Uživanje nekaj pijač s prijatelji med nočnim izhodom ali na zabavi lahko poskrbi za zabaven večer. Ampak mamico, ki jo dobite naslednji dan? To je veliko manj zabavno.
Verjetno ste seznanjeni z običajnimi fizičnimi simptomi mamitve - močnim glavobolom, slabostjo, potrebo po nošenju sončnih očal ob prvem namigi dnevne svetlobe.
Toda mamice imajo lahko tudi psihološke simptome, zlasti občutke tesnobe. O tem pojavu se je tako pogosto poročalo, da ima celo svoje ime: tesnoba.
Zakaj se to zgodi?
Celoten koncept tesnobe, povezane z mamitvijo, je dokaj nov in strokovnjaki niso ugotovili enega samega vzroka. Imajo pa nekaj teorij.
Socialna anksioznost
"Mnogi ljudje uporabljajo alkohol kot socialno mazivo," pravi Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Če živite s tesnobo, zlasti s socialno tesnobo, boste morda ugotovili, da vam pijača ali dve pomaga sprostiti in se spopasti z živčnimi ali tesnobnimi občutki pred (ali med) družabnim dogodkom.
"Približno dve pijači ali koncentracija alkohola v krvi 0,055 povečujeta občutek sproščenosti in zmanjšata sramežljivost," nadaljuje Cyndi.
Ko pa se učinki alkohola začnejo zmanjševati, se tesnoba vrača. Simptomi telesne mamitve lahko zapletejo tesnobo in se počutijo še slabše.
Detox alkohola
Ne glede na to, ali imate eno pijačo ali pet, mora telo sčasoma predelati alkohol iz svojega sistema. To obdobje razstrupljanja, ki se lahko šteje za blago obliko odtegnitve, lahko traja do 8 ur, poročajo iz klinike Cleveland.
V tem času se lahko počutite nemirni, tesnobni, nervozni ali razburjeni, tako kot bi se lahko, če bi se ukvarjali z močnejšim odvzemom alkohola.
Čustveni umik
Po Turnerjevih besedah se lahko pojavi tudi vrsta čustvenega umika.
Pojasnjuje, da se endorfini, naravno zdravilo proti bolečinam in hormoni, ki se počutijo dobro, sprostijo kot odziv na travmatične dogodke, potem se njihova raven v nekaj dneh naravno zniža.
Pitje alkohola sproži sproščanje endorfinov in morebitno opustitev.
Na začetku se zdi, da pitje alkohola pomaga pri omrtvičenju vseh fizičnih ali čustvenih bolečin, ki jih čutite. Toda ne bo šlo.
Dehidracija
Razlogov je, da je kopalnica v baru tako dolga. Eno je, da pitje ponavadi urinira več kot običajno. Kljub vašim naporom verjetno med pitjem ne pijete toliko vode, kot bi jo morali.
Kombinacija teh dveh dejavnikov lahko privede do dehidracije. Raziskave kažejo, da to lahko prispeva k tesnobi in drugim spremembam razpoloženja.
Pomanjkanje folne kisline
Če ne dobite dovolj pravih hranil, lahko vpliva tudi na simptome razpoloženja. Študija iz leta 2011 na odraslih z depresijo ali tesnobo kaže na povezavo med nizko stopnjo folne kisline in temi stanji.
Alkohol lahko povzroči tudi znižanje ravni folne kisline, kar lahko razloži, zakaj se naslednji dan ne počutite podobni sebi.
Ljudje se pogosteje zaužijejo tudi hrane, ki lahko sproži tudi tesnobno čustvo.
Uporaba zdravil
Nekatera zdravila, vključno z nekaterimi anksioznimi in protivnetnimi zdravili, lahko vplivajo na alkohol. Vaša zdravila so lahko manj učinkovita in morda se počutite tesnobno, nemirno ali vznemirjeno.
Nekatera zdravila nosijo tudi tveganje za druge neželene učinke, vključno z motnjami spomina ali resnimi težavami s telesnim zdravjem, kot so razjede ali poškodbe organov.
Žal ali skrbi
Alkohol pomaga zmanjšati zaviranja, tako da se po nekaj pijačah počutite bolj sproščeno in udobno. "Toda več kot tri pijače lahko začnejo motiti ravnovesje, govor, mišljenje, sklepanje in presojo," pravi Turner.
Zaradi vpliva na vašo presojo in sklepanje lahko govorite ali počnete stvari, ki jih običajno ne bi. Ko se spomnite (ali se poskušate spomniti) tistega, kar se je zgodilo naslednji dan, boste morda čutili zadrego ali kanček obžalovanja.
In če niste povsem prepričani, kaj ste storili, se lahko počutite nervozni, ko čakate, da vam prijatelji povedo, kaj se je zgodilo.
Nestrpnost za alkohol
Včasih imenujemo alkoholna alergija, nestrpnost za alkohol lahko povzroči številne simptome, ki so podobni fizičnim simptomom tesnobe, vključno z:
- slabost
- hiter srčni utrip ali utripajoče srce
- bolečine v glavi
- utrujenost
Drugi simptomi vključujejo zaspanost ali razdražljivost in toplo, zardelo kožo, zlasti na obrazu in vratu. Možno je tudi občutiti simptome, povezane z razpoloženjem, vključno z občutki tesnobe.
