Morda boste slišali za starost presnove in kaj to pomeni za vaše zdravje. Toda kaj je metabolična starost, kako se določa in kaj v resnici pomeni?
Vaša metabolična starost je, kako vaš osnovni metabolizem (BMR) ali koliko kalorij vaše telo gori v mirovanju, v primerjavi s povprečnim BMR za ljudi vaše kronološke starosti v splošni populaciji.
Nadaljujte z branjem, ko raziskujemo teorijo o presnovni starosti, kaj to pomeni za vaše zdravje in kako ga lahko spremenite.
Kaj vam sporoča metabolična starost o vašem zdravju?
Dr. Natasha Trentacosta je specialistka športne medicine in ortopedski kirurg na Inštitutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angelesu. Za Healthline je povedala, da je "metabolična starost" izraz, ki ga fitnes industrija uporablja v zadnjih letih.
BMR je le eno merilo človekovega celotnega zdravja in telesne pripravljenosti. "Ne morete uporabiti BMR kot enotnega merila za vaše zdravstveno stanje ali raven telesne pripravljenosti, vendar lahko daje vpogled v vaše zdravstveno stanje," je dejal Trentacosta.
Tako kot indeks telesne mase (BMI) ima tudi BMR svoje kritike. Kot pravi Trentacosta, dejavniki telesne sestave ne merijo pravilno. Na primer, bodybuilder z veliko vitkih mišic bi lahko končal s podobno ocenjeno BMR ali BMI kot nekdo brez enake sestave.
Trenutno ni veliko strokovno pregledanih študij metabolične starosti.
"To ni podatkovna točka v raziskavah. Presnovna starost ni nekaj, o čemer govorimo v medicinski skupnosti. To daje vpogled v to, kako se primerjate z drugimi svoje starosti. Zaznamek končne definicije zdravja ni, "je dejal Trentacosta.
V čem se vaša presnovna starost razlikuje od vaše kronološke starosti?
Preprosto povedano, vaša kronološka doba je, koliko koledarskih let ste bili živi. Kronološka starost je eden od načinov za merjenje ravni telesne pripravljenosti v primerjavi z vrstniki.
Vaša metabolična starost je vaš BMR v primerjavi z drugimi v vaši starostni skupini.
"Torej, če se vaša metabolična starost izkaže za vašo kronološko starost, ste podobni preostali populaciji ljudi vaše starosti," je dejal Trentacosta.
Če je vaša presnovna starost nižja od vaše kronološke starosti, je to verjetno dober znak. Če je višja, boste morda želeli pogledati svoje prehranske navade in rutino vadbe.
Razumevanje bazalnega metabolizma (BMR)
Vaš BMR je najmanjše število kalorij, ki jih potrebuje, da vaše telo deluje v mirovanju. Torej, vključuje kalorije, ki jih spali, ne da bi dvignili prst. Tudi ko ste v celoti kavč krompir, kurite kalorije s pomočjo stvari, kot so dihanje, prebava in krvni obtok.
BMR ne vpliva na telesno aktivnost. To je pomembno, ker se približno 60 do 75 odstotkov kalorij, ki jih porabite vsak dan, zgodi, medtem ko na videz ne počnete ničesar.
Za oceno BMR morate upoštevati spol, višino (v centimetrih), težo (v kilogramih) in starost. Lahko uporabite izračun enačbe Harris-Benedict ali uporabite spodnjo ustrezno formulo:
- Moški: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x starost)
- Ženska: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x starost)
BMR včasih imenujemo hitrost presnove v mirovanju (RMR) v mirovanju.
Pregled znanstvenih člankov, ki merijo RMR v letu 2015, je zaključil, da ni ene same vrednosti RMR, ki bi bila primerna za vse odrasle. Telesni deleži in demografske značilnosti lahko te ocene zapletejo.
Poraba energije za počitek (REE) predstavlja dejansko število porabljenih kalorij v mirovanju. Prihod na REE zahteva postenje in merjenje z indirektno kalorimetrijo. V tem testu morate ležati pod prozorno kupolo. Ko se sprostite, tehnik spremlja vaše porabe energije za počitek.
