Vedno nam rečejo, naj ostajamo aktivni in redno telovadimo. Ne glede na to, ali trenirate za tekmovanje ali se počutite dodatno motivirani, več ni vedno bolje.
Dnevi počitka so prav tako pomembni kot vadba. Pravzaprav uspešen fitnes režim ni popoln brez dni počitka.
Redni odmori telesu omogočajo, da si opomore in popravi. To je pomemben del napredka, ne glede na vašo telesno pripravljenost ali šport. V nasprotnem primeru lahko preskakovanje dni počitka privede do pretreniranosti ali izgorelosti.
Prednosti
Tukaj si oglejte prednosti rednega počitka.
1. Omogoča čas za okrevanje
V nasprotju s splošnim prepričanjem, dan počitka ne bo len na kavču. V tem času potekajo ugodni učinki vadbe. Konkretno, počitek je ključnega pomena za rast mišic.
Vadba ustvarja mikroskopske solze v vašem mišičnem tkivu. Toda med počitkom ga celice, imenovane fibroblasti, popravijo. To pomaga tkivu zaceliti in rasti, kar ima za posledico močnejše mišice.
Tudi vaše mišice hranijo ogljikove hidrate v obliki glikogena. Med vadbo telo razgradi glikogen, da spodbudi vadbo. Počitek daje telesu čas, da napolni te zaloge energije pred naslednjo vadbo.
2. Preprečuje utrujenost mišic
Počitek je nujen, da se izognemo utrujenosti zaradi vadbe. Ne pozabite, da vadba izčrpa raven glikogena v mišicah. Če teh trgovin ne boste zamenjali, boste občutili utrujenost mišic in bolečino.
Poleg tega vaše mišice potrebujejo glikogen, da delujejo, tudi ko ne telovadite. Če si zagotovite ustrezen počitek, boste preprečili utrujenost, tako da boste svoje zaloge glikogena napolnili.
3. Zmanjša tveganje za poškodbe
Redni počitek je bistven za to, da ste med vadbo varni. Ko bo vaše telo preobremenjeno, je večja verjetnost, da boste izpadli iz forme, shujšali ali naredili napačen korak.
Pretreniranost tudi izpostavi vaše mišice ponavljajočemu se stresu in naporu. To poveča tveganje za prekomerno uporabo poškodb, zaradi česar si boste vzeli več dni počitka, kot je bilo načrtovano.
4. Izboljša delovanje
Ko si ne zadostite za počitek, je težko opraviti svojo običajno rutino, kaj šele, da bi se sami izzvali. Na primer, morda ste manj motivirani, da naredite dodatno predstavitev ali pretečete še en kilometer.
Tudi če se potisnete, pretreniranost zmanjša vašo uspešnost. Morda boste občutili zmanjšano vzdržljivost, počasen reakcijski čas in slabo okretnost.
Počitek ima nasproten učinek. Povečuje energijo in preprečuje utrujenost, kar vaše telo pripravi na dosledno uspešne vadbe.
5. Podpira zdrav spanec
Medtem ko lahko redna vadba izboljša vaš spanec, je v pomoč tudi počitek dni.
Fizična aktivnost poveča hormone za povečanje energije, kot sta kortizol in adrenalin. Stalna vadba pa te hormone prekomerno proizvaja. Težko boste imeli kakovostno spanje, kar le poslabša utrujenost in izčrpanost.
Počitek vam lahko pomaga do boljšega spanca tako, da se hormoni povrnejo v normalno, uravnoteženo stanje.
Kako narediti dneve počitka pravilno
Idealen dan počitka je za vsako osebo videti drugače. To je odvisno od intenzivnosti in pogostosti vaše običajne rutine, skupaj z vašim življenjskim slogom zunaj vadbe.
Vendar pa obstajajo splošne smernice za vključitev dni počitka v različne vadbe.
Kardio
Običajno dnevi počitka pri lahkih kardionih niso potrebni. To vključuje dejavnosti, kot sta lahka hoja ali počasen ples. To je dovolj varno, da to storite vsak dan, razen če zdravnik ne pove drugače.
Če pa izvajate zmerno ali močno aerobno aktivnost, so dnevi počitka bistvenega pomena. Priporočljivo je, da si vzamete dan počitka vsakih tri do pet dni. Če boste delali močno kardio, si boste želeli vzeti pogostejše dneve počitka.
Dan aktivnega počitka si lahko privoščite tudi z lahkotno vadbo, kot je nežno raztezanje.
Če želite določiti, kdaj morate počivati, upoštevajte priporočila za aerobno aktivnost. Vsak teden bi morali odrasli dobiti 150 do 300 minut zmerne aktivnosti ali 75 do 150 minut živahne aktivnosti. Izvajate lahko tudi kombinacijo zmerne in živahne aktivnosti.
Te smernice vam lahko pomagajo načrtovati dneve počitka. Če želite na primer narediti tri dni 50-minutnih energičnih kardio sej, lahko načrtujete dneve počitka in druge vadbe okoli njih.
Teče
Medtem ko je tek oblika kardio, običajno zahteva drugačen pristop k dnevom počitka.
Če ste začetnik, začnite teči tri dni v tednu. Če prehitro tečete, lahko pride do utrujenosti in prekomernih poškodb.
Druge dni pa si dovolite počitek ali opravljajte različne dejavnosti. Druge vadbe naj vključujejo mišice, ki jih med tekom ne uporabljate.
Dnevi počitka so še bolj pomembni, če trenirate za maraton. V zadnjih treh tednih pred dogodkom je najbolje počivati pogosteje. Osebni trener ali tekaški trener vam lahko razloži, kako počivati na podlagi svojih ciljev.