Slab spanec
Uporaba alkohola lahko vpliva na vaš spanec, tudi če ne pijete veliko. Tudi če ste se dovolj naspali, verjetno ni bila najboljše kakovosti, zaradi česar se boste lahko nekoliko počutili.
Če živite s tesnobo, ste verjetno seznanjeni s tem ciklom, ki se zgodi z ali brez alkohola: Vaši anksiozni simptomi se poslabšajo, ko ne spite dovolj, toda ti isti simptomi težko spijo dobro noč.
Zakaj se ne zgodi vsem?
Zakaj se nekateri zbudijo po pitju, ko se počutijo sproščeni in pripravljeni na brunch, drugi pa ostanejo zaviti v odejo in občutijo težo sveta? Nove raziskave kažejo, da imajo lahko zelo sramežljivi ljudje večje tveganje, da bodo z mamitvijo obvladali tesnobo.
Študija iz leta 2019 je obravnavala 97 ljudi z različnimi stopnjami sramežljivosti, ki so se družili s pijačo. Raziskovalci so 50 udeležencev prosili, naj pijejo, kot običajno, ostali 47 udeležencev pa, da ostanejo trezni.
Raziskovalci so nato izmerili raven tesnobe pred, med in po času pitja ali treznosti. Tisti, ki so pili alkohol, so opazili nekaj zmanjšanja tesnobnih simptomov med pitjem. Toda tisti, ki so bili zelo sramežljivi, so naslednji dan imeli višje stopnje tesnobe.
Znano je tudi, da alkohol še poslabša tesnobo, zato boste morda bolj nagnjeni k obešenju, če že začnete imeti tesnobo.
Kako se spoprijeti s tem
Če to ni prvič pri anketiranju rodeo, verjetno že imate orodje za obvladovanje metod. Verjetno pa se vam ne zdi, da bi se sprehodili, se ukvarjali z jogo ali pisali o svojih občutkih, če vas boli močan glavobol ali če se soba premika.
Obvladujte telesne simptome
Povezava duha in telesa ima veliko vlogo pri tesnobi. Če se počutite dobro fizično, ne boste popolnoma odpravili tesnobe, vendar vas lahko bolje opremijo za dirkaške misli in skrbi.
Popravi svoje telo
Začnite s skrbjo za svoje osnovne fizične potrebe:
- Rehidrirajte. Čez dan pijte veliko vode.
- Jejte lahkoten obrok blage hrane. Če se spopadate s slabostjo, vam lahko stvari, kot so juha, krekerji s sodo, banane ali suh toast, pomagajo poravnati želodec. Prizadevajte si za katero koli celostno, prehransko hrano, za katero čutite, da jeste, in se izogibajte mastni ali predelani hrani. Poskusite lahko tudi s temi mamili.
- Poskusite se malo naspati. Če ste težko spali, se poskusite tuširati, si privoščite nekaj sproščujoče glasbe ali razpršite nekaj eteričnega olja za aromaterapijo. Naj bo vaše spalno okolje udobno, da se boste lahko sprostili, tudi če dejansko ne morete spati.
- Poskusite lajšanje bolečin brez recepta. Če vas boli glavobol ali bolečine v mišicah, lahko ibuprofen ali druga nesteroidna protivnetna zdravila lajšajo bolečino. Pazite le, da ne boste vzeli več kot priporočeni odmerek. Če kombinirate alkohol z nesteroidnimi antirevmatiki, lahko pride do želodčne krvavitve, zato boste morda začeli z manjšim odmerkom in videli, ali pomaga, preden vzamete več.
Globoko vdihnite - in nato še eno
Globoko počasno dihanje vam lahko pomaga sprostiti in upočasniti dirkaško ali utripajoče srce.
Vdihnite, medtem ko odštejete do štiri, nato izdihnite, medtem ko odštevate znova do štiri. To storite nekaj minut, dokler ne opazite, da se vam srčni utrip upočasni. Poskusite lahko tudi s tehniko dihanja 4-7-8.
Preizkusite premišljeno meditacijo
Meditirate lahko, ko sedite ali celo ležite v postelji, če se vam ne zdi pokončno. Pomaga lahko začeti z nekaj globokega dihanja, zato lezite ali se usedite, zaprite oči in se osredotočite na svoje misli in na to, kako se počutite, fizično in čustveno.
Ne poskušajte presojati svojih misli, izogibajte se jim ali jih razpakirajte. Preprosto jih opazite, ko pridejo v vašo zavest.
Noč postavite v perspektivo
Pogosto je velik del vznemirjenja zaskrbljen nad tem, kar bi morda rekli ali naredili med pitjem. Toda zapomnite si, kaj vse velja za vas, verjetno velja tudi za vse ostale.
