Iliotibialni (IT) pas je debel pas fascije, ki poteka globoko po zunanji strani kolka in sega do zunanjega kolena in golenice.
Sindrom IT pasa, imenovan tudi sindrom ITB, se pojavi zaradi prekomerne uporabe in ponavljajočih se gibov, kar lahko privede do bolečine, draženja in vnetja v kolenu in okoliških tetivah.
Medtem ko se sindrom ITB pogosto imenuje koleno tekača, pogosto vpliva tudi na dvigovalce uteži, pohodnike in kolesarje.
Določene vaje in raztežaji lahko pomagajo zdraviti sindrom ITB z izboljšanjem prožnosti in krepitvijo mišic, ki obdajajo vaš IT pas. Te vaje lahko tudi preprečijo nadaljnja vprašanja.
Pred vami je pet vaj IT. Poskusite to storiti najmanj 10 minut na dan.
1. Bočno ležeča noga se dvigne
Ta vaja cilja na vaše jedro, glute in ugrabitelje kolkov, kar pomaga izboljšati stabilnost. Za večjo oporo upognite spodnjo nogo. Za izziv uporabite odporni pas okoli gležnjev.
Kako narediti:
- Lezite na desno stran z levim kolkom neposredno čez desni.
- Telo naj bo v ravni liniji, levo roko pritiskajte na tla za oporo.
- Za podporo glave uporabite desno roko ali blazino.
- Stopalo postavite tako, da je peta nekoliko višja od prstov.
- Počasi dvignite levo nogo.
- Tu ustavite 2 do 5 sekund.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
Naredite 2 do 3 sklope po 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
Delite na Pinterestu
2. Preklopite naprej s prekrižanimi nogami
Pretežni pregib naprej pomaga razbremeniti napetost in tesnost vzdolž vašega IT pasu. Ko boste to storili, boste čutili raztezanje vzdolž mišic na strani stegna. Če se želite bolj raztegniti, položite vso težo na zadnjo nogo.
Če ne dosegajo tal ali če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, uporabite blok ali podpornik pod rokami. Če vas skrbi, da vam bo kri prišla na glavo, hrbet imejte raven in glavo dvignjeno.
Kako narediti:
- Stojte s stopali narazen.
- Z levo nogo prekrižajte desno, kolikor je mogoče, poravnajte prstne prste.
- Vdihnite in iztegnite roke nad glavo.
- Izdihnite, ko stegnite naprej od bokov, in podaljšajte hrbtenico, da pride v sprednji ovinek.
- Roke segajte do tal in iztegnite zadnji del vratu.
- Kolena naj bodo rahlo upognjena.
Držite ta položaj do 1 minute, nato pa naredite nasprotno stran.
Delite na Pinterestu
3. Krava obraza
Ta joga poza lajša globoko tesnost v glutenih, bokih in stegnih, izboljšuje prožnost in gibljivost. Prav tako iztegne kolena in gležnje.
Izogibajte se potopitvi na eno stran. Z blazino enakomerno obrusite sedeče kosti v tla, tako da so boki enakomerni. Da bi olajšali to pozi, iztegnite spodnjo nogo naravnost.
Kako narediti:
- Upognite levo koleno in ga postavite v sredino telesa.
- Narišite levo nogo proti kolku.
- Desno koleno prekrižajte čez levo, zložite kolena.
- Desno peto in gleženj postavite na zunanjo stran levega kolka.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Če želite iti globlje, pojdite z rokami naprej, da se zložite v zavoj naprej.
Držite ta položaj do 1 minute, nato pa naredite nasprotno stran.
Delite na Pinterestu
4. Sedež hrbtenice
Ta raztežaj razbremeni hrbtenico, boke in zunanja stegna. Odpre vam ramena in prsni koš, kar omogoča izboljšanje drže in stabilnosti.
Za bolj nežen raztegnite spodnjo nogo naravnost. Pod to koleno položite blazino, če so vam podlakti še posebej tesni.
Kako narediti:
- Iz sedečega položaja na tleh upognite levo nogo in levo nogo postavite na zunanjo stran desnega kolka.
- Upognite desno nogo in postavite desno nogo ravno na tla na zunanji strani levega stegna.
- Izdihnite, ko zasukate spodnji del telesa v desno.
- Postavite levi prst na tla in upognite boke.