Čeprav se BMR in REE izračunata različno, je razlika manjša od 10 odstotkov, zato se lahko ti izrazi uporabljajo zamenljivo.
Metabolične preiskave so lahko na voljo v zdravstvenih klubih in zdravstvenih ambulantah.
Kako se izračuna metabolična starost
Lahko ocenite svoj BMR, vendar je izračun vaše resnične presnovne starosti zapleten. V nedavni študiji je bila presnovna starost ocenjena po postu in raziskovanju:
- telesna sestava
- obseg pasu
- počitek krvnega tlaka
Raziskovalci so uporabili posebno programsko opremo in 5-dnevno analizo prehrane. Izračun relativne presnovne starosti je bil odštevanje kronološke starosti od presnovne starosti.
Če želite doseči svojo relativno presnovno starost, potrebujete podatke o drugih ljudeh vaše starosti. Če vas zanima določanje metabolične starosti, se posvetujte s svojim zdravnikom, dietetikom, osebnim trenerjem ali drugim strokovnjakom za fitnes.
Nikoli ni prepozno: kako lahko izboljšate svojo presnovno starost
"Višji BMR pomeni, da morate čez dan porabiti več kalorij. Nižji BMR pomeni, da je metabolizem počasnejši. Navsezadnje je tisto, kar je pomembno, voditi zdrav življenjski slog, telovaditi in se prehranjevati, "je dejal Trentacosta.
Dieta in vadba
Najboljši način za ohranitev zdravja je kombinacija vadbe in prehranskih navad. Poskusite ne vnesti več kalorij, kot jih dosledno kurite.
Če zmanjšate kalorije, tudi če ne povečate telesne aktivnosti, boste verjetno začeli izgubljati kilograme. Ko pa zmanjšate porabo kalorij, se vaše telo začne pripraviti na možnost stradanja s tem, da upočasni metabolizem. Ko boste kalorije spali počasneje, se bo izgubljena teža verjetno vrnila.
Če kaloričnega vnosa ne prilagodite, ampak dodate v telovadbo, lahko hujšate, vendar je to počasna pot. Morda boste morali teden dni hoditi ali teči 5 milj na dan, da izgubite en kilogram maščobe.
Z zmanjšanjem kalorij in povečanjem vadbe se lahko izognete upočasnitvi presnove, ki preprečuje izgubo teže. Redna vadba ne pomaga samo, da v trenutku zažgete kalorije - ampak tudi izboljša BMR, zato porabite več kalorij, medtem ko ne telovadite.
Če se tega lotite, poskusite z intenzivnim intervalnim treningom (HIIT). Ta vrsta vadbe vključuje hitre, a intenzivne razpoke aktivnosti.
Raziskave kažejo, da lahko HIIT pomaga izboljšati hitrost presnove tudi po vadbi, vendar z manj časa za trening. Če že nekaj časa ne telovadite ali imate zdravstveno stanje, boste morda najprej želeli, da se posvetujete s svojim zdravnikom.
Boljši spanec za boljšo presnovno starost
Medtem ko sta prehrana in telovadba ključna dejavnika, je pomembno tudi dobro spanje. Raziskave kažejo, da ima spanje pomembno vlogo pri presnovi energije in da premalo spanja lahko vodi do povečanja telesne teže. Če imate težave s spanjem, poskusite z raztezanjem pred spanjem.
Spodnja črta
Presnovna starost je bolj fitnes izraz kot medicinski. To je način, kako primerjati svojo bazalno hitrost presnove (BMR) z drugimi ljudmi vaše starosti. Ponuja lahko splošno predstavo o vašem metabolizmu, tako da lahko sprejmete korake za upravljanje teže in izboljšanje zdravja.
Najboljši način za izgubo maščobe in pridobivanje mišične mase je zmanjšanje kalorij ob povečanju telesne aktivnosti. Če imate pomisleke glede svojega BMR ali teže, začnite s pogovorom z zdravnikom.
