Dejstvo ali fikcija
Ko stojite, izgorevate kjer koli od 100 do 200 kalorij na uro. Vse je odvisno od vašega spola, starosti, višine in teže. Sedenje, za primerjavo, kuri samo 60 do 130 kalorij na uro.
Pomislite, kako hitro se to poveča! Lahko bi spali kjer koli od 120 do 210 kalorij več, če zamenjate tri ure sedenja za stoje.
Čeprav to morda ne bo pomagalo izgubiti večje količine teže, pa vam zagotovo lahko pomaga ohraniti trenutno težo in zmanjšati določena zdravstvena tveganja. Preberite več, če želite izvedeti več.
Kakšna je razlika v kalorijah?
Naslednji grafikoni podrobno prikazujejo, koliko kalorij bi povprečni človek lahko zažgal, če bi izmenično sedel in stojal med običajnim osemurnim delavnikom.
Upoštevajte, da moški običajno pokurijo več kalorij, ker imajo običajno večjo mišično maso. Več mišične mase imate, hitreje na splošno kurite kalorije.
Grafikon povprečnega ameriškega samca
Naslednji grafikon prikazuje skupne kalorije, porabljene v osemurnem delovnem dnevu za 20-letno samico, visoko 5 centimetrov.
| Teža (kilogrami) | Kalorije so izgorele po 8 urah sedenja | Kalorije so izgorele po 4 urah sedenja in 4 urah stojanja | Razlika v kalorijah je zgorela v 8 urah | Razlika v porabljenih kalorijah na uro |
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29,75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31.625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33,75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35.625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37,75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39.625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41.625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43.625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45.625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47,75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49.625 |
Tabela za povprečnega ameriškega moškega
Naslednji grafikon prikazuje skupne kalorije, porabljene v osemurnem delovnem dnevu za 20-letnega moškega, ki je visok 5 in 9 centimetrov.
| Teža (kilogrami) | Kalorije so izgorele po 8 urah sedenja | Kalorije so izgorele po 4 urah sedenja in 4 urah stojanja | Razlika v kalorijah je zgorela v 8 urah | Razlika v porabljenih kalorijah na uro |
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32,75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35.625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38.5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41.25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44.125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49.875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52,75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55.5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58.5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61.25 |
Kako izračunati, koliko kalorij goriš na dan
Zgornji grafikoni uporabljajo enačbo Harrisa Benedikta za določitev, koliko kalorij je zgorelih. Ta enačba upošteva vašo višino, težo, starost in raven dejavnosti.
Kompendij telesnih dejavnosti dodeli število, ki predstavlja presnovni ekvivalent (MET) za dejavnosti, ki jih izvajate, kar pomaga pri izračunu koliko kalorij porabite na dan.
Na primer, celodnevno sedenje bi mu dodelili 1,5 TGO. Hoja ali delo s tekalno mizo ima 2,3 MET.
Če želite ugotoviti, koliko kalorij porabite na dan z Harris Benedict Equation, pomnožite svojo višino, težo in starost s TGO. Za določitev skupnih porabljenih kalorij lahko vsak dan dodelite 1,2 za sedenje ali 2 za stoječe.
Svojo dnevno porabo kalorij lahko izračunate tako, da obiščete manytools.org.
Zakaj gorijo več kalorij stoječih?
Vaše telo kuri več kalorij, ko se gibljete. Sedenje ali ležanje izgoreva najmanjše število kalorij.
Ko ste na nogah, aktivirate mišično maso. Ta mišična masa vam pomaga porabiti več kalorij.
Plus, ko stojite, bolj premikate telo. Vsi ti otipi in raztezki stopal se lahko sčasoma seštevajo.
Ali vaša višina in teža vplivata na to, koliko kalorij zažgete?
Verjetno je samoumevno, da telesna vadba kuri kalorije. Toda vaše telo kuri tudi kalorije z izvajanjem osnovnih funkcij, kot sta dihanje in jedo.
Vaš metabolizem in število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za osnovne funkcije, se lahko spremenijo glede na vašo mišično maso, težo, višino in starost. Večji kot ste, več kalorij dnevno izgori telo za te bistvene funkcije.
Tudi vaša starost lahko vpliva na to, koliko kalorij boste porabili. Večina ljudi izgubi mišice s starostjo. Manj kot imate mišično maso, manj kalorij boste porabili.
