Običajne mrtve vlečnice imajo sloves kralja vaj za dvigovanje uteži.
Usmerjajo se v celotno zadnjo verigo - vključno z gluteni, stebrički, romboidi, pasti in jedrom -, kar je bistveno za vsakodnevno delovanje.
Toda težave lahko nastanejo, če ni dobre forme, ki jo spodnji del hrbta običajno prevzame.
Ne glede na to, ali vam standardna različica še ni všeč, če niste sposobni zaradi poškodbe ali pa želite samo prestaviti stvari, te alternative ciljajo na številne iste mišice - brez napora.
Glute most
Delite na Pinterestu
Ta začetnikom prijazna vadba zahteva le vašo telesno težo in vam odvzame pritisk s spodnjega dela hrbta.
Zakaj deluje
Cilja na zadnjo verigo, vendar je veliko bolj dostopen kot mrtva dvigala.
Kako narediti
- Lezite na hrbet, kolena upognjena in stopala ravna na tleh, roke navzdol ob straneh.
- Vdihnite in potisnite skozi vse štiri vogale nog, pripenjajte svoje jedro, glute in podlakce, da boke dvignete proti stropu.
- Zaustavite se na vrhu, nato pa počasi spustite nazaj, da začnete.
Potisk kolka
Delite na Pinterestu
Napredovanje z glute mostu, potisk kolka omogoča, da dodate odpornost gibanju.
Zakaj deluje
Z glutemi in hrbtnimi koleni boste udarili z dodatno odpornostjo, vendar brez večjega dela spodnjega dela hrbta.
Kako narediti
- Postavite se pred klop, sedečo z zgornjim hrbtom ob njej in prečko čez boke. Kolena naj bodo upognjena, stopala so ravna na tleh.
- Ko se vozite skozi pete, potisnite boke proti nebu, pri tem pa držite jedro zapeto in stisnite glutese.
- Ko dosežete vrh, začasno ustavite in se spustite nazaj.
Ležeči hrbtni curl z pasom
Delite na Pinterestu
Močnejše kolke so pomembna prednost mrtvega dvigala. Za podobne rezultate poskusite ležeči curl.
Zakaj deluje
Ta poteza vam bo okrepila spodnjice, ne da bi naložili hrbet.
Kako narediti
- Sidrajte svoj pas do stabilnega predmeta.
- Lezite na trebuh pred pasom, noge so iztegnjene in se postavite tako, da je trak privit okoli enega gležnja.
- Vdihnite in dvignite nogo s pritrjenim trakom, upognite koleno in se ustavite, ko je spodnja noga pravokotna na tla.
- Izdihnite in počasi spustite nogo nazaj na tla.
Žrtev dvigala v pasu
Delite na Pinterestu
Enako učinkovita je tudi različica običajne mrtve žičnice, mrtva dvigala pasti.
Zakaj deluje
Z lovilcem pasu se bo teža dvigala med težiščem vašega telesa, medtem ko se dvigate - namesto pred njim, kot v tradicionalnem mrtvem dvigu.
To vam omogoča, da manj pritiskate na spodnji del hrbta, hkrati pa zadenete več istih mišic.
Kako narediti
- Naložite drog z ustrezno težo in stopite v notranjost, tako da noge postavite približno na širino ramen.
- Prtite ob bokih, nato upognite kolena in primite ročaje na obeh straneh.
- Če hrbet držite ravno in prsa navzgor, se usedite nazaj v boke in usmerite pogled pred seboj.
- Vdihnite in vstanite, s čimer sprožite gibanje v bokih in stisnite glute na vrhu.
- Izdihnite in spustite do začetnega položaja.
Romunski mrtvi dvig z eno nogo
Delite na Pinterestu
Izzivajte ravnotežje z mrtvim dvigom na eni nogi.
Zakaj deluje
Izzvali boste zadnjo verigo in ravnotežje.
Kako narediti
- V vsaki roki držite bučico.
- Če hrbet držite naravnost in gledate naravnost, težo postavite v desno nogo.
- Začnite zvijati na pasu, pri čemer bo desno koleno mehko.
- Hinge naprej, dvignite levo nogo navzgor in nazaj, dokler telo ne oblikuje ravne črte od glave do pet.
- Poskrbite, da boki ostanejo kvadratni proti tlom in da bodo prsa ves čas gibanja ponosna. Dumbbells naj visijo pred vami.
- Vrnite se na začetek in ponovite.
Hrbtna hiperekstenzija
Delite na Pinterestu
Uporaba naprave za hiperekstenzijo lahko prinese številne enake koristi kot mrtva dvigala.
Zakaj deluje
S to potezo boste ciljali na spodnji del hrbta, stegnenice in glutene.