Bodybuilding
Bodybuilding ali vadba z utežmi vključuje dneve počitka z vrtenjem delanih mišic.
Po vadbi določene mišične skupine pustite počivati en do dva dni. To daje mišicam, da se popravijo in ozdravijo.
Druge dni trenirajte različne mišice. Bodite prepričani, da delujejo nasprotne mišice, da bo vaše telo uravnoteženo.
Eden od načinov počitka dni je določiti dan za vsak del telesa. Na primer, ponedeljek je lahko dan z nogami, torek je dan na prsih in tako naprej.
Za hujšanje
Če poskušate shujšati, bi morali še vedno imeti dneve rednega počitka.
Počitek omogoča, da se vaše mišice obnovijo in rastejo. In ko imate več mišic, boste v mirovanju spali več kalorij. To je zato, ker mišice gorijo več energije kot maščobe.
Poleg tega se boste, ko se boste počutili osveženi, pogosteje držali svoje vadbene rutine.
Kaj storiti na dan počitka
Če želite izkoristiti svoj dan počitka, upoštevajte naslednje:
Dieta in beljakovine
V dneh počitka vaše telo običajno potrebuje manj kalorij, ker niste tako aktivni. Toda namesto da poskušate izpustiti določeno število kalorij, preprosto prisluhnite svojemu telesu. Seveda bo "zahteval" manj hrane s pomočjo sitosti in lakote.
Pomembno je tudi zaužiti dovolj beljakovin, tudi v dneh počitka. Ustrezen vnos beljakovin podpira popravljanje mišic, ki se zgodi med počitkom.
Aktivni ljudje vsak dan potrebujejo od 1,2 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Ta mora biti čez dan enakomerno razporejen.
V dneh počitka se morate osredotočiti tudi na:
- Ogljikovi hidrati Jejte zapletene ogljikove hidrate, da obnovite raven glikogena. Glede na raven aktivnosti boste potrebovali od 3 do 10 gramov na kilogram telesne teže na dan.
- Voda. Ključnega pomena je, če pijete dovolj vode, tudi ko ne telovadite. Bivanje hidrirano preprečuje krče v mišicah in prinaša hranila po telesu.
- Sadje in zelenjava. Sadje in zelenjava ponujata zdrave ogljikove hidrate in hranila, ki podpirajo okrevanje.
Joga
Joga je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite na dan počitka. Odličen je za izboljšanje telesne ozaveščenosti, dihanja in gibčnosti. Pomaga tudi pri ustvarjanju moči, hkrati pa zrahljate mišice.
Poleg tega joga spodbuja umirjenost in vas osveži in ste pripravljeni na naslednjo vadbo. Za uživanje v prednostih joge ne potrebujete veliko časa. Samo 10 do 15 minut vam bo pomagalo pri okrevanju.
Vadba z majhnim učinkom
Tako kot joga, je tudi vadba z majhnim udarcem odlična aktivnost dneva počitka. Vadbe z majhnim vplivom vam pomagajo ostati aktivni, ne da bi pri tem prenasikli telo. Omogočajo vam tudi uživanje v vadbi na bolj sproščujoč način.
Primeri vaj z majhnim učinkom so:
- hoditi
- priložnostno plavanje
- kolesarjenje
- ples
- kajakaštvo
Znaki, da potrebuješ dan počitka
Če opazite katerega od naslednjih znakov, je morda čas, da se odmorite:
- Vnete mišice. Medtem ko je normalno, da se po vadbi počutite vneto, je vztrajna bolečina rdeča zastava. To pomeni, da se vaše mišice niso okrevale od preteklih treningov.
- Utrujenost. Bodite pozorni na izjemno izčrpanost. Če se počutite porabljene, pustite telesu počitek.
- Bolečina. Bolečine v mišicah ali sklepih, ki ne minejo, so lahko znak prekomerne poškodbe.
- Čustvene spremembe. Ko se fizično izgorevate, hormona, kot sta serotonin in kortizol, postaneta neuravnotežena. To lahko povzroči spremembe, kot so razdražljivost, zmedenost in nihanje razpoloženja.
- Težave s spanjem. Visoka raven kortizola in adrenalina lahko otežuje kakovostno spanje.
- Zmanjšana zmogljivost. Če se vam zdi običajna rutina težka ali če nehate opažati napredek, si vzemite dan za počitek.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Če ste vadbi ali če že dolgo niste vadite, se pogovorite s strokovnjakom, kot je osebni trener. Če se želite preizkusiti v novi dejavnosti, kot sta bodybuilding ali maratonski trening, se lahko pogovorite tudi s strokovnjakom za vadbo.
Poklicni lahko določi najboljšo vadbo za vašo stopnjo kondicije. Prav tako vam lahko pomagajo, da povečate intenzivnost, trajanje in hitrost na varen način. Najpomembneje je, da lahko razložijo, kako vključiti dneve počitka na podlagi svoje prilagojene rutine.
Spodnja črta
Ne glede na to, ali ste novinski ali sezonski športnik, je reden počitek ključen. Potreben je za popravilo mišic, preprečevanje utrujenosti in splošno delovanje.
Če želite kar najbolje izkoristiti svoje počitniške dni, izvajajte vaje z majhnim vplivom, kot sta joga in hoja. Te dejavnosti vam bodo pomagale ostati aktivni, medtem ko si boste telo opomogli.
Ne pozabite, da brez dovolj premorov manj verjetno dosežete cilje, ki ste jih zastavili. Pustiti telesu počitek je najboljše, kar lahko naredite za uspeh v fitnesu.
