Lunges so priljubljena vadba za moč med ljudmi, ki želijo okrepiti, razgibati in tonizirati svoje telo, hkrati pa izboljšati splošno kondicijo in izboljšati atletske zmogljivosti.
Ta vaja za odpornost je priljubljena zaradi svoje sposobnosti krepitve hrbta, bokov in nog, hkrati pa izboljšuje gibljivost in stabilnost. Luge so idealne za tiste, ki se želijo okrepiti in za sedanje športnike, vključno s tekači in kolesarji.
Nadaljujte z branjem, če si želite ogledati prednosti prsi, skupaj z mišicami in nekaj možnostmi.
Prednosti izvajanja pljuč
1. Izguba teže
Lunges delajo velike mišične skupine v vašem spodnjem delu telesa, kar gradi mišične mišice in zmanjšuje telesno maščobo. Tako lahko povečate metabolizem v mirovanju, kar vam omogoča, da porabite več kalorij in zmanjšate odvečno težo.
Če želite shujšati, se potisnite do svojih zunanjih meja, tako da v vadbo z visoko intenzivnostjo v krogih z velikimi utežmi vključite zamaške.
2. Ravnovesje in stabilnost
Pljuči so enostranska vadba spodnjega dela telesa, saj delate na vsaki strani telesa neodvisno. Gibi z eno nogo aktivirajo vaše stabilizirajoče mišice, da razvijejo ravnotežje, koordinacijo in stabilnost.
Če delate eno nogo naenkrat, je vaše telo manj stabilno, kar sili hrbtenico in jedro, da močneje delujeta, da boste ostali uravnoteženi.
3. Poravnava in simetrija
Luge so boljše od dvostranskih vaj za rehabilitacijo, saj lahko odpravijo neravnovesja in neskladja v telesu, da postanejo bolj simetrične.
Če imate eno stran, ki je manj močna ali prožna, porabite nekaj dodatnega časa za to, da ne prekomerno kompenzirate ali prekomerno uporabljate prevladujoče strani.
4. Stojte višje
Prsniki krepijo mišice hrbta in jedra, ne da bi obremenjevali hrbtenico. Močno in stabilno jedro zmanjšuje možnost poškodb in izboljša držo, kar olajša skupne gibe.
Prednosti glede na vrsto bivalnega prostora
5. Stacionarne pljuče
Stacionarne vdolbine ciljajo na glute, kvadriceps in spodnje stegnenice. Večino teže boste postavili na sprednjo nogo, zadnjo nogo pa boste uravnotežili, stabilizirali in podprli celotno telo.
Obrazec boste želeli znižati, saj so nepremične prtljage temelj za vse različice naslona.
6. Stranske lunges
Bočne pljuče razvijejo ravnotežje, stabilnost in moč. Delujejo na vašo notranjo in zunanjo stegno in lahko celo pomagajo zmanjšati pojav celulita.
Stranske luge trenirajo vaše telo, da se premika po boku, kar je lepa sprememba od običajnih gibov naprej ali zvijanja telesa. Poleg tega stranske luknje ciljajo na kvadriceps, boke in noge pod nekoliko drugačnim kotom, s čimer jih delate nekoliko drugače.
Bodite pozorni na zunanje strani nog in delajte na aktiviranju teh mišic, ko delate te pljuče.
7. Sprehajalne luknje
Če želite narediti sprehajalne poti, boste potrebovali ravnotežje in usklajevanje. Sprememba hoje cilja na vaše jedro, boke in glute in izboljša splošno stabilnost. Povečajo tudi obseg gibanja in pomagajo izboljšati vaše vsakodnevno funkcionalno gibanje.
Če želite otežiti hojo, dodajte uteži ali zvijanje trupa.
8. Povratne pljuče
Vzvratne pljuče aktivirajo vaše jedro, glute in sklepe. Manj obremenjujejo vaše sklepe in vam dajo več stabilnosti v sprednji nogi. To je idealno za ljudi, ki imajo težave s koleni, težave pri uravnavanju ali manj gibljivosti kolkov.
Vzvratne pljuče vam omogočajo bolj uravnoteženo gibanje nazaj, spreminjanje smeri navzgor od večine gibov in treniranje mišic, da delujejo drugače.
9. Zviti lungi
Lahko dodate zasuk v mirovanja, hoje ali vzvratne pljuče, da aktivirate svoje jedro in gluteze globlje. Zvijanje v prstih zahteva tudi ravnotežje in stabilnost, ko zavrtete trup stran od spodnjega dela telesa, hkrati pa ohranite poravnavo kolen.
Aktivirali boste tudi mišice v gležnjih in stopalih.
10. Curtsy kosilo
Curtsy lunges so odlične za krepitev in toniranje vašega derrija, kar je odlično za vašo držo. Močne glutene prav tako preprečujejo in lajšajo bolečine v križu in kolenu, vse to pa pomaga izboljšati vaše atletske zmogljivosti in zmanjšati tveganje za poškodbe.
Curtsy lupine vam tudi ojačijo in okrepijo vaše adduktorje kolkov, kvadriceps in stegnenice ter izboljšajo stabilizacijo kolkov. Za povečanje intenzivnosti te različice uporabite kettlebell ali dumbbell.
11. Lungi in počepi
Lunges in počepi delujejo na vaš spodnji del telesa in so dragocen dodatek vašemu fitnes režimu. Pljučniki so vam naklonjeni, če imate bolečine v križu, saj manj verjetno bodo obremenili hrbet. Razmislite, da se osredotočite na počepe, če se počutite bolj stabilni v tem položaju.
Ker bo ta par vadb vaše telo deloval na podobne načine, je stvar osebne preference, da preverite, ali se vadba bolje počuti za vaše telo ali vam prinese najboljše rezultate. Seveda je dodajanje lunges in počepov v vašo rutino koristno.
Mišice so delovale
Lugnje povečajo mišično maso, da zberejo moč in tonizirajo svoje telo, zlasti svoje jedro, zadnjico in noge. Izboljšanje videza ni glavna prednost oblikovanja telesa, saj boste izboljšali tudi držo in obseg gibanja.
Prsniki ciljajo na naslednje mišice:
- abdominals
- hrbtne mišice
- glutealne mišice
- kvadricepsi
- hrbtne noge
- teleta
Kako priti do rezultatov
Lunges so preproste, zaradi česar so dostopne ljudem, ki jih želijo dodati v del daljše rutine ali jih narediti nekaj minut naenkrat čez dan. Morate ostati na tekočem in biti dosledni, da boste svoje rezultate ohranjali skozi čas.
Če redno hodite na popadke kot del večje fitnes rutine, boste opazili rezultate v smislu izgradnje mišične mase in oblikovanja telesa. Rezultate boste verjetno občutili, preden bodo vidni.
V nekaj tednih se lahko razvijejo napete, napete in močnejše mišice in začnete zniževati odstotek telesne maščobe. Za opaznejše rezultate lahko traja nekaj mesecev.
Za vsako različico kosa naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev. Če menite, da začnete planoti, povečajte intenzivnost s težjimi spremembami, dodajanjem uteži ali povečanjem količine.
Spodnja črta
Fizične koristi, ki jih prinašate, se lahko razširijo tudi na druga področja vašega življenja in vam tako dajo več moči in samozavesti. Preden začnete z zahtevnejšimi različicami, pravilno pripnite obrazec in ga po potrebi spremenite.
Tudi če znatno hujšanje ni vaš cilj, boste morda ugotovili, da so noge in jedro bolj napeti. Svoje dosežke temeljite na tem, kako se počutite in ne pozabite vzeti čas za počitek in ceniti svoj trud.