Kako narediti
- Vstanite na napravi za hiperekstenzijo s sprednjo stranjo proti tlom.
- Z rokami za glavo bočite v pasu, spuščajte se navzdol, dokler zgornji del telesa ni pravokoten na tla.
- Z spodnjim delom hrbta in štirikolesniki dvignite zgornji del telesa navzgor, ustavite se, ko telo oblikuje ravno črto - če pridete višje od tega, bo spodnji del hrbta ogrožen za poškodbe.
- Tukaj se ustavite, nato spustite nazaj in ponovite.
Kabel potegnite skozi
Delite na Pinterestu
Vadite tečaj kolka s kablom.
Zakaj deluje
Ponovno udarite v zadnjo verigo z manj napetosti na hrbtu kot običajna mrtva dvigala.
Poleg tega kabel vleče v tečaje kolčnega zgloba mrtvega dvigala.
Kako narediti
- Prilagodite kabelski stroj tako, da je pritrditev vrvi na tleh. Stojte s hrbtom do stroja.
- Z dvema rokama primite vrv med noge in vstanite. Izstopite nekaj korakov, da se teža dvigne.
- Prtite v pasu in potisnite boke nazaj proti stroju, kar omogoča, da bo kabel šel skozi noge, dokler ne začutite, da se stegnenice. Hrbtenico imejte nevtralno in prsni koš navzgor.
- Začasna ustavitev in vrnitev na začetek, stiskanje glutenov na vrhu.
Bolgarski splitski počepi
Delite na Pinterestu
S to potezo preizkusite moč nog - plus ravnotežje.
Zakaj deluje
Krepi sklepe in glute z izolacijo ene strani naenkrat, kar pomaga odpraviti neskladnosti trdnosti.
Kako narediti
- Stojte približno dve nogi pred klopjo v višini kolen, nanjo pa postavite vrh desne noge.
- Leva noga mora biti dovolj daleč pred klopjo, kjer se lahko udobno naslanjate.
- Nagnite se rahlo naprej proti pasu in začnite ležati na levi nogi, pri čemer se ustavite, ko je levo stegno vzporedno s tlemi.
- Povlecite se skozi levo nogo, da se vrnete v stoječe stanje.
Kettlebell gugalnice
Delite na Pinterestu
Osredotočite se na tiste velike gibalne mišice - in svojo moč - z zamahom kettlebell.
Zakaj deluje
Gugalnica kettlebell uporablja gibanje tečajev kolka, tako kot mrtva dvigala.
Kako narediti
- Postavite kettlebell na tla rahlo pred seboj.
- Prtite ob bokih in se rahlo upognite, obe roki položite na ročaje kettlebell.
- Potegnite kettlebell nazaj med noge in poganjajte boke naprej, s silo potisnite kettlebell do ravni prsnega koša. Ves čas gibanja držite hrbet.
- Pustite, da se kettlebell vrne navzdol, se prilepite na boke in pustite, da vam pade nazaj skozi noge.
- Ponovite gibanje.
Upognjena vrstica
Delite na Pinterestu
Tudi žičnice okrepijo hrbet. Za enak učinek udarite po zgornjem delu hrbta z upognjeno vrstico.
Zakaj deluje
Usmerja se na pasti, late in romboide ter roke in jedro.
Kako narediti
- V vsaki roki držite bučico.
- Tečaj na pasu 45 stopinj z iztegnjenimi rokami. Kolena naj bodo mehka, hrbtenica pa nevtralna.
- Komolce povlecite navzgor in nazaj proti steni za seboj, pri čemer stisnite ramena.
- Tukaj začasno ustavite in se za začetek spustite.
Pištotni počep
Delite na Pinterestu
Kot napredna poteza pištolski počep zahteva moč in moč v zadnji verigi, ravnotežje in prožnost.
Zakaj deluje
Z izzivno uravnoteženostjo in enostransko močjo pištolski počepi zagotavljajo različne prednosti.
Kako narediti
- Če ste začetnik, se postavite ob steno ali drug predmet, ki ga lahko uporabite za stabilnost.
- Težko postavite v desno nogo, levo nogo rahlo dvignite pred seboj.
- Začnite z gibanjem v bokih, sedeč nazaj, pri čemer pazite, da se desno koleno ne zalepi in prsi ostanejo dvignjena.
- Spustite se, kolikor lahko, toda ustavite se, ko je stegno vzporedno s tlemi.
- Potisnite se skozi stopalo, da se vrnete na začetek.
Spodnja črta
Čeprav imajo običajne žičnice številne prednosti, to niso edini način za razvoj močne zadnje verige. Zmešajte in se ujemajte s temi možnostmi, da svoje treninge moči dvignete na drugo raven.
Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, Wisconsin, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Ko se z možem ne ukvarjata ali preganjata mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
