Če boste dihali učinkovito, bo dih tekoč, enakomeren in nadzorovan. Morali bi se počutiti sproščeno in kot da bi lahko spravili dovolj zraka, ne da bi se obremenjevali.
Dihati bi moralo biti enostavno, dih pa mora biti tih ali tih. Območje trebuha se bo z vsakim vdihom razširilo in skrčilo z vsakim izdihom. Prav tako lahko čutite, da se rebra z vsakim vdihom razširijo na sprednji del, stranice in hrbet.
Anatomija sape
Vaša diafragma je glavna mišica, ki se uporablja za dihanje. To je mišica v obliki kupole, ki jo najdete pod pljuči in ločuje prsno votlino od trebušne votline.
Diafragma se pri vdihu zategne in pljuč razširi v prostor v prsih.
Tudi vaše medrebrne mišice pomagajo ustvariti prostor v prsnem košu, tako da med vdihom potegnete rebrasto kletko navzgor in navzven.
Dihalne mišice se nahajajo v bližini pljuč in jim pomagajo, da se razširijo in skrčijo. Te mišice vključujejo:
- trebušne mišice
- diafragma
- medrebrne mišice
- mišice v predelu vratu in ključnice
Vaša pljuča in ožilje prinašajo kisik v telo in odstranjujejo ogljikov dioksid. Zračne poti prevažajo zrak, bogat s kisikom, v pljuča in ogljikov dioksid iz pljuč. Te dihalne poti vključujejo:
- bronhialnih cevi (bronhijev) in njihovih vej
- grk
- usta
- nosne in nosne votline
- sapnika
Učinkovita uporaba dihal zagotavlja dobro dihanje in maksimalno zmogljivost.
Vadite z diafragmo
Obstaja več dihalnih dihalnih vaj in tehnik, ki jih lahko izvajate doma. Tako boste lahko pravilno uporabili diafragmo. Najbolje je, da to tehniko počnete, ko se počutite spočiti in sproščeni. Redno izvajanje teh diafragmatičnih dihalnih praks vam lahko pomaga pri:
- zmanjšati potrebno količino kisika
- upočasnite hitrost dihanja, da olajšate dihanje
- okrepite diafragmo
- porabite manj napora in energije za dihanje
Diafragmatično dihanje lahko doma izvajate sami. Ko prvič začnete, si prizadevajte, da tri do štirikrat na dan naredite približno 5 do 10 minut te vaje.
Med delom te vaje boste morda utrudili, saj je za pravilno uporabo diafragme potrebno več truda. Ko pa se navadiš na diafragmatično dihanje, se bo počutil bolj naravno in lažje.
Počasi povečujte čas, ki ga porabite vsak dan. Na trebuh lahko položite knjigo, da povečate težave pri vadbi ali da se boste lažje osredotočili.
Diafragmska dihalna vaja leži
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in blazino pod glavo.
- Postavite blazino pod kolena, da podprete noge.
- Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa na rebrasto kletko, da boste čutili gibanje diafragme.
- Počasi vdihnite skozi nos, občutek, da se vam želodec razširi, da pritisnete v roko.
- Roko imejte čim bolj mirno.
- Pri izdihu s stisnjenimi ustnicami privijte trebušne mišice in jih privlecite proti hrbtenici.
- Spet držite roko na zgornjem delu prsnega koša čim bolj mirno.
- Še naprej tako dihajte v času vadbe.
Ko se naučite te tehnike dihanja ležati, jo boste morda želeli preizkusiti, ko sedite na stolu. To je nekoliko težje.
Diafragmska dihalna vaja v stolu
- Sedite v udobnem položaju z upognjenimi koleni.
- Sprostite ramena, glavo in vrat.
- Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa na rebrasto kletko, da boste čutili gibanje diafragme.
- Počasi vdihnite skozi nos, da se želodec pritisne na roko.
- Roko imejte čim bolj mirno.
- Ko izdihujete skozi stisnjene ustnice, privijte trebušne mišice in držite roko na zgornjem delu prsi.
- Še naprej tako dihajte v času vadbe.
Ko se počutite v obeh položajih, lahko poskusite vključiti diafragmatično dihanje v svoje vsakodnevne dejavnosti. Vdihnite to dihanje, ko:
- vadba
- hoditi
- vzpenjati po stopnicah
- dokončati nošenje ali dvigovanje predmetov
- prha
Obstajajo še druge stvari, ki vplivajo na dihanje, in nasveti za izboljšanje dihanja.
Kako vreme vpliva na vaše dihanje
Na vaš zadah vplivajo tudi kakovost zraka, nenadne spremembe vremena in ekstremne vremenske razmere. Čeprav so te spremembe lahko opazne, če imate dihanje, lahko prizadenejo vse ljudi. Morda boste opazili, da je lažje dihati v določenih vremenskih razmerah ali temperaturah.
Vroče in vlažno vreme lahko vpliva na vaše dihanje. To je lahko zato, ker je dokazano, da dihanje vročega zraka povzroči vnetje dihalnih poti in poslabša dihalne razmere.
Vroče vlažno vreme vpliva tudi na ljudi z astmo, saj vdihani zrak povzroči zožitev dihalnih poti. Poleg tega je v poletnih mesecih več onesnaženosti zraka.
V poletnih in vlažnih razmerah Združenje pljuč v Kanadi priporoča pitje veliko vode in bivanje v zaprtih prostorih, če ste sposobni biti v klimatiziranem prostoru z dobro kakovostjo zraka in biti pozorni.
To pomeni, da veste, kakšni so vaši opozorilni znaki, če imate stanje, kot je astma ali KOPB, in preverjate indekse kakovosti zraka, kot je AirNow.
