obstaja na stotine tekmovanj, ki podpirajo vzroke, kot so:
- Alzheimerjeva raziskava
- raziskave raka ali financiranje družin
- raziskave cistične fibroze
- preprečevanje samomorov
- raziskave in zagovarjanje sladkorne bolezni
3. Vedno imejte varnostno kopijo
V avto vstavite torbo "za vsak slučaj" s preobleko vadbe in parom čevljev. Ko se načrti spremenijo, naj bo pripravljena tudi drugačna vadba, na primer sprehajalna pot po delu.
4. Sledite pravilu 3 x 10
Kratek čas? Brez problema. Trikrat na dan naredite 10-minutni sprehod. Zamenjajte večerni sprehod za nekaj počepov, sklepov in krčev in vadbo v skupnem telesu. Vse te mini vadbe se hitro sestavijo in naredijo velik utrip v vaših minutah celotne vadbe za teden.
5. Post-it moč
Označite lepljive opombe s pozitivnimi sporočili o vadbi. Obujte jih na budilko, kopalniško ogledalo ali računalnik. Služili bodo kot stalni opomnik za skrb za vaše zdravje.
6. Uporabljajte socialne medije
Preskočite selfije in vsakodnevne prijave in se odločite za uporabo socialnih medijev kot način, da ostanete na tekočem s svojimi cilji v fitnesu.
Ena od raziskav je pokazala, da vam lahko podpora, odgovornost in celo zdrava konkurenca v spletnih skupinah pomagajo, da se držite vadbe.
Nasveti za samostojno vadbo
7. Razporedite ga v svojem koledarju
Odločite se, katero vrsto vadbe boste opravljali, kako dolgo in kje. Nato za preostanek tedna porabite 10 minut za načrtovanje aktivnosti. Raziskave kažejo, da vsakodnevna rutina, ki vključuje telesno aktivnost, pomaga spodbujati redno vadbo.
8. Pazi in vadi
Enostavno ne morem reči "ne" svoji najljubši TV oddaji? Skočite na tekalno stezo ali drugo kardio opremo, vklopite televizor in opazujte, kako čas mineva. Lahko si celo naredite navado, da gledate svojo najljubšo predstavo le, ko telovadite.
9. Določite datum
Trening za dirko ali poseben dogodek vas lahko spodbudi, da zjutraj vstanete iz postelje in se premaknete. Poiščite dogodek, s katerim boste usposobljeni, nekaj mesecev. Zavežite se s prijavo in plačilom vstopnine, nato pa se lotite dela.
10. Poiščite izziv, da se pridružite
Kar hočete; za to je izziv. Izziv za počep, izziv na dvorano, izziv za vsakodnevno vadbo, seznam je nadaljevan. Dobra novica? Ker je med njimi na izbiro toliko, ne boste imeli težav pri iskanju več izzivov, ki bi se jim pridružili in jih dokončali.
Nasveti za zgodnje vstaje
11. Spite v svojih oblačilih
Ja, ta trik resnično deluje! Če postavljanje oblačil ponoči ni dovolj motivacija, jih poskusite nositi v posteljo.
12. Alarm pustite izven dosega
Če ste dremež, morate budilko postaviti na drugo stran svoje sobe. To vas prisili, da vstanete in iz postelje. In če že imate oblečena oblačila, ste že na polovici poti.
13. Zberite svojo ekipo
Vaditi je veliko lažje, ko te čaka prijatelj. Preskočite datum kave in se namesto tega odpravite v kolesarski razred ali vodite poti. Poleg tega raziskave kažejo, da iskanje fitnesa povečuje količino vadbe, ki jo naredite.
14. Poslušajte podcast
Izberite podcast, ki ste ga radi poslušali, in ga nastavite samo, ko telovadite. Tako se lahko veselimo, ko se v telovadnici ne zdi vse tako privlačno.
