Metta meditacija je vrsta budistične meditacije. Na Paliju - jeziku, ki je tesno povezan s sanskrtom in se govori v severni Indiji - "metta" pomeni pozitivno energijo in prijaznost do drugih.
Praksa je znana tudi kot meditacija ljubeče prijaznosti.
Cilj medta meditacije je gojiti prijaznost do vseh bitij, vključno s sabo in:
- družina
- prijatelji
- sosedi
- znanci
- težkih ljudi v vašem življenju
- živali
Glavna tehnika metta meditacije vključuje recitiranje pozitivnih stavkov do sebe in teh bitij.
Kot druge vrste meditacije je vadba koristna za duševno, čustveno in fizično zdravje. Posebej je koristen za zmanjšanje negativnih čustev do sebe in drugih ljudi.
Kaj je treba vedeti o metta meditaciji
Metta meditacija je tradicionalna budistična praksa. Uporablja se že tisoč let.
Različne tradicije k praksi pristopajo na različne načine. Vse oblike medta meditacije imajo skupni cilj razvijanja brezpogojnih pozitivnih čustev do vseh bitij.
To vključuje občutke:
- veselje
- zaupanje
- ljubezen
- hvaležnost
- sreča
- spoštovanje
- sočutje
Da gojite ta čustva, tiho recitirate stavke do sebe in drugih. Ti stavki naj bi izražali prijazne namene.
Nekaj primerov stavkov o meditaciji medta vključuje:
- "Naj bom varna, mirna in brez trpljenja."
- „Naj bom srečna. Naj bom zdrav."
- "Naj boste močni in samozavestni."
Pomembno je, da vsako besedno zvezo ponovite pozorno. Tako se lahko osredotočite na besedno zvezo in s tem povezana čustva.
Kakšne so koristi?
Redna metta meditacija lahko koristi tako vašemu umu kot telesu. Poglejmo si nekatere od teh koristi podrobneje.
1. Spodbuja samovšečnost
Ker medta meditacija vključuje recitiranje prijaznih stavkov do sebe, lahko spodbudi občutek sočutja.
Ideja je, da moraš imeti rad sebe, preden lahko ljubiš druge ljudi.
Samovšečnost lahko zmanjša tudi negativna čustva do sebe, vključno z:
- nedostojnost
- samo dvom
- obsodba
- jeza
- samokritičnost
Te koristi so opazili v majhni študiji iz leta 2014. Udeleženci, ki so vadili metta meditacijo, so postali manj kritični do sebe kot tisti, ki te prakse niso uporabljali.
Druga študija iz leta 2013 je pokazala, da je pri rutinskih metta meditacijah možno povečati samovšečnost in previdnost pri ljudeh s posttravmatsko stresno motnjo (PTSP). Ti učinki so pomagali zmanjšati simptome PTSP.
2. Zmanjša stres in tesnobo
Glede na raziskave iz leta 2013 lahko miselna meditacija znatno zmanjša simptome tesnobe.
Poleg tega so klinični dokazi pokazali, da lahko skrbnost meditacije, kadar se redno izvaja, tudi zmanjša odziv na vnetje, ki ga povzroča stres.
Metta meditacija lahko to potegne še dlje, po mnenju izvajalcev meditacije. Ko razvijate samovšečnost, dojemate sebe v bolj pozitivni luči. To spodbuja čustva, kot sta ljubezen in hvaležnost.
Ta čustva vam lahko povečajo raven zadovoljstva z življenjem in tako zmanjšajo stres in tesnobo.
3. Zmanjša fizične bolečine
Obstaja nekaj dokazov, da lahko meditacija med meto zmanjšuje nekatere vrste fizične bolečine.
V starejši študiji iz leta 2005 je praksa zmanjšala vztrajne bolečine v spodnjem delu hrbta.
Študija iz leta 2014 je pokazala podoben učinek pri ljudeh s pogostimi napadi migrene. Raziskovalci v obeh študijah so nižjo raven bolečine pripisali učinku meditacije, ki blaži stres. Čustveni stres navsezadnje lahko poslabša fizične bolečine.
Negativna čustva vam lahko tudi zmanjšajo toleranco do bolečine. Pozitivna čustva, kot so gojena z metta meditacijo, imajo nasproten učinek.
4. Izboljša dolgoživost
Telomeri so strukture DNK na koncih vsakega kromosoma. Delujejo na zaščito genetskih informacij.
