Vaš zadah je izrednega pomena, še posebej, ko tečete, zaradi česar lahko zadihate. Da bi povečali svojo učinkovitost, je ključnega pomena, da se uglasite s sapo in ustrezno izboljšate.
To vam omogoča, da povečate enostavnost in učinkovitost, da dosežete svoj polni potencial. Sprva se lahko novi pristopi počutijo neprijetno ali nenaravno. Sčasoma se boste navadili na prilagoditve in lahko optimizirali dih, da bodo vaši teki bolj prijetni.
Preizkusite te preproste in učinkovite tehnike dihanja, da izboljšate svojo tekaško zmogljivost. Namesto da poskušate vse te nasvete naenkrat vključiti v svojo tekaško rutino, začnite počasi.
Naučite se ene tehnike naenkrat in si dovolite vsaj teden dni, da jo spusti, preden poskusite z novim pristopom.
Zakaj se počuti težko?
Naporne aktivnosti, kot je tek, povzročajo, da vaše mišice in dihala delujejo težje kot običajno. Potrebujete več kisika in odstranite kopičenje ogljikovega dioksida, kar lahko oteži dihanje.
Kakovost vašega diha je lahko pokazatelj vaše telesne pripravljenosti ali kako dobro se vaše telo odziva na tempo in intenzivnost teka. Če preveč trdo delate ali se potiskate mimo svojih zmogljivosti, lahko pride do zasoplosti, piskajočega piska ali napenjanja v prsih.
Nos ali usta?
Če se odpravite na priložnostni tek počasneje, boste morda uporabili nosno dihanje. Lahko se odločite tudi za vdih skozi nos in izdih skozi usta.
Če pa se spopadate s sapo ali nadaljujete pogovor, boste morda lažje dihali samo skozi usta. Med teki ali šprinti z visoko intenzivnostjo je priporočljivo, da dihate skozi usta, ker je bolj učinkovito.
Vdih in izdih skozi usta omogoča več kisika, da vstopi v telo in gorivo v mišicah. Poleg tega ustno dihanje pomaga razbremeniti napetost in tesnost v čeljusti, kar vam lahko pomaga sprostiti obraz in telo.
Nasveti za boljše dihanje med tekom
Izkoristite te preproste in učinkovite strategije, da boste med tekom lažje in učinkoviteje dihali. Ko preizkušate novo tehniko, začnite počasi, da boste lahko občutili, preden boste pobrali tempo.
1. Diafragmatično dihanje
Globoko trebušno dihanje krepi mišice, ki podpirajo dihanje in omogoča zaužitje več zraka. Ne le, da boste lahko učinkoviteje uporabljali kisik, ampak boste manj verjetno imeli stranske šive.
Diafragmatično dihanje je še posebej pomembno, če imate plitvo sapo. Dihanje v prsni koš lahko povzroči tudi napetost v ramenih, zato boste morda, ko trebuh dihate, ugotovili, da je vaše telo naravno bolj sproščeno. Diafragmatično dihanje lahko uporabljate tudi v vsakdanjem življenju.
Kako narediti:
- Medtem ko ležite na hrbtu, občutite trebušno dihanje.
- Vdihnite skozi nos in trebuh napolnite z zrakom.
- Ko se vaš želodec razširi, potisnite diafragmo navzdol in navzven.
- Izdihnite tako, da bodo daljši od vdihov.
Naredite nekaj 5-minutnih sej v obdobju nekaj dni. Upočasnite svoj tempo, ko ga prvič vključite v svoje proge. Potem, ko jo obesite, lahko začnete tempo.
2. Dihalne vaje
Vzemite si čas, da se osredotočite samo na sapo. To pomaga izboljšati delovanje in sposobnost pljuč, hkrati pa razvijati zavest o dihanju.
Odkrijte, katere vaje najbolje odmevajo pri vas. Ustvarite svojo rutino z eno ali več naslednjih tehnik dihanja:
- nadomestno dihanje po nosnici, znano kot nadi shodhana
- enako dihanje
- rebrasto raztezanje dihanja
- oštevilčeno dihanje
- dihanje s stisnjenimi ustnicami
3. Osredotočite se na obliko
Da bi povečali sapo in lažje našli med tekom, postavite svoje telo, da podpira zdravo in učinkovito dihanje. Ohranjajte dobro držo in imejte glavo v skladu s hrbtenico, pri čemer pazite, da se ne spušča navzdol ali naprej.
Sprostite ramena navzdol od ušes. Izogibajte se hreščanju ali nagibanju naprej.
