Klop je ena najbolj znanih vaj za razvoj ubijalskega prsnega koša - aka klop je verjetno eden najbolj priljubljenih kosov opreme v vaši telovadnici.
Ni treba skrbeti! Če se vam ne zdi, da bi se lahko postavili na klopi ali če nimate dostopa do šanka in krožnikov, lahko poskusite veliko drugih vaj, ki bodo prinesle številne enake koristi.
Spodaj smo pripravili 12 alternativnih modelov za gradnjo vaših prsnih mišic.
Stvari je treba upoštevati
Z vsako vajo boste želeli dokončati 3 sklope po 12 ponovitev.
To bi moralo biti dovolj zahtevno, da lahko zadnjo predstavnico izpolnite z dobro formo, drugega pa ne bi mogli dokončati.
Zagotovite, da dodajate težo, da se nenehno izzivate - to se imenuje postopna preobremenitev.
Stiskalnica za prsi s palicami
Delite na Pinterestu
Dumbbells je lažje najti - in rokovati - kot mravljica, zlasti za začetnika.
Še en bonus: Stiskalnica za prsi s palicami cilja na iste mišice kot klop: pektoral, prednji deltoid in triceps.
Kako narediti
- Lezite s hrbtom na klop in palico v vsaki roki, počivajte na ravni prsnega koša.
- Z dlanmi obrnite proti stopalom in poskrbite, da bodo stopala ravna na tleh.
- Začnite raztezati roke in potiskati dumbbe navzgor čez prsi. Roke naj bodo neposredno čez ramena na vrhu.
- Ko so roke naravnost, se ustavite in spustite uteži nazaj do ravni ramen.
- Opazili boste povečan obseg gibanja z dumbbells kot z mravljico. Ponovno pritisnite nazaj.
Sklece
Delite na Pinterestu
Če ne potrebujete opreme, se potisk lahko izvede kjer koli.
Ampak ne pustite, da vas to prevara - še vedno močno cilja na prsa, poleg tega pa še veliko drugih mišic po vsem telesu.
Če je standardni pushup preveč zahteven, začnite na kolenih.
Kako narediti
- Zavzemite visok položaj deske z rokami, nekoliko širšimi od ramen.
- Glava naj bo postavljena tako, da gledate samo naprej, telo pa naj tvori ravno črto od glave do pet.
- Začnite upogniti komolce, ki naj bodo pod kotom 45 stopinj, in spuščajte navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
- Za začetek pritisnite nazaj.
Nagnite stiskalnico za dumbbell
Delite na Pinterestu
Različica na prsih z bučnicami, nagibni pritisk na dumbbell usmerja zgornji del prsne mišice in ramena bolj kot običajni klopi.
Kako narediti
- Prilagodite svojo klop tako, da je postavljena pod kotom 45 stopinj.
- V vsaki roki držite bučico in hrbet postavite ob klop.
- Stopala naj bodo ravna na tleh.
- Prinesite dumbbells na ramenih, poudarjene dlani.
- Iztegnite komolce, tako da dumbbells potisnete nad glavo.
- Sprostite palčke in jih pripeljite na stranice prsi, nato potisnite nazaj navzgor.
Odkloni tisk z bučicami
Delite na Pinterestu
Medtem ko nagibni pritisk na dumbbell cilja na zgornje pečke, spodnji pritisk na dumbbell cilja na spodnje peclje.
Kako narediti
- Klop prilagodite tako, da rahlo upade.
- V vsaki roki držite bučico in se naslonite na klop, držite palčke na ravni ramen.
- Iztegnite komolce in potisnite dumbbells navzgor.
- Sprostite jih in pustite, da se vrnejo do ravni ramen, nato pa jih spet potisnite navzgor.
Pahuljica muha
Delite na Pinterestu
Medtem, ko mušnica s palčkami cilja na prsni koš, na večji način nabira tudi ramena in zgornji del hrbta.
Z muco z bučkami ne boste mogli biti težki, zato za začetek izberite lahke do zmerne teže.
Kako narediti
- V vsaki roki držite bučico in ležite s hrbtom ravno na klopi.
- Stopala postavite na tla.
- Iztegnite roke in dumbbele dvignite nad sredino prsi. Morali bi biti vzporedni z vašim telesom.
- Počasi začnite spuščati roke navzdol na vsako stran, pri tem pa rahlo upogniti v komolcu.
- Ustavite se, ko so dumbbells na ravni ramen.
- S prsnimi mišicami potegnite bučke nazaj v sredino.
Klopi spušča
Delite na Pinterestu
S samo svojo telesno težo klopi s klopi spodbujajo moč zgornjega dela telesa.