Ko se staramo, se naši telomeri seveda skrajšajo. Kronični stres lahko ta proces pospeši, kar povzroči hitrejše biološko staranje.
Dejavnosti lajšanja stresa, kot je medta medta, lahko ta učinek olajšajo. Majhna študija iz leta 2013 je pokazala, da je medta medta povezana z daljšo dolžino telomera. Raziskovalci so ugibali, da bi to lahko pomagalo izboljšati dolgoživost.
5. Krepi socialne povezave
Metta meditacija lahko neguje tudi močnejše družbene odnose.
Ko recitirate prijazne besedne zveze do sebe, to prijaznost razširite tudi na druge ljudi. To vam omogoča, da izkažete sočutje in empatijo do njih.
Prav tako vas spodbuja, da razmišljate o drugih in prepoznate, kako se počutijo.
Poleg tega, ko razvijate ljubezen do sebe, boste verjetno manj negativno gledali nase. Tako lažje zadržite prostor za druge, kar lahko goji bolj pozitivne povezave.
Kako narediti
Za začetek medte meditacije ne potrebujete nobene posebne opreme ali opreme.
Še en bonus je, da lahko to storite kjerkoli želite - v mirnem kotičku vašega doma, na prostem na dvorišču ali celo za mizo. Poskusite izbrati mesto, kjer boste najmanj motili, in sledite tem korakom:
- Sedite v udobnem položaju. Zapri oči. Vdihnite počasi, globoko vdihnite skozi nos in še naprej globoko dihajte.
- Osredotočite se na svoje dihanje. Predstavljajte si, da dih potuje skozi vaše telo. Osredotočite se na svoje srce.
- Izberite prijazno, pozitivno besedno zvezo. Stavek tiho recitirajte in ga usmerite k sebi. Lahko rečeš: „Naj bom srečen. Naj bom na varnem. Naj najdem mir."
- Počasi ponovite besedno zvezo. Spoznajte njen pomen in kako se počutite. Če vas motijo, se izogibajte sami sebi. Samo vrnite se na frazo in jo kar naprej ponavljajte.
- Zdaj pa pomislite na svoje prijatelje in družino. Lahko razmišljate o določeni osebi ali skupini ljudi. Recitirajte besedno zvezo nanje: „Naj boste srečni. Naj boste varni. Naj najdete mir. " Spet prepoznajte pomen in kako se počutite.
- Nadaljujte z recitiranjem fraze drugim, vključno s sosedi, znanci in težkimi posamezniki. Prepoznajte svoja čustva, tudi če so negativna. Ponavljajte stavek, dokler ne izkusite sočutnih občutkov.
Medtem, ko recitirajo vsako besedno zvezo, nekateri uporabljajo vizualne posnetke. Lahko si na primer predstavljate, kako svetloba oddaja iz srca ali osebo, na katero razmišljate.
Tudi v celotni praksi lahko besedno zvezo spremenite.
Nasveti za začetnike
Če ste meditaciji novi, se morda zdi zastrašujoče. Tudi vaših prvih nekaj sej se lahko zdi neproduktivno. Upoštevajte pa, da je potreben čas za dosego načrtovanih učinkov.
Upoštevajte te nasvete za začetnike:
- Bodi potrpežljiv. Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Meditacija je praksa, ki naj bi se razvijala.
- Spustite popolnost. Vaš um bo verjetno zaspal, zato ne skrbite, da bi se motili. Samo priznajte, da je to normalno. Poskusite se osredotočiti na sedanji trenutek namesto na potencialne rezultate.
- Izogibajte se presojanju. Ko vas motijo, se izogibajte kritiziranju. Prepoznajte moteče in se nežno vrnite k praksi.
- Preizkus. Meditacijo lahko izvajate na kateri koli lokaciji ali pozi in kadar koli vam ustreza. Poskusite meditirati na različnih mestih in pozah in v različnih obdobjih dneva, da bi našli tisto, kar vam najbolj ustreza.
Spodnja črta
Med metta meditacijo recitirate pozitivne stavke do sebe in drugih ljudi. Cilj te prakse je krepiti duševno stanje prijaznosti, ljubezni in sočutja.
Ko redno izvajate, lahko metta meditacija pomaga zmanjšati negativna čustva do sebe in drugih. Tako kot druge oblike duševne meditacije lahko tudi ta zmanjša stres in fizične bolečine.
Če se želite preizkusiti med meto meditacije, bodite potrpežljivi in odprti za izkušnje. Vadba nekaj minut vsak dan lahko pomaga spremeniti čas.
