Plavanje in tek sta obe odlični obliki kardiovaskularne vadbe. Navsezadnje predstavljajo dve tretjini triatlona. Oba sta odlična načina za povečanje svoje srčne kondicije in za kurjenje kalorij.
Plavanje poveča vaš srčni utrip, krepi in tone vaše mišice zgornjega in spodnjega dela telesa ter gori kalorije, vse pa ostaja vadba z majhnim učinkom.
Če tonirate vaš spodnji del telesa, nakažete kalorije in, ker velja za vadbo z utežmi, pomaga tudi preprečiti izgubo kosti.
Še vedno niste prepričani, ali bi morali skočiti v bazen ali se zagnati na sled? Brez problema. V tem članku bomo opisali vse, kar morate vedeti o prednostih plavanja in teka, in kako se odločiti, katera vam bo morda bolj ustrezala.
Plavanje, tek in kurjenje kalorij
Ko gre za število kalorij, ki jih lahko izgorevate med plavanjem ali tekom, najprej morate razumeti, da kurjenje kalorij temelji na več dejavnikih, vključno z vašo težo in intenzivnostjo vadbe.
Po podatkih Harvard Medical School se poraba kalorij za plavanje v primerjavi s tekom oceni na naslednji način, na podlagi telesne teže in 30 minut aktivnosti.
| Dejavnost (30 min) | 125 kilogramov | 155 kilogramov | 185 funtov |
| Plavanje, lagoden tempo | 180 | 223 | 266 |
| Plavanje, živahni tempo | 300 | 372 | 444 |
| Tek, hitrost 5 mph (12 min / milja) | 240 | 298 | 355 |
| Tek, 7,5 mph (8 min / milja) | 375 | 465 | 555 |
Za natančnejše izračune lahko uporabite spletni števec kalorij za dejavnosti, kakršen je ameriški svet za vadbo.
Je plavanje ali tek boljši za kurjenje maščob?
Kar zadeva kurjenje maščob, fizioterapevtka Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS pravi, da je treba upoštevati veliko spremenljivk.
"Intervalna vadba je eden od načinov, kako lahko človek zagotovi, da porabi več kalorij in posledično zmanjša telesno in trebušno maščobo," je dejala.
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) vključuje kratke sunke burne vadbe, ki ji sledijo obdobja okrevanja z nizko intenzivnostjo. Čeprav telovadite manj časa, so raziskave pokazale, da tovrstna vadba ponuja podobne koristi za zdravje kot dvakrat toliko zmerne intenzivnosti.
Kot pravi Gatses, lahko izvajate visokointenzivne intervalne vadbe tako s tekom kot s plavanjem.
"Skupne kalorije, ki jih porabite, temeljijo na intenzivnosti vadbe, ki je neposredno povezana z vašim srčnim utripom. Na primer, ko izvajate šprinte, srčni utrip povišate do skrajnih razponov za kratek čas, "je dejala.
Zato je izvajanje več šprintov s krajšim časom počitka lahko izredno koristno za kurjenje kalorij in maščob.
Glede na to je odvisno, ali je tek ali plavanje boljši za kurjenje maščob.
Kar morate upoštevati je:
- intenzivnost, pri kateri telovadite
- kako visoko dvignete srčni utrip in ga vzdržujete povišano
- trajanje vadbe
V nadaljevanju sta tek in plavanje učinkovita možnosti vadbe za kurjenje kalorij in maščob.
Kakšne so prednosti plavanja?
- Na sklepih je lažje. Ena glavnih prednosti plavanja je, da je na sklepih lažje. To je še posebej pomembno, če imate osteoartritis, revmatoidni artritis ali druga stanja, ki povzročajo bolečine v sklepih. Študija iz leta 2016 je pokazala, da je plavanje kot vadbeni poseg povzročilo zmanjšanje togosti in bolečine v sklepih.
- To je varnejši način vadbe, če si opomorete od poškodbe. Plavanje je priljubljena izbira tudi za ljudi, ki si opomorejo od poškodb, zlasti poškodb nižjega telesa. Živčnost vode zagotavlja večjo podporo mišicam in sklepom v primerjavi z vadbo na kopnem. To vam omogoča bolj vadbo in manj vpliva na telo, kot bi ga imeli na kopnem.