4. Dihajte ritmično
Dihanje v ritmičnem vzorcu vam omogoča, da zaužijete več kisika in postavite manj stresa na telo. Vsakič, ko stopalo udari ob tla, lahko sila udarca v telo povzroči stres.
Da preprečite mišična neravnovesja, izmenično izdihnite med desno in levo nogo. Ritmično dihanje vam omogoča, da manj pritiskate na diafragmo in uravnotežite stres udarca med obema stranema telesa.
Sledite vzorcu 3: 2, ki vam omogoča, da med izdihom menjate, katero stopalo dobi udarce. Vdihnite za tri udarce nog in izdihnite za dva. Če tečete hitreje, lahko uporabite vzorec 2: 1.
Če se vam po tekaškem vzorcu zdi preveč zapleteno, preprosto bodite pozorni na sapo, da boste občutili, kako se počuti udoben ritem.
5. Vdihavajte svež zrak
Veliko lažje boste dihali, če vdihnete čist zrak. Če nameravate teči na prostem v mestnem območju z onesnaženjem zraka, izberite čas dneva, ko je promet najnižji. Izogibajte se najbolj prometnim cestim in izberite ulice, ki so manj gneče.
Nasveti, če imate astmo
Pomembno je ostati aktiven, če imate astmo, tudi če se zdi, da vadba požene ali okrepi simptome. S pravilnim pristopom lahko izboljšate delovanje pljuč in obvladate svoje simptome. Oglejte si nekaj vrhunskih nasvetov za dihanje za tekače z astmo.
6. Pošteno vreme zmaga
Določene vrste vremena lahko sprožijo simptome astme. V teh dneh se boste morda odločili za tek v zaprtih prostorih. Hladen zrak vsebuje manj vlage, zaradi česar je manj udobno dihati in lahko sproži simptome.
Če tečete v hladnejšem vremenu, pokrijte usta in nos s šalom, da navlažite in ogrejete zrak, ki ga vdihnete. Drugi sprožilci vključujejo spremembe vremena, vročih dni in neviht.
7. Olajšajte svojo pot v in iz teka
Segrevanje je še posebej pomembno, če imate astmo, saj morate pljučem dovoliti dovolj časa, da se ogrejejo. Počasi povečujte intenzivnost, da lahko pljuča začnejo delovati.
Ko skoraj zaključite s tekom, navijajte navzdol, da se bodo pljuča počasi ohladila.
8. Izogibajte se cvetnemu prahu
Preverite število cvetnega prahu, preden se odpeljete na prostem, in načrtujte, če je število pelodov najnižje, kar je običajno zjutraj ali po dežju.
Če se nekaj, čemur se ne morete izogniti, razmislite o nošenju cvetnega prahu. Po teku se stuširajte in si operite oblačila za vadbo.
9. Dihalne tehnike
Obstaja več dihalnih vaj, ki jih priporočamo ljudem z astmo. Te vaje lahko izboljšajo vaše dihalne vzorce in tako prinesejo koristi vašemu teku.
Lahko preizkusite nekatere od teh tehnik, da vidite, katere vam pomagajo pri obvladovanju simptomov in vam prinesejo največ koristi.
Vadite lahko:
- nosno dihanje
- metoda Papworth
- Buteyko diha
- globoko jogijsko dihanje
Kdaj k zdravniku
Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste pripravljeni, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljite zdravila.
Bodite pozorni, če imate kakršne koli težave s pljuči, kot sta astma ali kronična obstruktivna pljučna bolezen, ki vključuje emfizem in kronični bronhitis.
Če je težko dihati ali imate dih, zadihano ali piskajoče dihanje, poiščite zdravniško pomoč. Drugi simptomi, ki zahtevajo zdravniško pomoč, vključujejo občutek omotičnosti, omedlevice ali motnje.
Spodnja črta
S pravimi orodji lahko med tekom izboljšate dihalne vzorce. Te preproste tehnike vam lahko pomagajo pri dihanju in teku s polnim potencialom. Prizadevajte si, da tečete s tempom, ki vam omogoča enostavno dihanje in vodenje običajnega pogovora, ne da bi se mučili sapo.
Vključite se v navado, da se vdihnete, ne samo med tekom, temveč v različnih obdobjih čez dan. Spomnite se, da vzdržujete enakomeren, enakomeren dih in bodite pozorni na kakršne koli različice, pa tudi na to, kako se dih odziva na določene situacije ali dejavnosti.