Usmerjajo se na tricepse, prsni koš in ramena - tako kot bi to storila klop - plus lats.
Kako narediti
- Sedite na klop, roke zraven stegen.
- Stopite ven in iztegnite noge, dvignite dno s klopi in se tam držite z iztegnjenimi rokami.
- Tu imate tudi možnost, da pustite upognjena kolena, če potrebujete dodatno podporo.
- S komolcem v komolcu spustite telo navzdol, kolikor lahko greste, ali dokler roke ne udarijo za 90 stopinj.
- Za začetek se potisnite skozi dlani.
Talne stiskalnice
Delite na Pinterestu
Talne stiskalnice so v osnovi klopi na tleh, tako da dela iste mišice.
Ker lahko ramena in hrbet začutite z zgornjim delom telesa po tleh, je odlična vaja za zaščito ramen.
Kako narediti
- Lezite s hrbtom ravno na tla in noge iztegnjene, držite mreno čez prsi. Dlani naj bodo obrnjene navzven.
- Dvignite prečko navzgor, tako da iztegnete roke.
- Zaustavite se na vrhu in nato spustite težo, dokler se roke ne dotaknejo tal.
- Eksplodirajte nazaj za še enega predstavnika.
Stojni kabelski stiskalnik
Delite na Pinterestu
Če potrebujete dodatno stabilnost s stojanjem, kabelski stiskalnik na prsih cilja na iste mišice kot klop in vas še bolj izziva.
Kako narediti
- Namestite dva kabla nekoliko pod nivojem prsnega koša. Odmaknite se od stroja in primite za ročaje s previsnim prijemom in upognjenimi komolci.
- Nagnite se, nagnite se naprej in ročaje potisnite navzven in proti sredini prsi.
- Tukaj ustavite, nato sprostite kable, dokler ročaji niso na ravni prsi.
- Nato potisnite nazaj.
Pulover z bučnicami
Delite na Pinterestu
Pulover, ki cilja na nekoliko drugačen način, zahteva tudi stabilizacijske mišice in jedro, da delujejo v pretiranem pogonu.
Kako narediti
- Držite palico z obema rokama, postavite se na žogo ali klop, tako da je zgornji del hrbta podprt na površini.
- Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj.
- Roke iztegnite nad glavo, tako da so vzporedne s tlemi.
- Če boste roke iztegnili in jedro zataknili, potegnite bučico navzgor in čez glavo.
- Ko roke segajo pravokotno na tla, jih spustite nazaj, da začnete.
Pobotani pritiski
Delite na Pinterestu
Če pritisnete z eno roko na dvignjeno površino, potrebujete ramena, prsni koš in jedro, da na drug način delujete tako, da boste stabilizirali svoje telo.
Poveča se tudi vaš razpon gibanja.
Kako narediti
- Zavzemite visok položaj z eno roko na stopnici ali Bosu žogo.
- Dokončajte potisk s komolci, nameščenimi pod kotom 45 stopinj, pri čemer naj bo telo v ravni liniji od glave do pete.
- Roke postavite skupaj na sredino koraka ali žoge in preklopite ob strani.
Kabelski križanec
Delite na Pinterestu
Druga vaja, ki cilja na spodnji del peči, kabelski križanec zahteva dodatno stabilnost in trdnost jedra, ker stojite.
Kako narediti
- Namestite dva kabla na zgornji drog.
- Ročke primite s previsnim oprijemom in dlani, obrnjenimi proti telesu. Lice stran od stroja.
- Zamahnite z držo, se nagnite naprej in z rahlim upogibom v komolcu začnite potegniti roke skupaj.
- Ustavite se, ko se dotaknejo.
- Sprostite težo in pustite, da se roke dvigneta čez ramena, nato ju ponovno potegnite skupaj.
Stroj za stiskanje prsnega koša
Delite na Pinterestu
Stroji zagotavljajo večjo stabilnost kot proste uteži, zato so odlična možnost za začetnike.
Stroj za stiskanje prsnega koša deluje iste mišice kot klop.
Kako narediti
- Sedite na stroj, naslonjen nazaj na blazinico.
- Ročke primite z dlanmi, obrnjenimi navzven.
- Težo potisnite stran od telesa, tako da noge držite na tleh.
- Ko so roke naravnost, se ustavite in vrnite na začetek.
Spodnja črta
Zmešanje stvari lahko prinese več koristi kot si mislite! Izzivajte mišice na drugačen način in se poslovite od svojih dni čakanja na klopi.
Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Ko se z možem ne ukvarjata ali preganjata mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