- Ponuja veliko načinov za kurjenje kalorij. Plavanje ponuja tudi veliko različnih načinov za kurjenje kalorij. Med kroženjem lahko krožite z različnimi gibi, dodajate upor z aqua pasom ali zapestjem in gležnjem ali telovadite v bazenu.
- Omogoča vadbo za celo telo. Plavanje zahteva, da uporabite veliko mišic v telesu, zaradi česar je odlična vadba za celo telo. Tek, čeprav je odličen za spodnji del telesa, ne deluje mišic v hrbtu, prsih, rokah ali ramenih v enaki meri kot plavanje.
Katere so prednosti teka?
- Zagotavlja visoko kalorično opeklino. Tek je odlična izbira, če želite porabiti veliko kalorij. Hitreje tečete, bolj boste zgoreli. Z dodajanjem nekaj intervalov hoje ali joge lahko svoj tek spremenite v vadbo, ki buri kalorije, maši maščobe. Če želite začeti, poskusite intervalno razmerje 2 proti 1. Na primer, tekajte s hitrim tempom 2 minuti, nato 1 minuto hodite ali tekajte. Ponovite 30 minut.
- To je vaja z utežmi. Teka vam omogoča, da povečate svojo kostno gostoto s težo. Plavanje tega ne omogoča. Vaje z utežmi, kot so jog, hoja in pohodništvo, so najboljše dejavnosti za izgradnjo kosti, saj od vas zahtevajo, da delate proti gravitaciji.
- Začeti je enostavno. Za razliko od plavanja, ki zahteva bazen, tek teče le dober par čevljev in dostop na prostem ali tekalno stezo.
- Dobili boste odmerek vitamina D. Če tečete na prostem, lahko povečate tudi raven vitamina D. Ne pozabite samo nositi kremo za sončenje in se izogibati teku med 10. in 15. uro, ko so sončni žarki najmočnejši.
Plavanje ali tek? Kateri je pravi za vas?
Tako plavanje kot tek sta odlični srčno-žilni dejavnosti, pravi Gatses, zato se večinoma sprijaznite z osebnimi željami, zdravstvenimi razmerami in življenjskim slogom.
Pri poskusu odločitve, katera vrsta vadbe je prava za vas, upoštevajte ta vprašanja.
6 vprašanj si zastavite
- Imate bolečine v sklepih? Če imate artritis ali druge vrste bolečin v sklepih, boste morda želeli izbrati plavanje namesto teka. Plavanje postavlja manj stresa na vaše sklepe, zaradi česar je nežnejša oblika vadbe in manj verjetno, da bo poslabšala sklepne težave.
- Ali želite okrepiti zgornji del telesa? Če je prednost pri krepitvi in toniranju zgornjega dela telesa, je plavanje verjetno boljša možnost. To je zato, ker plavanje ponuja vadbo za celo telo, ki je namenjena večini vaših glavnih mišičnih skupin.
- Ali želite izboljšati zdravje kosti? Če poskušate narediti več vadb, ki pomagajo preprečiti izgubo kosti, je morda boljša izbira tek.
- Imate dostop do bazena? Če je dostop do bazena težava, se odločite za tek, kar lahko storite skoraj kjer koli. Bodite prepričani, da se vozite na območjih, ki so varna in proč od prometa.
- Imate spodnjo telesno poškodbo? Če imate poškodbe kolena, gležnja, kolka ali hrbta, je plavanje lahko varnejša možnost, ker manj vpliva na vaše sklepe.
- Imate poškodbo rame? Če imate poškodbo rame, plavanje s ponavljajočimi se gibi lahko povzroči draženje, zato je pri tej vrsti poškodbe morda boljša možnost teka.
Spodnja črta
Ne glede na to, katero vrsto aerobne vadbe izberete, je spodnja točka: Kardiovaskularna vadba je ključni sestavni del vzdrževanja vašega splošnega fizičnega in duševnega zdravja.
Tako plavanje kot tek vam bosta pomagala pri izgorevanju kalorij, okrepila srčno-žilno kondicijo in tonirala mišice.
Če niste prepričani, katero bi izbrali, zakaj ne bi obojega vključili v svojo fitnes rutino? Navzkrižni trening z različnimi oblikami vadbe je odličen način, da dodate raznolikost vadbeni vadbi, hkrati pa zmanjšate možnost poškodbe.
Če ste vadbi ali imate zdravstveno stanje ali poškodbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo vadbo.