Nasveti za vadbe doma
15. Ustvari prostor
Če določite območje v vaši hiši ali stanovanju za vadbo, vam lahko pomagajo pri pravilni miselnosti in zmanjšate motnje, ki bi lahko bile pravi motiviralec. Rezervne spalnice, kleti ali celo predelne stene iz vogala dnevne sobe vam bodo omogočile sveti prostor za vadbo joge ali razbijanje krog posnetkov.
16. Uporabite aplikacijo za fitnes
Obstaja na stotine fitnes programov z vadbami, ki segajo od joge in pilatesa do visoko intenzivnih intervalov in krogov telesne teže. Izberite eno aplikacijo in razporedite dnevne vadbe, ki se osredotočajo na različne cilje v fitnesu. Na primer kardio v ponedeljek, joga v torek, trening moči v sredo in podobno.
17. Postavite telefon v drugo sobo
Besedila in e-poštna sporočila vašega šefa so motivacijski morilec, ko poskušate telovaditi. Da ne boste izgubili pare na pol poti skozi niz zračnih počepov, telefon postavite v sobo daleč stran od vadbe.
Nasveti za vsakodnevne vadbe
18. Vaja za kosilo za kosilo
Odjavite se, vstanite in se premikajte! Prosite sodelavca, da gre na sprehod ali se odpravi v telovadnico na hitro vadbo v času kosila. Bolj verjetno telovadite, če je to primeren del vašega dneva.
19. Pojdite onkraj telovadnice
Vadba se lahko zgodi skoraj kjerkoli in kadarkoli. Vsakič, ko se povzpnete po stopnicah, naredite 25 počepov. Med ščetkanjem zob uravnotežite na eni nogi ali kličite med hojo.
20. Zmešajte
En načrt vadbe lahko deluje začasno, vendar ne bo deloval večno. Če želite ohraniti svojo motivacijo z največjo hitrostjo, občasno menjajte vadbe. Prav tako je pametna ideja, da v enem tednu kolesarite po različnih kondicijskih tečajih in načinih kardio in odpornih treningov.
21. Pazite, da počivate
Vsak dan lahko vadite svoje telo. Če želite telovaditi večino, če ne vsak dan v tednu, poskrbite, da bo eden od teh dni namenjen aktivnemu počitku. Preveč dobrega lahko privede do pretreniranosti, kar vam lahko pristane na hrbtu.
Nasveti za posadko po opravkih
22. Vadite pred odhodom domov
Poiščite telovadnico, stezo ali pot blizu svojega dela, na katerega se lahko napotite, preden greste domov. V službi si preoblecite obleko in takoj pojdite do cilja. Brez ustavljanja za špecerijo in kemično čiščenje na poti.
23. Razmislite v majhnih korakih
Včasih se ideja o vadbi po dolgem dnevu zdi popolnoma nemogoča. Namesto da obupate, preden sploh začnete, si recite, da se boste samo oblekli in naredili 10-minutno ogrevanje, preden sploh pomislite, da bi odšli domov. Ko se premaknete, obstaja velika možnost, da boste želeli nadaljevati.
24. Naredi, kar imaš rad
Vadba po delu naj vam spodbudi energijo in vam pomaga odnehati z umom. Izbira aktivnosti in vadbe, v katerih boste uživali in se veselite, vam lahko pomaga, da boste motivirani pogosteje.
Nasveti za hujšanje
25. Zastavite si majhne cilje
Ko govorimo o izgubi teže, se majhni cilji vsakič zmagajo. Začnite z dnevnimi cilji, nato s tedenskimi cilji, mesečnimi cilji in na koncu stremite na cilj.
26. Obkrožite se s podobno mislečimi ljudmi
Priznajmo, izguba teže je izziv. Toda poskusiti zmanjšati številko na lestvici je skoraj nemogoče, če se obkrožite z ljudmi, ki imajo slabe prehranjevalne in vadbene navade. Če želite biti na dobri poti, pametno izberite svoje podjetje in komunicirajte z ljudmi, ki imajo podobne cilje.
27. Naj bo vaš program prehranjevanja uspešen za vas
Če nenehno spreminjate predmete v meniju ali pakirate hrano, da se boste lahko držali svoje prehrane, potem boste morda želeli ponovno razmisliti o načrtu, ki ga imate.
