Ljudje, ki želijo zadovoljiti svoje vsakodnevne prehranske potrebe, lahko jedo težko. Te potrebe lahko vključujejo makronutriente (ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe), mikronutriente (vitamine in minerale) ali oboje.
Izkušnja ne sme biti naporna. V mnogih jedilnicah je pogosto na voljo nekaj možnosti, ki vsebujejo hranljive snovi - preprosto morate vedeti, kaj iskati.
Osebno se ob odhodu na prehrano vedno poskušam odločiti za obroke, ki vključujejo kakšno surovo zeleno solato za začetek, tono kuhane zelenjave in zdrav vir beljakovin. Tako dobim ravnovesje makronutrientov in čim več mikrohranil.
Ne glede na to, ali se odpravite v restavracijo, kino ali celo športno igro, če želite, da bodo vaši obroki čim bolj goji s hranili, smo vam pokriti s temi štirimi enostavnimi menjavami menijev.
Jejte več zelenjave, tako da zamenjate žetone za križance
V mehiški restavraciji ni nič boljšega kot masivna posoda guacamole. Običajno je to priložena gora sveže pečenih in soljenih tortilje čipsa. Jum!
Tortilli čipi so sicer zelo okusni, vendar vas lahko dokaj hitro napolnite, ne da bi prehrani dali veliko prehranske vrednosti. Odličen način za preprečevanje tega je prosila za križance ali surovo zelenjavo, bodisi za spremljanje čipsa ali kot zamenjavo.
Surova zelenjava vsebuje na tone vlaknin, encimov in antioksidantov, zaradi česar bodo naslednji trenutek, ko boste zunaj, odlična. Prav tako lahko pomagajo odvrniti od prenajedanja, če so v paru s čipsom in guakom. Zelenjava se dobro ujema z drugimi vrstami drobov, kot so hummus, tzatziki, baba ganoush in salsa.
Povečajte vnos kalija z zamenjavo žemljic in sendvičevega kruha za solatne obloge
Solatni ovoji so odlična alternativa kruhu in žemljicam za sendviče, tacoje in burgerje.
Solata je polna vlaknin in hranil, kot so kalij, kalcij in folati. In v teh vročih poletnih mesecih je zelena solata odlična možnost tudi zaradi visoke vsebnosti vode.
Moj najljubši trik je uporaba skodelic solate z masla kot burgerjev in taco školjk. Ne glede na to, ali ste v športni igri ali restavraciji in želite preskočiti žemljice ali sendvič kruh, raje izberite zeleno solato.
Pridobite odmerek vitamina A z zamenjavo navadnih krompirčkov za pečen krompirček s sladkim krompirjem
Pomfrit je okusen, o tem ni dvoma. Če pa iščete nekaj, kar je bolj hranilo, je odlična alternativa pečen krompirček s sladkim krompirjem.
Poleg tega, da je tudi super okusen, je sladek krompir odličen, če želite povečati vnos vlaknin in vitamina A.
Dodajte več polnih zrn tako, da beli riž zamenjate za kvinojo ali rjavi riž
Bodimo iskreni - beli riž je slastni del številnih jedi, od sušija do bibimbapa. Če želite povečati vnos vlaknin, je zamenjava belega riža za rjavi riž ali kvinojo en odličen način za to.
Tako rjavi riž kot kvinoja vsebujeta veliko mikrohranil, od mangana do kalija, zaradi česar sta hranljiva in polnilna alternativa, če to iščete.
Mogoče je zadovoljiti svoje prehranske potrebe, ko jeste zunaj
Ne glede na to, ali želite makro doseči, ali upate, da bo v vaši prehrani več vlaknin, je vse to mogoče storiti tudi, ko jeste. In če imate nabor orodij za različne zamenjave hrane, lahko ta postopek postane manj naporen.
Ko se naslednjič odpravite na obrok, uporabite ta priročnik, da odstranite nekaj ugibanj in vas napoti, kaj izbrati iz menija.
Nathalie je registrirani dietetik in nutricionist funkcionalne medicine z diplomo iz psihologije z univerze Cornell in magistrsko klinično prehrano z univerze v New Yorku. Je ustanoviteljica Nutrition by Nathalie LLC, zasebne prehranske prakse v New Yorku, ki se osredotoča na zdravje in dobro počutje z uporabo integrativnega pristopa, in All Good Eats, blagovne znamke za zdravje in zdravje družbe. Ko ne sodeluje s strankami ali medijskimi projekti, jo lahko najdete na potovanju z možem in njunim mini Aussiejem, Bradyjem.
Dodatne raziskave, pisanje in urejanje je prispevala Sarah Wenig.
