Vaje s valjanjem s peno fantastično dopolnjujejo vaš repertoar za samozdravljenje. Ta tehnika samo-miofascialnega sproščanja lahko varno in učinkovito razbremeni napetost, tesnost in bolečine v hrbtu.
Te vaje za valjanje pene lahko uporabite v povezavi z drugimi zdravilnimi prijemi, kot so masaža, akupunktura ali terapija s toplo in hladno.
Ne pozabite brati, da se seznanite s penastimi valji, skupaj s šestimi vajami, ki jih lahko uporabite za lajšanje bolečine pred napornimi vajami, znebite se bolečin in bolečin po nočnem počitku ali odvzemate stresu dneva.
Kaj je penast valj?
Penast valj je lahka penasta jeklenka, ki jo uporabljate za samostojno masažo globokih tkiv. Valjanje pene sprošča mišične vozle, lajša vnetja in izboljša splošno udobje.
Prav tako vam lahko poveča obseg gibanja, gibčnost in gibljivost, hkrati pa poveča cirkulacijo in limfni pretok.
Vrste penastih valjev
Penasti valji se lahko razlikujejo po velikosti in trdnosti, da dosežete različne rezultate. Glede na vaše potrebe lahko eksperimentirate z eno ali več naslednjimi možnostmi:
- Mehki valjasti penasti valji z nizko gostoto so nežna možnost, primerna za ljudi, ki se valijo pene ali z veliko občutljivosti.
- Trdni penasti valji z visoko gostoto pritiskajo na vaše telo.
- Teksturirani penasti valji imajo na sebi grebene, rešetke ali gumbe. Usmerijo se v vaše mišice globlje.
- Potovalni valji iz pene so idealni za roke in teleta. Majhna velikost je optimalna, če želite svoj valj nositi v telovadnico ali pisarno.
- Vibrirajoči valji iz pene uporabljajo različne nastavitve za globoko popuščanje mišic in sprostitev mišičnih vozlov. Pomagajo lahko izboljšati cirkulacijo in prožnost.
- Valjke za toplo in hladno peno lahko segrejete ali ohladite, da poglobite mišično sprostitev in olajšate nelagodje.
- Peneče valjčne kroglice lahko ciljajo na določena področja.
- Peneče kotalne palice lahko pritiskajo neposredno na zadevna področja.
Vaje s peno valjčki
Če želite ublažiti bolečino in tesnost v hrbtu, izvajajte te vaje tri do štirikrat na teden, tudi če se vaši simptomi izboljšajo. Ključno je preprečiti ali omiliti nelagodje, preden postane kronično.
Če čutite intenzivno bolečino, počakajte, da si opomorete pred valjanjem pene.
Vaje lahko izvajate sami ali pred vadbo ali po njej.
Prepričajte se, da pravilno poravnate svoje telo na penasti valj in uporabite vadbeno preprogo za blazine. Bodite previdni, ko spustite penasti valj, in si privoščite eno minuto, da se sprostite, preden ponovite vajo ali nadaljujete na naslednjo.
1. Zgornji del hrbta
Ta raztežaj lahko pomaga razbremeniti napetost v zgornjem delu hrbta in ublažiti slabo držo, ki izhaja iz pogosto nagnjenja ali hreščanja naprej. Prav tako pomaga poravnati glavo, vrat in hrbtenico.
- Lezite s penastim valjčkom pod hrbtenico, ki podpira glavo in hrbtenico.
- Upognite kolena in postavite stopala na tla.
- Roke razširite široko in navzven, z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Vdihnite globoko in se v tem položaju sprostite do 1 minute.
- Ponovite 3-krat.
Delite na Pinterestu
2. Poravnava hrbtenice
Ta vaja poravna hrbtenico in sprosti mišične vozle, tesnost in napetost. Spodbuja odlično držo in je uporabna za ljudi, ki sedijo dlje časa. Izogibajte se nižjemu od sredine hrbta, kjer se konča rebrasta kletka.
- Roler postavite vodoravno čez zgornji del hrbta, tik pod lopatice.
- Upognite kolena in stopala trdno pritisnite v tla.
- Prekrižajte prste ob dnu lobanje in se naslonite nazaj.