Hladen, suh zrak, ki pogosto spremlja hladno vreme, lahko vpliva tudi na vaša pljuča in dihalne vzorce. Suh zrak, ne glede na temperaturo, pogosto poslabša dihalne poti ljudi s pljučnimi stanji. To lahko povzroči piskanje s piskom, kašelj in zasoplost.
Če želite lažje dihati v hladnih ali izredno suhih razmerah, razmislite, da šal ovijete okoli nosu in ust. To lahko ogreje in vlaži zrak, ki ga vdihnete.
Bodite skladni z zdravili ali inhalatorji, ki vam jih je predpisal zdravnik. Pomagali vam bodo nadzorovati vnetje, zaradi česar boste manj občutljivi na temperaturne spremembe.
7 nasvetov za boljše dihanje
Za izboljšanje dihanja lahko storite več stvari. Tu je nekaj načinov, kako lažje in učinkoviteje dihate:
- Prilagodite svoj spanec. Vaš spalni položaj lahko vpliva tudi na vaše dihanje. Lahko poskusite spati na boku z glavo, dvignjeno z blazinami in blazino med nogami. To pomaga ohraniti hrbtenico poravnano, kar posledično pomaga ohranjati odprte dihalne poti in lahko prepreči smrčanje. Ali pa spite na hrbtu z upognjenimi koleni. Pod glavo in kolena postavite blazino. Vendar spanje na hrbtu lahko povzroči, da vam jezik blokira dihalno cev. Ni priporočljivo, če imate spalno apnejo ali smrčite.
- Razmislite o spremembah življenjskega sloga. Pljuča ohranjajte zdrava s pozitivnimi spremembami življenjskega sloga. Ohranite zdravo težo in jejte hranljivo hrano, vključno z živili, bogatimi z antioksidanti. Nakupite cepivo proti gripi in pljučnici, da boste pomagali preprečiti pljučne okužbe in spodbudili zdravje pljuč. Izogibajte se kajenju, vdihavanju rabljenega dima in dražilcem iz okolja. Izboljšajte kakovost zraka v zaprtih prostorih z uporabo zračnih filtrov in zmanjšanjem dražilnih snovi, kot so umetne dišave, plesen in prah.
- Meditirajte Redno vadite meditacijo. To je lahko tako preprosto, kot da si vzamete čas, da se osredotočite na svoj dih, ne da bi ga poskušali nadzorovati. Dodane koristi lahko vključujejo duševno jasnost, duševni mir in manj stresa.
- Vadite dobro držo. Vadba dobre drže pomaga zagotoviti, da se lahko prsni koš in prsni predel hrbtenice v celoti razširita. Tudi vaša rebrna kletka in membrana bosta lahko v celoti razširila in povečala obseg gibanja na sprednji strani telesa. Na splošno boste z vadbo dobre drže bolj učinkovito in učinkovito dihali, kar bo omogočilo več lažjega v vsakodnevnih in telesnih dejavnostih.
- Prepevaj. Za izboljšanje dihanja in izboljšanje delovanja pljuč boste morda razmislili o petju. Ljudje s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB), ki pojejo redno, zmanjšajo sapo in so sposobni bolje obvladovati svoje simptome. Prav tako bolj občutijo nadzor nad svojim dihanjem. Petje pomaga ljudem s pljučnimi stanji, tako da jih uči počasneje in globlje dihati ter krepi dihalne mišice. Britanska fundacija Lung priporoča petje, da izboljšate svojo sposobnost dihanja, izboljšate držo in povečate glas in diafragmo.
- Raztezanje in upogibanje. Naredite korake za lajšanje tesnosti v ramenih, prsih in hrbtu. Za izboljšanje drže lahko izvajate vaje, ki se osredotočajo na gibčnost, odpornost in raztezanje. To vam lahko pomaga, da boste lahko ob dihanju popolnoma razširili svoje rebra v vseh smereh. Lahko se raztezate ali pa greste na masaže, da pomagate sprostiti vsa področja tesnosti. Prav tako je dobro, da se vključite v dejavnosti, ki vas ohranjajo aktivne. Ti lahko vključujejo plavanje, veslanje ali katero koli aktivnost, zaradi katere se premikate.
Obstaja veliko različnih dihalnih tehnik, ki jih lahko prakticirate. Redno opravljanje teh vaj vam lahko pomaga, da pridobite večjo zavest in nadzor nad svojim dihom. Morda boste izkusili druge ugodnosti, kot so globoko občutje sproščenosti, boljši spanec in več energije.
Primeri dihalnih vaj vključujejo:
- 4-7-8 tehnika dihanja
- izmenično dihanje z nosnico
- usklajeno dihanje
- globoko dihanje
- huff kašelj
- oštevilčeno dihanje
- rebrast razteg
En dih naenkrat
Mnogo ljudi naravno zadiha dihanje in morda o tem veliko ne razmišljate. Med dihanjem je veliko delov telesa, ki se uporabljajo. Zaradi tega so nekatere drže in vzorci učinkovitejši za udobno dihanje kot drugi.
Dihalne prakse lahko pomagajo povečati učinkovitost vašega dihanja. Pri nekaterih ljudeh s stanji, ki vplivajo na njihovo delovanje pljuč, lahko to zavedanje v vsakodnevni rutini pomaga izboljšati občutek dihanja in posledično vsakodnevne aktivnosti.
O kakršnih koli vprašanjih glede lastnega dihanja in dihalnih vajah, ki jih želite poskusiti, se posvetujte z zdravnikom.
