Trening za 10K, polmaraton ali maraton je resen posel. Pogosto udarite s pločnikom in tvegate poškodbo ali izgorelost. Premalo in ciljne črte morda nikoli ne boste videli.
Z vsemi načrti, programi in nasveti o vsem, od dolgih tekov in počitniških dni do tempo tekov in hribovskih šprintov, se je enostavno premagati.
Dobra novica? Obstaja na stotine strokovnjakov s tekaškimi izkušnjami, ki lahko ponudijo preproste odgovore na vaša najbolj zapletena vprašanja. Z nekaj njih smo se pogovarjali, da bi ugotovili, kaj vse morate vedeti o tempo teka.
Prednosti teka za tempo
Tempo tek je vrsta vadbe za hitrost, ki vam lahko pomaga pri treniranju ali postanete hitrejši tekač. Če se sprašujete, kdo bi moral vključiti tempo teka v svojo tedensko vadbo, je odgovor, kdo resno razmišlja o treningu vzdržljivosti.
Izboljšajte hitrost ali razdaljo
Cilj tempo teka je, da telo spodbudite k težjemu in hitrejšemu teku, pravi Molly Armesto, trenerka teka in ustanoviteljica All About Marathon Training.
Če želite to narediti, morate povečati svoj anaerobni prag, kar pomaga telesu, da se hitreje prilagaja teku, hkrati pa se ne utrudi tako enostavno.
Izboljšajte kardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF certificirani trener teka in direktor izobraževanja za STRIDE, pravi, da so tempo teka odličen način, da povečate svojo aerobno kondicijo v dolgih obdobjih in ohranite kondicijo, ki ste jo pridobili z drugimi vadbami.
Izboljšajte duševno vzdržljivost
Tempo teki so "tudi odličen način za izgradnjo duševne trdnosti, saj se številne te vadbe izvajajo s hitrostjo, ki bi bila lahko težja, kot ste vajeni," je dejal Stonehouse.
Tempo teče
Štirje načini za hitrost tempa
- na točki, ko je težje voditi pogovor z nekom
- 80 do 90 odstotkov vašega največjega VO₂
- 85 do 90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa
- tempo med polmaratonom in hitrostjo 10K dirke
Da bi bil tek tempo varen in učinkovit, morate vedeti, v kakšnem hitrosti morate izvajati te vrste treningov.
Na splošno pravi Stonehouse, to je približno 80 do 90 odstotkov vašega največjega VO₂, ali 85 do 90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Če ne veste nobenega od teh, lahko streljate za tempo med polmaratonom in dirkaškim tempom 10K.
Če trenirate za cilj za čas dirke, Armesto pravi, da boste morali gledati na svoj ciljni tempo na miljo in nato poskusiti, da bo vaš tempo tekel približno 15 do 30 sekund hitreje od cilja.
Na primer, če je vaš čas za maraton 8:30 minut na miljo - maraton zaključite ob 3:42:52 - bi morali tempo teči približno od 8:00 do 8:15 minut na miljo.
Če pa samo poskušate postati hitrejši tekač, na splošno Armesto pravi, da se lahko tempirate na podlagi svoje zaznane stopnje napora. "Dobro vodilo je teči v tempu, ki je težko voditi pogovor z nekom," je dejala.
Naslednje vodilo je, da tečete s hitrostjo, zaradi katere se boste veselili zaključka vadbe v tempu, saj bi moral biti zahteven, vendar vzdržen v potrebnem časovnem obdobju.
"Vadbe v tempu ne smejo biti najtežji teki, ki jih izvajate, temveč bi vam morali zagotoviti bazo in podporo pri najtežjih tekih," je dejal Armesto. Dejanski tempo, v katerem tečete svoj tempo, bo odvisen od vaših ciljev.
Poiščite svoj največji srčni utrip
Če želite najti svoj največji srčni utrip, odštejte starost od 220. Ta metoda, ki temelji na starosti, je en način, kako oceniti, kakšen naj bo vaš največji srčni utrip.
