Če ste človek ali vadba brez opreme, veste, da lahko čez nekaj časa navadne gibe telesne teže postanejo malo dolgočasne.
Ste pripravljeni, da ga začinite? Ne glejte več kot niz stopnic.
Ne glede na to, ali imate doma stopnice ali živite v bližini parka ali stadiona, bo ta neumna (in brezplačna) stopnična vadba izzvala vaše celotno telo, poleg tega pa vam bo dala dober odmerek kardio.
Podrobno smo opisali osem, ki jih lahko naredite s stopnicami, in opisali 30-minutno rutino z uporabo le stopnic in telesne teže. Ste pripravljeni na to stopnjo?
Nasvet: Nosite superge z dobrim oprijemom in oprijemom, še posebej, če uporabljate stopnice iz lesa ali marmorja, da se izognete zdrsu ali padcu.
30-minutna rutina
- Ogrevanje (3 minute). Sprehodite se po stopnicah in jih vodite po enega. Plezajte v lagodnem tempu. "Hoja" po stopnicah je odlična ogrevalna vadba za stopnice, saj boste prebudili vse te mišice nog - na primer štirikolesnike, stegnenice, glute in teleta - pa tudi boke in jedro.
- Vodite stopnice 1 minuto. Tukaj dvignite tempo, tekajte po stopnicah, da boste še naprej sproščali noge in si srkali.
- Moč in kardio. Dopolnite tri 30-sekundne sklope vsake od spodaj navedenih potez z 30 sekundami do 1 minute počitka vmes. V teh 30 sekundah opravite toliko ponovitev.
Poteze
1. Vsi drugi
prek Gfycat
Če stopite po stopnicah po dve (vsako drugo stopničko), je potreben višji in globlji korak navzgor. In ker še vedno potujete naprej in navzgor, vam bo vaše jedro prizadevalo, da se boste tudi vi stabilizirali.
Izvesti:
- Začnite na dnu stopnic in z desno nogo stopite dva koraka, tako da levo nogo izpolnite.
- Takoj stopite še dva koraka, ki vodi z levo nogo.
- To zaporedje ponavljajte 30 sekund. Pojdite čim hitreje tukaj.
- Vrnite se na dno stopnic in ponovite za 3 sklope.
2. Preklapljanja
prek Gfycat
Potiski so vadba za celo telo, vendar očitno zahtevajo veliko moči zgornjega dela telesa. Stopnice nudijo učinkovito pomoč pri tem.
Izvesti:
- Soočite se s stopnicami in prevzemite položaj potiska.
- Dvignite roke nekoliko širše od širine ramen na prvem, drugem ali tretjem koraku, odvisno od strmine in vaše sposobnosti. Bolj dvignjene roke boste lažje potiskale.
- Vzdrževanje ravne črte od glave do pet počasi spustite telo navzdol, da se komolci upognejo pod kotom 45 stopinj.
- S prsmi se dotaknite koraka, nato iztegnite roke in se vrnite v začetni položaj.
- Začnite s 3 nizi po 10 ponovitev.
3. Bolgarski split squat
prek Gfycat
Izzivajte svoje štirikolesnike in glutene, kot tudi svoje ravnotežje in stabilnost z bolgarskimi split squats. Če ciljate eno nogo naenkrat, bo ta vaja odkrila mišična neravnovesja.
Poleg tega zahteva mobilnost v bokih. Bližje kot je vaša nepremična noga do stopnic, bolj bo ta vaja usmerjena na vaše štirikolesnike.
Izvesti:
- Začnite na dnu stopnic, obrnjeni proč približno 2–3 čevljev pred spodnjo stopnico.
- Dvignite levo nogo na drugo ali tretjo stopnico, tako da je približno na višini kolena.
- Počivajte nožni prst na stopnišču in prevzemite ležalni položaj. Na desni nogi se spustite navzdol, trup naj bo raven, boki pa kvadratni. Pazite, da vam koleno ne pade čez nožni prst.
- Iztegnite desno nogo, nato ponovite.
- Noge preklopite po 10–12 ponovitev.
