Bazalna hitrost presnove
Tudi ko počivate, telo kuri kalorije z izvajanjem osnovnih funkcij za vzdrževanje življenja, kot so:
- dihanje
- obtok
- predelava hranil
- celična proizvodnja
Bazalna hitrost presnove je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za opravljanje svojih najosnovnejših (bazalnih) življenjskih funkcij.
Bazalna hitrost presnove v primerjavi s presnovo v mirovanju
Bazalni metabolizem (BMR) se pogosto uporablja zamenljivo s hitrostjo metabolizma v mirovanju (RMR). Medtem ko je BMR minimalno število kalorij, potrebnih za osnovne funkcije v mirovanju, je RMR - imenovan tudi poraba energije v mirovanju (REE) - število kalorij, ki jih telo gori, ko je v mirovanju.
Čeprav se BMR in RMR med seboj nekoliko razlikujeta, bi morala biti vaša RMR točna ocena vaše BMR.
Kako ocenite svoj BMR
Eden od priljubljenih načinov ocenjevanja BMR je s formulo Harris-Benedikt, ki upošteva težo, višino, starost in spol.
Ženske:
BMR = 655 + (9,6 × teža v kg) + (1,8 × višina v cm) - (starost 4,7 × leta)
Moški:
BMR = 66 + (13,7 × teža v kg) + (5 × višina v cm) - (starost 6,8 × v letih)
Zakaj bi morda radi vedeli svoj BMR
Vaš BMR lahko uporabite za povečanje, izgubo ali vzdrževanje telesne teže. Če veste, koliko kalorij gorite, lahko veste, koliko zaužiti. Preprosto povedano:
- Je vaš cilj ohraniti težo? Zaužijte enako število kalorij, ki jih porabite.
- Je vaš cilj pridobiti težo? Porabite več kalorij, kot jih porabite.
- Je vaš cilj shujšati? Porabite manj kalorij, kot jih porabite.
Koliko kalorij potrebujete vsak dan
Če ste BMR ocenili po formuli Harris-Benedict, je vaš naslednji korak vključitev števila kalorij, ki jih porabite med vsakodnevnimi dejavnostmi glede na vaš življenjski slog:
- Sedentarni. Če dosežete minimalno ali nič telovadbe, pomnožite BMR z 1,2.
- Rahlo aktiven. Če telovadite rahlo en do tri dni na teden, pomnožite BMR z 1,375.
- Zmerno aktiven. Če telovadite zmerno tri do pet dni na teden, pomnožite BMR z 1,55.
- Zelo aktiven. Če se ukvarjate s trdo vadbo šest do sedem dni na teden, pomnožite BMR s 1.725.
- Izredno aktiven. Če se ukvarjate z zelo naporno vadbo šest do sedem dni na teden ali imate fizično delo, pomnožite BMR z 1,9.
Končna številka je približno koliko kalorij dnevno potrebujete za vzdrževanje telesne teže.
Seveda je to ocena. Glede na študijo iz leta 2007 bi bila formula natančnejša, če bi vključevala telesno sestavo, anamnezo teže in druge dejavnike, za katere je bilo dokazano, da vplivajo na BMR.
Kako lahko spremenite svoj BMR
Vaš BMR določa več dejavnikov, med drugim:
- seks
- utež
- višina
- starost
- narodnost
- zgodovina teže
- telesna sestava
- genetski dejavniki
Od teh dejavnikov lahko sprejmete ukrepe za spremembo teže in telesne sestave. Če torej želite spremeniti BMR, bi morali biti prvi koraki izguba teže in povečanje mišic.
Pregled leta 2010 je pokazal, da lahko trening odpornosti izboljša sestavo vitke telesne mase in vzdržuje zmanjšanje maščobne mase, s čimer se poveča BMR.
Odvzem
Razumevanje BMR, običajne ravni aktivnosti in količine kalorij, ki jih potrebujete dnevno za vzdrževanje telesne teže, so pomembni načini, da lahko aktivno sodelujete v svojem telesnem zdravju.
Ne glede na to, ali morate pridobiti težo, ohraniti trenutno težo ali shujšati, je izračun BMR primeren za začetek.