Druge prednosti stojanja namesto sedenja
Poleg izgorevanja kalorij stojanje lahko zmanjša tveganje za:
- diabetes
- srčni infarkt
- kap
- raka
Zmanjša lahko tudi lordozo, ki je navznoter ukrivljenost hrbtenice. Čeprav je določena stopnja ukrivljenosti normalna, lahko velika ukrivljenost pritiska na hrbtenico.
Stojanje lahko celo ustvari mišični tonus. Nekatere mišice se ne vključujejo samo, ko se premikate od sedečega k stoječemu, ampak morate ostati angažirane, da vas drži pokonci.
Ali je mogoče stati 'preveč'?
Kot pri vsaki telesni drži, tudi predolgo stojanje lahko dejansko naredi več škode kot koristi.
Raziskovalci v eni od študij iz leta 2017 so opazili 20 odraslih udeležencev, ko so opravili dve uri laboratorijskega stoječega računalniškega dela.
Ugotovili so, da so udeleženci z dvourno znamko občutili oslabljeno duševno stanje, povečano otekanje v spodnjih okončinah in splošno nelagodje v telesu.
Vendar je treba omeniti, da se je izboljšala sposobnost ustvarjalnega reševanja problemov udeležencev.
Kako dodati več stoječega časa svoji rutini
Za začetek se vam bo morda zdelo, če boste v svoj dan dodali dodatnih 10 do 15 minut stajanja in se od tam postopoma lotili poti.
Kako boste dodali te minute, je odvisno od vas. Splošno pravilo je, da po vsakih 30 minutah sedenja vsaj eno minuto stojite.
Po pretečeni minuti se lahko odločite za daljši čas ali nadaljujete s sedenjem, dokler ne mine več 30 minut.
Na delu
Tukaj je nekaj načinov, kako lahko bolj stojiš pri delu:
- Poskusite stoječo mizo in sedečo mizo.
- Ko kličete, vstanite.
- Razmislite o sestanku v stilu "stoječega" namesto sedenja.
- Nastavite časovnik, da vsako uro stoji določeno število minut.
Doma
Če boste več doma, boste morda morali spremeniti svojo rutino. Začnite s temi:
- Pogovorite se o sprehodu po hiši vsakih pol ure ali ure.
- Stojte, ko kličete, pošiljate sporočila ali uporabljate internet na svojem pametnem telefonu.
- Nočni sprehod se lotite bolj sedečega prostega časa.
- Oglejte si svojo najljubšo televizijsko oddajo, ko stoji.
Izdelki, ki lahko pomagajo
Če imate službo za mizo, se pogovorite s svojim upravnikom ali oddelkom za človeške vire o zamenjavi trenutne namestitve za nekaj bolj aktivnega.
Na primer sedežne mize lahko pomagajo zmanjšati čas sedenja. Delovne mize in kolesarske mize lahko spodbudijo tudi gibanje med delom.
Pravilno postavljanje je najpomembnejši del stojanja. Če preizkusite stoječo delovno postajo, se prepričajte, da:
- Oči so ravni z vrhom monitorja.
- Nadlakti lahko počivata blizu telesa.
- Roke lahko počivajo na ravni komolcev ali pod njimi.
Če med stojanjem občutite bolečine in bolečine, se o svojih simptomih posvetujte z zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem.
Lahko priporočijo enega ali več naslednjih pripomočkov:
- Podplati vložkov. Čevljem lahko dodate vložke, s katerimi boste podprli svoje loke. Dodana blazina lahko pomaga tudi zmanjšati utrujenost in bolečino.
- Podporni čevlji. Vlaganje v čevlje, ki so že opremljeni z ustrezno ločno podporo, lahko pomaga tudi pri splošni poravnavi in ravnotežju.
- Stoječe blazine ali blazine. Te lahko postavite pod noge, da zmanjšate pritisk na kolena, stopala in hrbet.
Spodnja črta
V redu je, če morate sedeti v šolo ali v službo. Če lahko, poiščite druga mesta, v katera lahko dodate čas mirovanja. Med vožnjo lahko na primer stojite v avtobusu ali vlaku.
Pri odločitvi, kako dolgo in kako pogosto stati, uporabite svojo najboljšo presojo. Če niste prepričani, kako dolgo lahko stojijo ali čutite nelagodje, se posvetujte z zdravnikom ali drugim zdravnikom. Pomagajo vam lahko postaviti cilj, prilagojen vašim individualnim potrebam.
