Pregled
Vaš metabolizem vključuje skupek procesov, ki jih vsa živa bitja uporabljajo za vzdrževanje telesa. Ti procesi vključujejo tako anabolizem kot katabolizem. Oba pomagata organizirati molekule s sproščanjem in zajemanjem energije, da telo ohranja močan tek. Te faze metabolizma se zgodijo hkrati.
Anabolizem se osredotoča na rast in gradnjo - organizacijo molekul. V tem procesu se majhne, preproste molekule vgradijo v večje, bolj zapletene. Primer anabolizma je glukoneogeneza. To je takrat, ko jetra in ledvice proizvajajo glukozo iz virov ogljikovih hidratov.
Katabolizem je tisto, kar se zgodi, ko prebaviš hrano in se molekule razgradijo v telesu, da bi jih uporabile kot energijo. Velike, zapletene molekule v telesu se razdelijo na manjše, preproste. Primer katabolizma je glikoliza. Ta proces je skoraj obratna funkcija glukoneogeneze.
Razumevanje anabolizma in katabolizma vam lahko pomaga učinkoviteje trenirati, da izgubljate maščobo in pridobivate mišice. Počitek je tudi del enačbe. Vaš metabolizem deluje, tudi ko spite.
Hormoni, ki sodelujejo v katabolizmu in anabolizmu
Vaši hormoni igrajo pomembno vlogo pri teh procesih. Različni hormoni v telesu so povezani bodisi z anabolizmom bodisi s katabolizmom.
Anabolizem vključuje hormone:
- estrogena
- inzulina
- rastni hormon
- testosteron
Katabolizem vključuje hormone:
- adrenalin
- kortizola
- citokini
- glukagon
Vsaka motnja v delovanju hormonov, na primer stanje ščitnice, lahko vpliva tudi na te procese in vašo celotno presnovo. Na primer, majhna študija bodybuilderjev je pregledala njihovo hormonsko anabolično-katabolično ravnovesje, ko so se pripravljali na tekmovanje. Nekateri moški so nadaljevali treninge in jedli kot običajno, drugi pa so bili energetsko omejeni, da bi zmanjšali telesno maščobo.
V skupini z omejeno energijo so se v primerjavi s kontrolnimi skupinami občutno zmanjšale telesne maščobe in mišična masa. Njihova raven inzulina in rastnega hormona sta se tudi v času trajanja študije znižala. Raven testosterona se je med tekmovanjem med 11 in 5 tedni znižala. Z drugimi besedami, "anabolične poti" moških so bile ogrožene, tudi pri tistih, ki uživajo veliko beljakovin.
Raziskovalci so zaključili, da bodo morda morali bodybuilderji uporabiti druge prehranske strategije, da bi preprečili učinek kataboličnega razpada pred konkurenco.
Kako katabolizem in anabolizem vplivata na telesno težo
Ker sta anabolizem in katabolizem del vaše presnove, ti procesi vplivajo na vašo telesno težo. Ne pozabite: ko ste v anaboličnem stanju, gradite in vzdržujete mišično maso. Ko ste v kataboličnem stanju, razgrajujete ali izgubljate celotno maso, tako maščobno kot mišično.
Morda boste lahko manipulirali s svojo telesno težo, če boste razumeli te procese in celoten metabolizem. Tako anabolični kot katabolični postopek sčasoma privede do izgube maščobe. Glede vaše teže na lestvici kopalnice pa lahko stvari postanejo nekoliko zapletene.
- Če naredite veliko anaboličnih vadb, boste nagnjeni k odvajanju maščob in vzdrževanju ali celo pridobivanju mišic. Mišica je bolj gosta od maščobe, zato lahko vaša telesna teža in indeks telesne mase ostaneta višji kljub vitkejšemu telesu.
- Katabolične vadbe pa vam lahko pomagajo pri odstranjevanju kilogramov in maščob. Manj boste tehtali, imeli pa boste tudi precej manj kritične mišične mase.
Te procese si lahko predstavljate kot enačbo, da napovedujete, ali boste izgubili ali pridobili na teži.
Vzemite katabolizem (koliko energije proizvede vaše telo) in odštejte anabolizem (koliko energije porabi vaše telo). Če pridelate več, kot porabite, lahko shranite na kilograme, ko se energija shrani kot maščoba. Če uporabljate več, kot pridelate, se lahko zgodi ravno obratno.
Seveda obstajajo izjeme, zlasti če imate osnovna zdravstvena stanja, ki vplivajo na vaše hormone.
Katabolične in anabolične vaje
Delo telesa na različne načine lahko prinese različne rezultate. Kardio in treningi moči so povezani z različnimi presnovnimi procesi. Tukaj je opisano, kako kar najbolje izkoristiti svoje vadbe, odvisno od ciljev.
