30 Gibi Doma Pri Vadbi: 20-minutni Set, Vsi Nivoji, Brez Opreme

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Če vas ideja domače vadbe zebe, premislite še enkrat!

Ob pravilni izvedbi vam lahko z uporabo samo telesne teže teče svoj denar.

Torej, ali telovadnica ni vaša stvar ali pa vam primanjkuje časa, počistite prostor v dnevni sobi in se pripravite na potenje.

30 potez s telesno težo, ki smo jih podrobneje opisali spodaj, je mogoče določiti za začetnike, vmesnike in napredne vadbe, zato začnite tam, kjer se počutite pripravljeni, in napredujte od tam.

Začetna rutina

Naših 10 izbir za vaje za telesno težo za začetnike bo omogočilo vadbo celega telesa.

Izpolnite 2 niza od 10 do 15 ponovitev vsake vaje z 1 minuto počitka med vsakim gibom.

Ta krog naj traja približno 15 minut - odlična rutina za začetnike.

Most

Delite na Pinterestu

Z mostom aktivirajte svojo jedro in zadnjo verigo (izmišljen izraz za zadnji del telesa). To je odlična vaja za uporabo kot ogrevanje.

Navodila:

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh, roke pa iztegnjene ob straneh.
2. Če potisnete skozi noge in stegnete svoje jedro, dvignite dno od tal, dokler se boki ne iztegnejo v celoti, in stisnite glute na vrhu.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Stolčasti čučanj

Delite na Pinterestu

Čučite, da okrepite noge in jedro, kar bo olajšalo vsakodnevne gibe. Če začnete s stolom pod njim, boste pomagali obvladati pravilno formo.

Navodila:

1. Stojte pred stol, z nogami na širini ramen, prsti nekoliko poudarjeni.
2. Zgibanje ob bokih in upogib kolen, spodnji del hrbta in dol, dokler se dno ne dotakne stolčka, omogoča, da se roke iztegneta pred vami.
3. Potisnite se skozi pete in se vrnite v začetni položaj.

Potisni koleni

Delite na Pinterestu

Ta premik vam bo pomagal ustvariti moč, preden poskusite s standardnim pritiskom.

Navodila:

1. V kolena se postavite v visok položaj.
2. Če vzdržujete ravno črto od glave do kolen, upognite komolce, da se spustite navzdol proti tlom. Komolce držite pod kotom 45 stopinj.
3. Za začetek pritisnite nazaj.

Stacionarno kopalnico

Delite na Pinterestu

S stacionarnim kozarcem udarjajte po štirikolesnikih, sklepih in glutenih.

Navodila:

1. Položaj razdelite z desno nogo spredaj. Vaša desna noga naj bo ravna na tleh, leva noga pa na nožnih nogah.
2. Upognite kolena in se naslonite, pri čemer se ustavite, ko je vaše desno stegno vzporedno s tlemi.
3. Skozi desno nogo potisnite navzgor, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite želeno število ponovitev, nato preklopite noge.

Plank psu navzdol

Delite na Pinterestu

Ta poteza bo preizkusila vaš zgornji del telesa, zlasti ramena. Kdo pravi, da potrebujete uteži za vadbo na ramenih?

Navodila:

1. Pojdite v visok položaj, z rokami, zloženimi pod rameni, stopala pa tesno skupaj.
2. Če boste jedro zavezali, roke in noge pa mirno, pike potegnite navzgor in nazaj v pozicijo psa navzdol. Vaše telo naj tvori trikotnik s tlemi. Vrat naj bo nevtralen. Vaš pogled naj bo usmerjen proti nogam.
3. Tukaj počakajte sekundo, nato se vrnite na desko. Ponovite.

Pravi noga brca

Delite na Pinterestu

Zgradite te glutene z osli.

Navodila:

1. Vstanite na štirinajstih, z rokama poravnanimi z rameni in koleni poravnani s boki.
2. Če hrbet držite naravnost, desno nogo potisnite do namišljene stene za seboj, hkrati pa držite nogo vzravnano.
3. Stopala naj ostanejo upognjena (prsti usmerjeni navzdol proti tlom). Pazite, da bodo boki kvadratni na tleh. Stisnite zadnjico na vrhu.
4. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za želeno število ponovitev. Ponovite na drugi nogi.

Ptičji pes

Delite na Pinterestu

Poteza polnega telesa, ki zahteva ravnotežje in stabilnost, je posel Bird Dog enostavno prilagodljiv na vašo sposobnost. Začnite s to različico, če ste začetnik.

Navodila:

1. Vstanite na štirinožjih in poskrbite, da bodo roke neposredno pod rameni, kolena pa pod boki.
2. Držite vrat nevtralen, istočasno iztegnite levo roko in desno nogo, tako da boke držite kvadratno proti tlom. Tukaj ustavite 2 sekundi.
3. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite z desno roko in levo nogo.