Na primer, največji srčni utrip pri 37-letnem tekaču bi bil:
220-37 = 183 srčnih utripov na minuto (bpm)
Če želite ciljati na tempo hitrosti, bi izračunali decimalno različico v višini 85 odstotkov z največjim srčnim utripom:
183 × 0,85 = 155,55
Njihov največji srčni utrip za tempo bi znašal približno 155 bpm.
Vadba za tempo
Zdaj, ko veste, zakaj bi morali v svoj celotni načrt treninga vključiti tempo, je čas, da jih poskusite. Spodaj Armesto deli korake za dokončanje enega svojih najljubših tempo voženj.
20–60-minutni tempo teka
- Ogreti se. Kot pri vseh treningih s hitrostjo, se morate prepričati, da ste se ogreli, preden začnete izzivati, da tečete hitreje kot običajni tempo. Vaše ogrevanje s tempo lahko preprosto obsega približno 10 do 12 minut ali približno 1 kilometer lahkega teka.
- Povečajte hitrost. Ko ste se ogreli, povečajte hitrost na tempo teka.
- Telovaditi. Del telovadbe, ki tempira tempo, naj traja približno 20 do 40 minut in največ 1 uro.
- Pomiri se. Sčasoma in s hojo približno 10 minut zmanjšajte tempo in srčni utrip v normalno stanje.
Ali pa naredite krajše segmente
Tudi Armesto pravi, da lahko tempo delite na segmente. Če imate na primer 30-minutni zagon tempa, ki ga morate opraviti, lahko naredite dva niza 15-minutnega teka. "Odvisno od dirke dirke ali cilja, lahko greš dlje in hitreje, vendar to storiš postopoma," je dodala.
Naredite le enkrat ali dvakrat na teden
Ker so vadbe v tempu običajno velike intenzivnosti, Stonehouse predlaga, da jih omejite na en do dvakrat na teden. Poleg tega, ko to združite s svojim hitrim delom in tedensko dolgim tekom, boste potrebovali počitek, da ne boste pretrenirani.
Začnite v prvih tednih treninga
Če trenirate s časovnim ciljem, Armesto pravi, da jih boste zagotovo želeli vključiti v prvih 2 do 3 tednih vadbe in nadaljevati ves čas svojega načrta treninga, odvisno od načrta dolžine.
Pojdi malo dlje ali malo hitreje
Za bolj napredne tekače Armesto pravi, da lahko maksimirate tempo teka, tako da vsakič povečate trajanje teka za nekaj minut ali tako, da vsakič povečate tempo teka.
Tempo teče na tekalni stezi
Ne glede na to, ali trenirate, preden sonce vzhaja ali pa so vaše trenutne vremenske razmere manj kot zaželene - zdravo, hudournik - uporaba tekalne steze za izvajanje tempo tekov je povsem sprejemljiva, z nekaj opozorili.
"Dokler veste, kakšen tempo mora potekati vaš tempo, lahko ta tempo najdete na tekalni stezi in sledite," je dejal Stonehouse.
Kako se trening praga primerja s tekom tempa?
Porabite poljubno količino časa v delujoči skupnosti in prisluhnili boste vsem vrstam treningov. Tempo teka in trening praga se pogosto uporabljata zamenljivo in z dobrim razlogom. Tempo teki so vrsta vadbe s pragom, ki se imenuje maksimalno vadba v ustaljenem stanju.
Cilj treninga s pragom je izvajanje tempo teka nekoliko pod ali na ravni laktatnega praga. Laktatni prag se nanaša na intenzivnost vadbe, pri kateri se nenadno poveča raven laktata v krvi. Sposobnost treniranja na tej ravni je eden najbolj doslednih napovedovalcev uspešnosti v vzdržljivostnih tekih.
Odvzem
Če želite postati boljši tekač, potrebujete čas, trud in učinkovit načrt treninga. Vaša tedenska vadba mora biti sestavljena iz različnih časov in korakov, vključno z enim do dvema tempo tekom.
Z izvajanjem tempo teka skozi vaš 10K, polmaraton ali maratonski trening povečate verjetnost, da boste lahko svoje telo hitreje in hitreje poganjali, da bi tekla dlje in hitreje.