Katabolični
Katabolične vaje so aerobne ali kardio vaje. Vključujejo lahko gibe - kot so tek, plavanje in kolesarjenje -, kjer ste relativno aktivno obdobje razmeroma dolgo. Po mnenju Ameriškega kolegija za športno medicino si prizadevajte, da bi vsak teden dobili vsaj naslednje količine aerobne vadbe:
- 150 minut zmerne intenzivnosti, ali
- 75 minut živahne intenzivnosti
To se običajno razdeli na tri do pet dni treninga. Če imate zgodovino zdravstvenih stanj, se pred začetkom tega zdravnika posvetujte s svojim zdravnikom, da dobite OK.
Vaš srčni utrip, krvni tlak in dihanje naraščajo med katabolično vadbo. Telo razgradi glikogen med potenjem znojenja, ki ga uporabljate kot gorivo. Ko vam zmanjka zalog ogljikovih hidratov, kortizol v telesu uporablja aminokisline za ustvarjanje energije.
Kot rezultat, lahko katabolične vaje pomagajo pri izgradnji zdravega srca in pljuč. Lahko pa povzročijo tudi izgubo telesne mase, tako mišične kot maščobne. Učinkovito razgradi mišice sčasoma. Nekaj te mišice se lahko obnovi med spanjem ali počitkom osem ur ali več s pomočjo spontanih anaboličnih procesov.
Anabolični
Če želite ustvariti mišice, lahko predolgo ostanete v katastrofalnem stanju. Lahko zmanjša vašo mišično maso in celo ogrozi vaše splošno zdravje. Preprečevanje katabolizma pomeni ohranjanje dobrega ravnovesja med prehrano, treningom in okrevanjem.
Mišice lahko vzdržujemo s treningom tri ali štiri dni v tednu. Naslednji vzorčni program vadbe vam lahko pomaga ostati v zgradbi ali v anaboličnem stanju. Poskusite se osredotočiti na eno območje na dan, vmes počivajte.
| Mišične skupine | Vaja |
| prsnem košu, trebuhu |
• nagib klopa z mravljinko • plosko stiskalnico s kleščami • kabelske križarke • škripci (3 serije po 25 ponovitev) |
| kvadriceps, stegnenice, teleta |
• podaljški nog pri počepih z mreno • naklon stiskalnic za noge • luknjaste palice • stoječi kolobarji za noge • ležeči kodri nog • dvig stoječega teleta |
| hrbta, bicepsa in trebuha |
• široko oprijem (3 kompleta po 10 ponovitev) • lat privzdolk s tesnim prijemom • upognjena vrstica mravljice • mrtva dvigala vlečne kljuke • dvig noge (3 serije po 25 ponovitev) |
| ramena, triceps |
• sedež s pritiskom na rame s sedežami • stranski dvig stojalo z bučami • vzvratna muha • srajca s palicami • potiskanje tricepsa • podaljšek ležečega tricepsa |
Če ni drugače navedeno, izvedite vsako vajo v 3 sklopih po 15 ponovitev, pri čemer vadite do 12 in nato 8 ponovitev. Če želite ostati v anaboličnem stanju in vzdrževati mišično maso, morate na ta način redno trenirati.
Delati skupaj
Prav tako lahko izvajate vaje, ki so mešanica tako anaboličnih kot katabolnih. Dobro zaokrožen program vadbe mora vključevati tako aerobne kot tudi treninge moči. Sprinterski in drugi visokointenzivni intervalni treningi (HIIT) so dobri primeri. Pri tovrstnih treningih se vaše telo močno trudi tako na kardiovaskularni vzdržljivosti kot tudi na moči. Rezultat je izgradnja mišic in izguba maščobe.
Raziskovalci so to idejo preučili tako, da so udeleženci štirikrat vozili 250 metrov na tekalno stezo z 80 odstotki največje zmogljivosti za hitrost. Počivali so tri minute med šprinti. Njihovi rezultati so pokazali spremembe v anabolično-kataboličnem ravnovesju hormonov. Testosteron se je na primer občutno povečal, kar kaže na vpletenost v anabolični proces.
Spodnja črta
Anabolizem potrebuje energijo za rast in gradnjo. Katabolizem porablja energijo za razgradnjo. Ti presnovni procesi sodelujejo v vseh živih organizmih, da bi počeli stvari, kot so proizvodnja energije in popravilo celic.
Razumevanje razlike med anaboličnimi in kataboličnimi procesi vam lahko pomaga doseči cilje v telovadnici in na lestvici. Karkoli želite doseči, vam lahko redna vadba - kardio in treningi moči - poleg prehrane, bogate s polnovrednimi živili, pomaga pri ohranjanju zdrave notranjosti in zunaj.