Podlaket za podlaket

Delite na Pinterestu

Vadba za celo telo, ki zahteva moč in ravnotežje, deske vstavijo v jedro.

Navodila:

1. Predpostavite položaj deske na podlakti. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do nog.
2. Poskrbite, da se spodnji del hrbta in boki ne božajo. Položaj zadržite od 30 sekund do 1 minute.

Bočno ležeča ugrabitev kolka

Delite na Pinterestu

Morda ne boste razmišljali o krepitvi mišic kolka, dokler vas ne začnejo motiti, vendar prosimo, da premislite!

To še posebej velja, če sedite ves dan. Proti temu, da bodo gibanja s kolki zelo koristna.

Navodila:

1. Lezite na levo stran, z levo nogo, desno nogo, desno nogo pa počivajte na tleh.
2. Desno nogo dvignite navzgor, da ohranite položaj telesa. Pazite, da se boki ne odprejo.
3. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite za želeno število ponovitev, nato naredite drugo stran.

Krško za kolesa

Delite na Pinterestu

Čeprav boste svoje jedro delali s skoraj vsemi temi vajami za moč, ciljno usmerjena poteza ab ne škodi.

Navodila:

1. Lezite na hrbet in noge postavite v namizni položaj. Upognite komolce in roke položite za glavo.
2. Zmečkajte in pripeljite desni komolec do levega kolena, z desnico izravnajte desno.
3. Drobtino rahlo sprostite. Upognite desno nogo in izravnajte levo nogo, nato pa levi komolec pripeljite v desno koleno.
4. Ponovite za želeno število ponovitev.

Vmesna rutina

Če ste obvladali začetniško rutino, ste pripravljeni na te vmesne poteze.

Izpolnite 2 niza od 10 do 15 ponovitev vsake vaje spodaj, nato pa po 1 minuti počitka nadaljujte z naslednjo.

Alternativni, naprednejši pristop je dokončanje časovnih krogov. Na primer, dokončajte 1 minuto vsake vaje in dvakrat ponovite krog.

Tekmujte proti sebi, da boste vsakič, ko dokončate rutino, dobili samo 1 ali 2 ponovitev.

Most z eno nogo

Vsakič, ko boste vajo izvajali na eni nogi, boste samodejno otežili.

Tukaj sledite korakom za most, vendar dvignite eno nogo od tal, medtem ko nogo upognite za vmesni izziv.

Na vsaki strani opravite enako število ponovitev.

Čučanj

Izvleček stolčka vam omogoča obvladovanje oblike običajnega počepa s telesno težo.

Vendar je enak predlog še vedno veljaven tukaj. Predstavljajte si, da sedite na stol, tako da zlepite na boke in potisnete spodnji del hrbta.

Potiskanje

Standardni pushup je zahtevnejša različica potisnega kolena. Zavzemite se za visok položaj in na enak način dokončajte potisni položaj, s čimer boste omogočili, da se komolci spustijo pod kotom 45 stopinj.

Pohodno kosilo

Če potujete namesto, da bi ostali v miru, bi dodali vidike stabilnosti, mobilnosti in ravnovesja.

Začnite z nogami skupaj in stopite naprej, držite se z desno nogo. Vstanite, nato ponovite z levo nogo.

Pike potezanje

Če piki dodate potisk, bo ta ramena še bolj usmerjena. Tu je gibanje vse v rokah, zato ohranite stabilen preostanek telesa.

Če želite izvedeti, zavzemite položaj ščuke in se upognite v komolcih - kar jim omogoča, da se razletijo ob straneh - vrh glave usmerite proti tlom.

Čučanj za vstajanje

Privzgojeni počepi so odlični za čas pod napetostjo ali ohranjanje nog in glutenov pri nenehnem delu, kar še poveča opekline.

Navodila:

1. Spustite se v položaj za počep. Med to potezo sploh ne boste stali.
2. Spustite kolena eno na drugo, da pokleknete.
3. Stopite korak nazaj k tlom, pri čemer ohranite ta položaj pri počepu.
4. Ponavljajte čim hitreje ob ohranjanju dobre forme.

Superman

Delajte spodnji del hrbta - in celotno hrbtno stran telesa - z nadčlovekom. Pojdite počasi, kolikor lahko tukaj, da resnično izkoristite prednosti te poteze.

Navodila:

1. Lezite na trebuh, roke in noge raztegnjene.
2. Vzdrževanje vratu nevtralen, zaposlite svoje jedro in zadnji del telesa, da hkrati dvignete roke in noge navzgor in navzdol od tal, kolikor se bodo spuščale.
3. Zaustavite 1 sekundo na vrhu in se počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Obložite z izmeničnim dvigovanjem nog

Če dodate dvigovanje nog na navaden krog, postanete nestabilni, kar zahteva, da vaše jedro deluje v pretiranem pogonu, trije okončine pa podpirajo večjo težo.