- Komolec ovijemo okoli kolena ali pa komolca položimo na zunanjo stran kolena z dlanjo obrnjeno naprej.
- Pogled čez zadnjo ramo.
Držite ta položaj do 1 minute, nato pa naredite nasprotno stran.
Delite na Pinterestu
5. Penasti valj razteza
Ta vaja zahteva, da imate penast valj. Uporabite ga za raztezanje napetosti, mišičnih vozlov in tesnosti okoli IT pasu.
Osredotočite se na vsa področja, kjer imate tesnobo ali draženje. Počasi pojdite po teh območjih.
Kako narediti:
- Lezite na desno stran, zgornji del stegna pa počivajte na penatem valju.
- Desno nogo imejte ravno in podplat potisnite v tla.
- Obe roki položite na tla za stabilnost ali pa se podprite na desni strani.
- Pena se zvijte do kolena, preden se vrnete nazaj do kolka.
Nadaljujte do 5 minut, nato naredite nasprotno stran.
Delite na Pinterestu
Druga zdravila, ki bi lahko pomagala pri sindromu ITB
Obstaja več komplementarnih terapij, ki jih lahko uporabite za zdravljenje sindroma ITB. Odločite se, katere so najbolj uporabne za vašo rutino in jih vključite v svoj program vadbe. Tukaj je nekaj, kar morate upoštevati:
- Šport ali masaža globokih tkiv. Profesionalna masaža, prilagojena preprečevanju in okrevanju po poškodbah, lahko izboljša prožnost, olajša mišično napetost in zmanjša mišične krče.
- Myofascial sproščanje. Ta vrsta fizikalne terapije uporablja masažo za lajšanje bolečin, napetosti in tesnosti v vaših miofascialnih tkivih.
- Akupunktura. To zdravljenje lahko pomaga olajšati bolečino in nelagodje, ko zdravite od poškodbe IT pasu.
- Topla in hladna terapija. Ti preprosti načini zdravljenja lahko pomagajo ublažiti bolečino in vnetja, čeprav morda ne bodo popolnoma pozdravili vzroka za vaše nelagodje. Za ogrevanje in sprostitev mišic uporabite grelno blazinico ali vročo kopel ali tuš. Za zmanjšanje bolečine, oteklin in vnetij uporabite paket z ledom. Vsakih 15 minut lahko izmenično izbirajte medsebojno metodo ali jih izvajajte.
- NSAID. Za lajšanje bolečine in vnetja jemljite nesteroidna protivnetna zdravila, kot so aspirin, ibuprofen (Advil ali Motrin) ali naproksen (Aleve). Ta zdravila uporabljajte le kratkotrajno.
- Zdrave izbire. Sledite zdravi prehrani z obilico svežega sadja in zelenjave. Bodite dobro hidrirani, če pijete veliko vode in se prepustite zdravim možnostim pijače, kot so kokosova voda, zelenjavni sok in zeliščni čaji. Dokler ne ovirajo nobenega od vaših zdravil, vzemite zeliščne dodatke, ki lahko zmanjšajo bolečino in vnetje.
Kako dolgo traja zdravljenje sindroma ITB?
ITB sindrom lahko traja 4 do 8 tednov, da se popolnoma pozdravi. V tem času se osredotočite na zdravljenje celotnega telesa. Izogibajte se drugim dejavnostim, ki povzročajo bolečino ali nelagodje na tem področju telesa.
Naj preneham teči, če imam sindrom ITB?
Za preprečitev kroničnega sindroma ITB je pomembno, da si vzamete odmor. Ni vam treba večno nehati teči, vendar morate svojemu telesu omogočiti, da si opomore pred ponovnim zagonom tekaške rutine. To je še posebej pomembno, če so kateri od vaših simptomov resni ali se ponavljajo.
Ostanete lahko aktivni pri dejavnostih z majhnim vplivom, kot so plavanje, eliptični trening ali restavrativna joga.
Ključni odvzemi
ITB sindrom je pogosto stanje, zlasti med tekači, kolesarji in pohodniki. Upočasnite si čas in si vzemite toliko prostega časa, kot ga potrebujete za popolno okrevanje.
Teh pet vadb IT lahko pomaga zdraviti obstoječo poškodbo ali preprečiti, da bi se pojavile nove težave.
Nadaljujte z izvajanjem teh vaj tudi po ozdravitvi. Preden boste videli rezultate, lahko mine nekaj tednov ali mesecev.
