Kot otrok se boste morda spomnili, da ste »lučke ugasnili« kot način, da vam povem, da je čas za posteljo. Kljub temu, da je prižgano luč pred spanjem veliko več kot običajna fraza pred spanjem. Pravzaprav lahko odločitev, da lučke ugasnete - ali jih pustite prižgane - lahko vpliva na vaše zdravje.
Toda težava je zunaj stropnih luči in svetilk. Svetloba nas obdaja iz več virov, vključno s svetilkami, televizorji in modro svetlobo, ki jo oddajajo naše elektronske naprave, kot so mobilni telefoni, računalniki in tablice.
Spanje z vklopljenimi lučmi se šteje za škodljiv počitek. Posledično premalo spanja lahko povzroči številne zdravstvene posledice. Če razmišljate o tem, da bi pred spanjem prižgali luč, upoštevajte naslednje posledice.
Neželeni učinki spanja z vklopljeno lučjo
Izpostavljenost svetlobi med spanjem otežuje vaše možgane globljega spanca. Bolj plitvo ali lahkotno spanje dobite ponoči, bolj negativno vplivajo nihanja (aktivnost) možganov, ki vam omogočajo, da pridete do globljih stopenj spanja.
Poleg pogojev, ki neposredno vplivajo na vaše možgane, je pomanjkanje globokega spanja zaradi izpostavljenosti svetlobi povezano tudi z naslednjimi stranskimi učinki.
Depresija
Spanje z vklopljenimi lučmi je bilo povezano z depresijo. Modra svetloba elektronskih naprav lahko najslabše vpliva na vaše razpoloženje.
Pomanjkanje spanja lahko povzroči tudi razpoloženje in razdražljivost. Otroci, ki ne spijo dovolj, so morda bolj hiperaktivni.
Debelost
Ena študija na ženskah je pokazala, da je debelost bolj razširjena pri tistih, ki spijo s televizijo ali prižgano.
Udeleženci študije so imeli tudi 17 odstotkov večjo verjetnost, da bodo v enem letu pridobili okoli 11 kilogramov. Ugotovljeno je, da luči zunaj prostora niso tako pomembne v primerjavi s svetlobnimi viri v spalnici.
Eden od dejavnikov pomanjkanja debelosti zaradi spanja je lahko vnos hrane. Študije so pokazale, da manj ko boste spali, več hrane boste verjetno pojeli naslednji dan. To lahko vpliva na čas prehranjevanja, tudi prehranjevanje pozno ponoči lahko povzroči povečanje telesne teže.
Nesreče
Če ne boste dovolj spali, boste naslednji dan manj pozorni. To je lahko še posebej nevarno, če vozite avto ali drugo vrsto strojev. Tudi starejši odrasli so lahko bolj nagnjeni k padcem.
Povečano tveganje za kronične bolezni
Če svetloba še naprej dolgoročno moti vaš spanec, boste lahko povečali tveganje za nekatere kronične bolezni, ne glede na to, ali imate debelost ali ne. Sem spadajo visok krvni tlak (hipertenzija), srčne bolezni in sladkorna bolezen tipa 2.
Ali obstajajo koristi od spanja z vklopljenimi lučmi?
Spanje z vklopljenimi lučmi je lahko koristno, če se čez dan poskušate hitro naspati in ne želite pasti v globok spanec. Vendar se ta tehnika še vedno ne izpostavlja kakovosti spanja.
Nočne luči in drugi svetlobni viri so lahko v pomoč otrokom, ki se lahko bojijo teme. Ko se otroci starajo, je pomembno, da jih ponoči začnemo odvajati od virov svetlobe, da bodo lahko bolje spali.
Na splošno tveganja spanja z lučmi odtehtajo vse možne koristi.
Vpliv svetlobe na cikle spanja in budnosti
Čeprav se morda zdi, da nimate časa za veliko spanja, bo pravo noč - in prava kakovost nočnega zapiranja oči narekoval vaše zdravje, tako kratkoročno kot v prihodnosti.
Spanje pomaga:
- popravite svoje možgane in telo
- omogočajo okrevanje mišic
- boj proti boleznim in kroničnim stanjem
- spravil vas v boljše razpoloženje
- pomagati otrokom rasti
Ko ste ponoči izpostavljeni svetlobi, se cirkadijski ritem vašega telesa zavrže. Kot rezultat, vaši možgani proizvajajo manj hormonov melatonina, ki sicer omogočajo, da ste zaspani.
Izpostavljenost svetlobi pred ali med spanjem lahko oteži zaspanje in spanje, ker vaši možgani ne bodo ustvarili dovolj melatonina, ki povzroča spanje.
Tudi če vam v spalnici uspe zaspati z lučkami, morda ne boste dobili dovolj hitrega spanja z očmi (REM). Druga stopnja spanja je non-REM, ki vključuje lahkoten spanec in globok spanec.
Čeprav je lahki spanec tudi pomemben, premalo časa v drugih dveh ciklih spanja ne bo omogočilo, da v celoti izkoristite ugoden spanec.
Vaši možgani morajo v vsakem ciklu porabiti približno 90 minut naenkrat.
Kaj pa, če lahko spim samo pri prižgani luči?
Medtem ko nekateri otroci raje prižgejo luč zaradi udobja, so mnogi odrasli krivi, da so prižgali tudi luči. Morda ste navajeni, da ponoči držite posteljno svetilko ali televizijo. Lahko pa pogledate v telefon ali tablico.
Težko je brez spalnih luči v svoji spalnici, ko ste jih navajeni prižgati. Začnete lahko z majhno nočno svetlobo, ki jo oddaja rdeča, nato pa se je znebite, ko ste navajeni na temo.
Ugotovljeno je bilo, da žarnice rdeče nočne svetlobe nimajo enakega škodljivega učinka na proizvodnjo melatonina kot druge barvne žarnice.
Pomembno je tudi, da v svojo rutino vključite druge zdrave spalne navade, da ne boste opazili pomanjkanja luči:
- Uporabite senčila za zatemnitev v sobi.
- Začnite spuščati luči v vašem domu pred spanjem.
- Pojdite v posteljo vsak večer ob isti uri, vsako jutro se zbujajte ob istem času.
- Ne spravljajte elektronike iz svoje spalnice.
- Če morate preveriti na elektronski napravi, nosite modra očala, ki preprečujejo uporabo melatonina.
- Izogibajte se dnevnim naporom, če lahko pomagate.
- Vadite prej čez dan, na primer zjutraj ali popoldne.
- Izogibajte se alkoholu, kofeinu in velikim obrokom ponoči.
- Posvetite se sproščujoči rutini spanja, kot je branje, kopanje ali meditacija.
- Nastavite termostat na hladno temperaturo.
Ko se zjutraj zbudite, čim prej poiščite svetlobo - umetno ali naravno. To bo sčasoma vašemu telesu postavilo ton, ki ga svetloba izenači z budnostjo, medtem ko tema pomeni, da je čas za spanje.
Odvzem
Kakovost spanja je odvisna od temnega, tihega prostora. Prikrajšanje spanca lahko hitro postane nevarno za slabše zdravje, ki bo naslednje jutro preprosto presenetilo.
Zato je čas, da začnete spati z ugasnjenimi lučmi. Če imate vi ali vaš partner težave s spanjem v temi, se postopoma potrudite vanjo z zgornjimi koraki.
Če še vedno ne čutite, da bi spali, poiščite zdravnika, ki bo izključil druge težave, na primer spalno apnejo ali nespečnost.