Dvignite eno nogo navzgor, držite 5 sekund in jo vrnite na tla. Ponovite z drugo nogo.

Klecna stranska plošča z ugrabitvijo kolka

Če telo dvignete s kolenom in iztegnjeno roko med ugrabitvijo kolka, je to gibanje tudi vaja za zgornji del telesa. Poleg tega jedro še bolj nabira.

Če želite izvesti, vzemite klečečo stransko ploščo, nato dvignite prosto nogo navzgor, se ustavite in spustite nazaj dol. Ponovite na obeh straneh.

Mrtev hrošč

Aktivirajte mišice globokega jedra z mrtvim hroščem.

Navodila:

1. Začnite ležati na hrbtu, noge na namizju in roke iztegnjene pred vami.
2. Z usklajenim gibanjem iztegnite levo nogo in desno roko spustite nad glavo, pri čemer pazite, da spodnji del hrbta ostane raven na tleh.
3. Vrnite nogo nazaj na mizo in roko pred seboj, nato ponovite z nasprotno roko in nogo.

Napredna rutina

Ko vmesna rutina postane lahka, vztrajajte pri teh naprednih potezah.

Most z iztegnjeno nogo

Če dvignete nogo in iztegnete nogo naravnost, bo most z eno nogo še težji.

Nogo naj bo ves čas gibanja upognjena. Na obeh nogah opravite enako število ponovitev.

Nadzemni čučanj

Podaljševanje roke nad glavo bo izzivalo vašo gibljivost in obseg gibanja v zgornjem delu telesa, prav tako pa bo spodnjem telesu prineslo prednosti počepov.

Če želite izvesti, zaključite počep z iztegnjenimi rokami navzgor.

Potisk z eno nogo

Če dvignete eno nogo, boste spet vložili večjo težo v vaše ostale tri okončine in tako ustvarili več izziva.

Če želite to narediti, postavite potisni položaj in dvignite eno nogo od tal, nato pa dokončajte potisk.

Skakalne luge

Vaje za skok - pogosto znane kot plyometrics - od vas zahtevajo, da se za kratek čas potrudite po svojih najboljših močeh.

Zaradi moči in moči, ki jo potrebujejo, boste hitro občutili opekline.

Dodajte skok v svoje kosilo, ki resnično eksplodira v vsaki predstavnici, da se izzovete.

Zvišane ščuke

Če dvignete noge v ščuk, bo ta različica najtežja.

Stopala postavite na dvignjeno površino, kot je klop ali stopnica, in dokončajte dvignjen ščuk.

Višja kot je površina, bolj zahtevna bo.

Vstajanje počep s skokom

Namesto da stopite z nogami nazaj od kolena, jih skočite. Za to potezo boste potrebovali veliko moči in moči.

Napredni ptič pes

Pojdite v visok položaj, nato dokončajte Ptičjega psa, hkrati dvignite eno roko in nasprotno nogo.

Kot pri vseh naprednih vajah je tudi tukaj ključnega pomena vzdrževanje ravne hrbtenice.

Krošnja z eno nogo ali eno roko

Če dvignete eno roko ali eno nogo - in jo držite tam, se boste zaskočili. Zadržite toliko sekund, nato preklopite na strani.

Ena noga bo zahtevnejša od ene roke, zato izberite pravo različico za vas.

Stranska plošča z ugrabitvijo kolka

Pri tej ugrabitvi kolka si namesto kolena privoščite nogo, da bi se spopadli s celotnim telesom.

Za izvedbo predpostavite stransko ploščo in nato izvedite dviganje nog. Ponovite na obeh straneh.

Votlo držite za nož

Ta poteza od vas zahteva, da zaprete abs.

Navodila:

1. Pojdite v votel položaj: Lezite na hrbet in iztegnite roke nad glavo. Privijte svoje jedro, dvignite noge in zgornji del telesa od tal in jih držite tam.
2. Dodajte še nok: zmečkajte, roke naj bodo obrnjene proti prstom, noge pa proti sredini telesa.
3. Počasi se spustite nazaj v položaj ključavnice in ponovite.

Spodnja črta

Vadbe s telesno težo bodo vašo domačo vadbo izzivali ne glede na vašo telesno pripravljenost. Začnite z našo začetniško rutino in šele čez nekaj mesecev ste lahko na dobri poti za obvladovanje napredne rutine. Zaslužite si znojni kapital danes!

Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Ko se z možem ne ukvarjata ali preganjata mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.