Raziskave kažejo, da miselnost "vse ali nič" dolgoročno ne bo uspela. Izguba teže in njeno zadrževanje zahteva spremembo življenjskega sloga, ki vam omogoča svobodo življenja, ne da bi svoj dnevni načrt načrtovali okoli diete.
28. Posodico za prevoz vedno odnesite domov
Ko boste jedli ven, prosite strežnika, naj s seboj prinese posodo za prodajo. Polovico obroka takoj položite v posodo in pojejte le tisto, kar je na vašem krožniku. Ne le, da prihranite kalorije, ampak imate tudi kosilo, pripravljeno za naslednji dan.
Nasveti za zdravo prehrano
29. Obrok pripravite en dan na teden
Izberite en dan vsak teden, če želite nakupovati, pripravljati in kuhati vsaj dva do tri kosila na teden. Nekaj živil za obrok na poti vključuje:
- piščančje prsi
- solata
- sadje
- zelenjave
- rjavi riž
- sladki krompir
- nastavki za posode za burrito
Vsak obrok razdelite na majhne zabojnike, da boste lahko zagrabili in odšli, ko boste šli skozi vrata.
30. Osredotočite se na dodajanje, da ne odvzamete
Namesto da se znebite vsega, kar mislite, da je nezdravo, se osredotočite na dodajanje hrane, ki vam morda manjka od dneva, na primer sadja in zelenjave.
31. Poskusite en nov recept na teden
Izberite en nov zdrav recept za pripravo, ki vključuje pusto vir beljakovin, kot so piščanec ali riba, zelenjava, zapleteni ogljikovi hidrati, zdrave maščobe in sadje za sladico.
32. Zamenjajte sladke pijače za aromatizirano vodo
Odcedite soda, sok in gazirano vodo s sladkorjem in poskusite z navadno vodo dodati nekaj naravnih arom. Za osvežilno in okusno pijačo poskusite dodati eno od teh v svojo vodo:
- kumare
- jagode
- pomaranče
- apno
- meta
Kdaj delati s profesionalcem
Časovni razpored z osebnim trenerjem je koristen za vse ravni fitnesa. Če ste vajeni, lahko delo s profesionalcem začnete na pravi poti. Lahko oblikujejo program, prilagojen vašim potrebam, in vas opazujejo, da se prepričate, da vaje izvajate pravilno.
Če ste izkušeni telovadec, vam izkušeni trener lahko vdahne nekaj trenutnega fitnesa, kar vas bo izzvalo in motiviralo, da greste mimo trenutne ravni fitnesa.
Osebni trenerji lahko nudijo tudi športno specifične treninge in specializirana navodila za določena zdravstvena stanja. Če vaši načrti za fitnes vključujejo delo z osebnim trenerjem, poiščite trenerje z verodostojnimi certifikati. Nekatere bolj ugledne vključujejo:
- Nacionalno združenje za trdnost in kondicioniranje (NSCA), ki nadzira tudi certificirano specializirano strokovnjako za trdnost in kondicioniranje (CSCS)
- Ameriški kolidž športne medicine (ACSM)
- Ameriški svet za vadbo (ACE)
- Nacionalna akademija za medicino športa (NASM)
- Mednarodno združenje športnih znanosti (ISSA)
Seveda je tudi pridobitev visoke izobrazbe iz vedbe o znanosti vadbe dobra. Če želite najti trenerja na svojem območju, uporabite spletno orodje za iskanje na enem od spletnih strani certifikacijskih organov.
Spodnja črta
Iskanje motivacije za vadbo se začne z iskanjem časa v vašem dnevu, da postanete kondicija prednostna naloga. Torej, ko naslednjič razmišljate o tem, da bi se odpravili na vadbo, poskusite enega (ali dva, tri, ali celo 10!) Teh motivacijskih kramp.
Naslavljanje padca fitnesa je veliko lažje, kot si morda mislite, še posebej, če imate orodja, ki jih potrebujete za vrnitev.
