Izvleček je vadba zgornjega dela telesa.
Če želite izvesti naramnico, začnete tako, da visite na vlečni palici tako, da so dlani obrnjene stran od vas in vaše telo v celoti iztegnjeno. Nato se potegnete navzgor, dokler brada ni nad prečko. Izvleki so drugačni kot pri požiralniku. Z dlanmi se dlani in roke obrnejo proti vam.
Poteg velja za napredno vajo. Težje je kot drobnjak. Izvleček pa je mogoče spremeniti ali narediti na pomožnem stroju za začetnike in od teh različic boste še vedno imeli koristi.
1. Okrepite hrbtne mišice
Poteg je ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev hrbtnih mišic. Izvlečki delajo naslednje mišice hrbta:
- Latissimus dorsi: največja zgornja hrbtna mišica, ki poteka od sredine hrbta do pod pazduho in lopatico
- Trapezij: od vratu do obeh ramen
- Spinae torakalne erektorje: tri mišice, ki potekajo vzdolž vaše prsne hrbtenice
- Infraspinatus: pomaga pri podaljšanju ramen in se nahaja na ramenski lopatici
2. Okrepite mišice rok in ramen
Izvlečki krepijo tudi mišice rok in ramen. Z rednim izvajanjem naramnic boste delali podlakti in ramena. Če želite izboljšati svojo moč na teh območjih, morate redno izvajati potegne.
Če ne morete izvesti celotnega dviga, lahko to storite s pomočjo ali samo postavite v položaj (visi s palice), kar poveča vašo moč, ko delate do popolnega gibanja.
3. Izboljšajte trdnost oprijema
Izvleki pomagajo tudi izboljšati moč oprijema. Jakost oprijema je pomembna, če dvignete uteži.
Prav tako lahko izboljša uspešnost v številnih športih, kot so golf, tenis, plezanje v skali in balinanje.
V vašem vsakdanjem življenju je močan oprijem pomemben tudi za opravljanje nalog, kot so odpiranje kozarcev, sprehajanje psa na povodcu, nošenje živil in lopanje snega.
4. Izboljšajte splošno telesno moč in raven telesne pripravljenosti
Treningi moči ali upora lahko povečajo vašo splošno kondicijsko raven. Ko izvajate pullup, z gibanjem dvigujete celotno telesno maso. To lahko močno izboljša vašo telesno moč in celo izboljša zdravje.
Študije kažejo, da je vadba moči pomembna za pospeševanje razvoja kosti in krepitev zdravja srca in ožilja.
Močno trenirajte z vajami, kot so dvigi dva do trikrat na teden za najboljše rezultate.
5. Izboljšati fizično zdravje
Treningi moči ali odpora z vajami, kot so potegni, lahko tudi izboljšajo vaše splošno telesno zdravje. Študije so pokazale, da redno izvajanje treninga moči lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo in vam pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2.
Prav tako lahko pomaga zmanjšati krvni tlak v mirovanju in lahko zmanjša bolečine v hrbtu in nelagodje, povezano z artritisom in fibromialgijo.
Preden začnete trenirati, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj za vas morda ni varno. Rezultati se lahko razlikujejo tudi za vsakogar.
6. Izboljšati duševno zdravje
Treningi moči ali odpora koristno vplivajo tudi na vaše duševno zdravje. Pregled študij iz leta 2010 je pokazal pozitivno povezavo med treningom moči in naslednjim:
- zmanjšanje simptomov tesnobe
- izboljšanje kognitivnih funkcij
- zmanjšanje utrujenosti
- zmanjšanje depresije
- izboljšanje samozavesti
Čeprav se dokazi zdijo pozitivni, je za potrditev teh rezultatov potrebno več raziskav.
7. Izzivajte mišice
Pullups so zahtevna vadba moči. Izzivi mišic s težkimi gibi lahko izboljšajo tudi vašo splošno kondicijsko raven. Če še niste izvajali sleparjev, lahko njihovo dodajanje v rutino izboljša, kako močni se počutite in izgledate.
Če izvajate iste vaje vedno znova, lahko telo čez nekaj časa začne planotirati. Toda če dodate nove in zahtevne vaje, kot so potegni, boste morda močno izboljšali svojo moč.
Prednosti variacij vlečnega dna
Ne glede na to, ali ste novi v telovadbi ali napredni športnik, vam lahko vlečenje še vedno koristi.
Preizkusite lahko različice pri vlečenju, vključno s podprtimi nogami (začetniki), z upognjenimi koleni (vmesna različica) ali celo s pasom z utežmi okoli nog (napredno).
Spodaj so navedene nekatere prednosti različic natikačev.
Začetnikom prijazne možnosti
Tudi če ste vadbeni, boste še vedno lahko delali na temeljih, da boste pripravljeni na popoln poteg. Ti lahko:
- Začnite z obešanjem s traka za vlaganje 10 do 30 sekund. Začeli boste krepiti mišice v rokah in hrbtu, ki so potrebne za dokončno vleko.
- Poiščite pomožni vlečni stroj v vaši telovadnici.
Napredne možnosti
Če ste napredni športnik ali dlje časa uspešno izvajate potegne, lahko še vedno izzovete svoje mišice. Ti lahko:
- Poskusite dodati težo s pasom ali telovnikom.
- Potegnite z eno roko.
Te spremembe bodo vaše mišice izzivale. Preprečujejo vam planote, da boste lahko še naprej krepili moč.
Odvzem
Izvleki so zahtevna vaja. Vendar jih je vredno dodati v vaš tedenski trening treninga moči. Tudi če ste novi vlečniki, vam lahko z vadbo iz šanka ali s pomožnim potegom pomagate, da začnete zbrati moč.
Če želite zaokrožiti svojo rutino, poskusite kombinirati poteg z drugimi vajami za zgornji del telesa, kot so potiski, povodci, podaljški za tricep in bicep. To rutino lahko izvajate dva do trikrat na teden.
Vedno si dovolite en dan vmes med treningom moči, da si mišice opomorejo. Preden začnete novo rutino treninga moči, se posvetujte s svojim zdravnikom.