4. Postopki
prek Gfycat
Koraki na stopnicah so brez zadržkov! Ta vaja ne bo prinesla samo estetskih koristi - zdravo, okrogel plen! - pomagal vam bo pri vsakodnevnih opravilih.
Izvesti:
- Začnite z desno nogo. Stopite na tretji korak (ali karkoli že je višina kolena). Potisnite se skozi peto in levo nogo potegnite, da se sreča z desno.
- Če ste pripravljeni na izziv, dvignite to levo nogo za seboj, ko je na poti, da se srečate z desno, in med tem stisnite glute. Bodite prepričani, da boste tukaj držali kvadrat bokov do stopnic, da boste resnično kar najbolje izkoristili ta podaljšek kolka.
- Ko bo leva noga varno spet na stopnici, ponovite. Vodite z levo nogo, stopite enako število korakov in zopet dodate tisti odboj, če lahko.
- Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.
5. Stranski počep
prek Gfycat
Premikanje v čelni ravnini - ali drug ob drugem - je pomembno za vašo mobilnost, zakaj torej ne bi izkoristili sklopa stopnic pred seboj in svoje počepe odnesli na stran?
Izvesti:
- Obrnite se tako, da je desna stran telesa obrnjena proti stopnicam.
- Desno nogo stopite do najbolj udobnega koraka, pri čemer držite telo in stopalo ob strani.
- Čučite navzdol, dajte težo v levo nogo, nato pa vstanite.
- Na tej strani ponovite 10 ponovitev, nato preklopite, tako da je leva noga navzgor na stopnici.
6. Tricepsi spuščaji
Z udarcem po stopnicah udarite po hrbtni strani rok in tricepsa. Kolikor dlje so noge od dna, težja bo vaja. Če potrebujete več podpore, upognite kolena in stopala stopajte noter.
Izvesti:
- Postavite se na dno stopnic, obrnjeno stran od njih.
- Roke položite na rob spodnjega koraka, s prsti usmerite proti nogam. Iztegnite noge pred seboj.
- Težko položite v roke in spustite telo navzdol tako, da upognite komolce in tako zagotovite, da ostanejo "prikovane" na vaše stranice.
- Ko se zgornji roki sekata vzporedno s tlemi ali ko ne morete več spustiti, komolca iztegnite in se vrnite na začetek.
- Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.
7. Planinci
prek Gfycat
Naj vas srkanje črpa z gorniki. To je odlična poteza za počitek kardio z uporabo lastne telesne teže.
Izvesti:
- Soočite se s stopnicami in z rokami postavite na drugi ali tretji korak, ne glede na to, ali se vam zdi udobno, vendar zahtevno, da zavzamete položaj visokega deska.
- 30 sekund izmenično vozite vsako koleno navzgor proti prsim. Torzo držite nepremično in vrat nevtralen.
- Pojdite čim hitreje, ob tem pa ohranite dobro formo.
- Počivajte 30 sekund in ponovite še 2 sklopa.
8. Rakov sprehod
prek Gfycat
Zabavite se s tem! V vzvratnem položaju se boste povzpeli po stopnicah z štirimi stopnicami, zato je potrebno nekaj usklajevanja - vendar se s to igrivo potezo sploh ne boste počutili.
Izvesti:
- Na prvem koraku predpostavite obrnjen položaj namizja s petami.
- Začnite tako, da stopite z nogami navzgor po stopnicah, nato pa sledite z rokami, tako da telo premikate navzgor.
- Naj bo vaše jedro angažirano in zadnjica zunaj korakov v celotnem gibanju.
- Pojdite 30 sekund, nato pa se počasi in varno spustite navzdol do izhodišča.
- Počivajte in ponovite še za 2 sklopa.
Odvzem
Vse, kar potrebujete, je niz stopnic za dokončanje te vadbe. Vsakič, ko izvajate to rutino, poskusite povečati ponovitve, ki jih počnete med 30-sekundnimi nizi. Tako boste vedeli, da napredujete in nenehno izzivate sebe. Nadaljujte s plezanjem!
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