Z drugimi besedami, verjetno niste bili edini, ki je rekel ali storil nekaj, za kar obžalujete. Možno je tudi, da nihče ni opazil, kaj ste povedali ali naredili (ali ste že pozabili na to).
Če popravite, kaj se je zgodilo, lahko vaše občutke poslabša. Če bi bili z bližnjim prijateljem, bi se lahko počutili pomirjeno, če bi se pogovarjali z njimi. Toda zaenkrat vam bo morda pomagalo, da si vzamete nekaj minut in preučite svoje misli.
Kaj vas najbolj skrbi? Zakaj? Včasih se pogovorite sami s tem, česa se bojite, in izzivate, da vam lahko strah pomaga.
Kako preprečiti ponovitev
Zaradi slabe mamice, tudi brez tesnobe, ne morete več piti. To je en način, kako se izogniti prihodnjim vznemirjenjem, vendar lahko storite še druge stvari, da zmanjšate tveganje za manj zaželene učinke alkohola.
Pijte pametno
Ko naslednjič pijete:
- Izogibajte se pitju na prazen želodec. Privoščite si prigrizek ali malico, preden nameravate piti. Če vas to ne napolni, si privoščite tudi malico med pijačo. Ali čutite lakoto pred spanjem? Poskusite si privoščiti še en majhen prigrizek.
- Ujemite alkohol z vodo. Za vsako pijačo si privoščite kozarec vode.
- Ne pijte prehitro. Držite se ene alkoholne pijače na uro. Imate nagnjenje k požiranju pijač? Poskusite si preprosto preprosto pijačo na skalah, ki je bolj primerna za srkanje.
- Postavite omejitev. Ko ste v trenutku in se zabavate, se boste morda počutili popolnoma v redu, če bi še naprej pili. Toda te pijače vas bodo sčasoma dohitele. Preden se odpravite ven, si omislite določitev omejitve. Da se boste lažje držali tega, razmislite o partnerstvu s prijateljem, da boste lahko drug drugega prevzeli za svoje odgovornosti.
Poiščite pomoč
Pitje alkohola samo po sebi ni slabo ali problematično. Nič ni narobe s tem, da se občasno spuščate ali celo obujete. Toda zmernost je za nekatere ljudi težja od drugih.
Če se po pitju pogosto srečujete s tesnobo, je morda čas, da naredite korak nazaj in stvari ponovno ocenite.
Zmernost alkohola
"Če uživanje alkohola povzroči težave, je to problem," pravi Turner. V svoji praksi se uči zmernosti z alkoholom. To je strategija, ki lahko nekaterim pomaga, da se izognejo nekaterim negativnim vplivom alkohola.
Predlaga tudi, da zmernost alkohola najbolje deluje, ko:
- veš, zakaj uporabljaš alkohol
- razviti alternativne metode obvladovanja težkih situacij
- ohranjajte rabo alkohola na varni ravni
Upoštevajte, da ta pristop ne deluje vsem.
Motnja uporabe alkohola
Motnjo uporabe alkohola je težko obvladati samo z zmernostjo. Če ugotovite, da zmernost ne deluje, poiščite dodatno pomoč. Morda se spopadate z motnjo uživanja alkohola (AUD).
Priznavanje AUD
Znaki vključujejo:
- ne morete prenehati piti, tudi ko poskusite
- imajo pogosto ali močno hrepenenje po alkoholu
- da bi potrebovali več alkohola, da bi občutili enake učinke
- uživanje alkohola na nevarne ali neodgovorne načine (med vožnjo, gledanjem otrok ali v službi ali šoli)
- imate težave v šoli ali službi zaradi uživanja alkohola
- težave z odnosom zaradi uživanja alkohola
- zmanjšati svoje običajne hobije in porabiti več časa za pitje
Za zmanjšanje simptomov tesnobe je enostavno padti v cikel pitja, le da se naslednje jutro vrne desetkrat. Kot odgovor bi lahko pili več, da bi se spopadli s tesnobo. Težko je cikel prekiniti sam, vendar vam lahko terapevt pomaga pri delu.
"Na sestanku imam, da stranke pomislijo na situacijo, ki izzove anksioznost, kjer bi lahko uživali alkohol," razloži Turner. "Nato korak za korakom razčlenimo situacijo in pripravimo drugačen način za reševanje."
Niste ravno pripravljeni na ta korak? Obe telefonski številki ponujata 24-urno brezplačno, zaupno podporo:
- Vroča linija ameriških centrov za odvisnost: 888-969-0517
- Zloraba substanc in skrb za duševno zdravje Služba za pomoč: 1-800-662-POMOČ (4357)
Spodnja črta
Tako kot drugi simptomi mamitve lahko tudi tesnoba prehaja v nelagodje. Toda včasih je to znak za nekaj resnejšega. Če se vaša tesnoba nadaljuje ali če se vam zdi, da bi morali zaužiti več alkohola, da bi se spoprijeli z njo, razmislite o pogovoru s terapevtom ali zdravnikom.
V nasprotnem primeru postavite nekaj meja zase in poskrbite, da boste naslednjič, ko pijete, dali prednost hrani, vodi in spanju.