- Rahlo dvignite boke, da se valjček premaknete navzgor proti ramenom.
- Osredotočite se na občutljiva območja vsaj 20 sekund.
- Pojdite do ramen. Nato spet pojdite do sredine hrbta.
- Ponovite 4 do 5 krat.
Delite na Pinterestu
3. Ladi (stranice hrbta)
Ta razteza zmanjša napetost na območju pod pazduhom. To pomaga izboljšati držo in izboljšati gibljivost v zgornjem delu telesa.
- Lezite na desni strani s penastim valjem pod ramo.
- Desno nogo držite na tleh za oporo in levo nogo močno pritisnite v tla.
- Začnite tik pod pazduho in se rahlo spustite proti sredini hrbta.
- Začasno ustavite ciljno območje.
- Nadaljujte do 1 minute. Nato naredite nasprotno stran.
- Ponovite 2 do 3 krat.
Delite na Pinterestu
4. Nizek hrbet
Ta vaja razbremeni napetost v spodnjem delu hrbta. Izogibajte se preveč pritiska na to območje.
- Lezite na hrbet in namestite penast valj tako, da je vodoravno pod spodnjim hrbtom.
- Upognite kolena in stopala trdno pritisnite v tla.
- Kolena upognite v prsi, roke postavite za stegna ali na golenico.
- Nežno potegnite svojo težo na desno stran, dvignite levo stran spodnjega hrbta s penastega valja.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund. Nato se rahlo zavihajte na levo stran.
- Nadaljujte s težo od ene do druge strani do 1 minute.
- Ponovite 2 do 3 krat.
Delite na Pinterestu
5. Jedro
Ta vaja krepi vaše jedro, kar pomaga podpirati držo, stabilnost in poravnavo.
- Lezite s penastim valjčkom vzdolž hrbtenice, ki podpira glavo in hrbtenico.
- Roke počivajte ob telesu, kolena so upognjena, stopala pa potisnjena v podlogo.
- Ko pritisnete spodnji del hrbta v valj iz pene, vključite svoje osnovne mišice.
- Desno roko in levo koleno dvignite proti stropu.
- Spustite se nazaj v začetni položaj.
- Nato naredite nasprotno stran. To je 1 ponovitev.
- Naredite 1 do 3 sklope od 8 do 16 ponovitev.
Delite na Pinterestu
6. Gluteus maximus
Zmanjšanje napetosti v gluteus maximusu pomaga sprostiti trdne noge, hkrati pa podpira moč in stabilnost spodnjega dela hrbta.
Za podporo trdnosti in stabilnosti spodnjega dela hrbta se osredotočite na sprostitev napetosti glutenov, ki tudi zrahljajo noge.
- Sedite na vrh penastega valja, tako da je neposredno pod vašimi sedečimi kostmi.
- Roke postavite za boke za podporo.
- Upognite kolena in postavite stopala na tla.
- Desni gleženj postavite na zunanjo stran levega kolena.
- Levo roko položite na gleženj ali stegno in se nežno nagnite v desno, tako da čutite razteg v glutenih.
- Potegnite se od druge do druge strani in se osredotočite na vsa občutljiva območja.
- Vsako območje držite do 30 sekund. Nato naredite nasprotno stran.
Delite na Pinterestu
Ključni odvzemi
Valjanje pene ima številne prednosti in vredno je preveriti, če želite sprostiti napete mišice, omiliti bolečino in povečati občutke sproščenosti.
Vadba vam lahko pomaga pri poravnavi telesa in gibanju z večjo lahkoto. Razmislite o izboljšanju olajšanja z mentolovim drgnjenjem mišic ali eteričnimi olji pred ali po rutini, ki ji sledi vroča prha ali kopel.
Bodite pozorni na svoje telo in zdravite simptome takoj, ko se pojavijo, pri čemer opazite, katere dejavnosti sprožijo simptome.
Če še naprej doživljate bolečino ali če se poslabša, se posvetujte z zdravnikom, fizioterapevtom ali osteopatom. Pomagajo vam ugotoviti, na katere mišice in vaje se morate osredotočiti, in morda priporočajo določeno vrsto penastega valja.
