Zlaten zastoj se zgodi, ko hitro potujete po časovnih pasovih in običajni ritem vašega telesa izgine. Običajno traja le kratek čas.
Vaše telo se bo sčasoma prilagodilo svojemu novemu časovnemu pasu, vendar obstajajo načini, kako lahko hitreje začnete z novim urnikom in zmanjšate simptome zaostanka.
Je resnično?
Ja, zaostajanje se zgodi, ko spremenite svoj naravni cirkadiani ritem zaradi potovanja v nov časovni pas. Vaš cirkadiani ritem je vaša notranja ura, ki jo vaše telo uporablja za upravljanje časa spanja in budnosti.
Potovanje moti ukrepe, ki jih vaše telo uporablja za upravljanje svoje notranje ure, kot so dnevna svetloba, temperatura in hormoni.
Nekateri simptomi zaostajanja vključujejo:
- glavobol
- utrujenost
- nespečnost
- težave z koncentracijo
- nihanje razpoloženja
- pomanjkanje apetita
- prebavila, kot so zaprtje in driska
Jet lag je slabši, ko potujete od zahoda proti vzhodu - lahko traja dlje, kot če potujete proti zahodu.
Morda boste tudi bolj dovzetni za zaostajanje, če pogosto potujete in če ste starejši.
8 nasvetov, kako ga premagati
Zaostajanje je zelo pogost pojav in obstaja več načinov, kako lahko prehod na nov časovni pas poskušate hitreje in z manj simptomi.
Ne pozabite, da se bo vaše telo sčasoma prilagodilo novemu časovnemu pasu, če pa ste na hitrem potovanju ali morate po svojem letu hitro biti zelo funkcionalni, bodo ti nasveti morda koristni.
1. Hitro se prilagodite svojemu novemu časovnemu pasu
Ko prispete na cilj, poskusite čim hitreje pozabiti svoj stari časovni pas. Vaša tehnologija bo verjetno posodobila ure samodejno, če pa imate ročno nastavljeno uro ali potovalno uro, jih nastavite na nov čas, takoj ko odidete.
Če boste še naprej jedli in spali v skladu s starim časovnim pasom, boste imeli težave na ciljnem mestu. Jejte obroke in pojdite v posteljo glede na čas na vašem namembnem mestu.
2. Upravljajte čas spanja
Poskrbite, da boste spali, ko je to najbolj primerno za vaš novi urnik. Vaš let je morda v zraku v nočnem času vašega cilja, zato poskusite zabeležiti nekaj spanja, ko ste v zraku. Nekaj stvari, ki vam bodo pomagale pri počitku, vključuje:
- slušalke za odpravljanje hrupa
- beli šum
- maske za oči
- ušesne čepe
- udobne potovalne blazine in odeje
Izogibajte se tudi nagonu za spanje, ko pridete, če je podnevi. To lahko pozneje oteži spanje.
3. Pijte vodo
Potovanje na dolge razdalje lahko povzroči dehidracijo in celo zmanjšate porabo vode med potovanjem, da se izognete prelomom v kopalnici. Razmislite še enkrat o tej izbiri. Pravilna hidracija lahko pomaga pri obvladovanju simptomov zaostajanja in utrujenosti potovanja.
Prazno steklenico vode nosite skozi varnost na letališču in jo napolnite, ko boste že pri terminalih. V terminalu lahko kupite tudi vodo ali jo zahtevate med letom. Ob prihodu še naprej pijte veliko vode.
4. Poskusite s svetlobo
Jet lag delno prekine vašo notranjo uro, ker se vaša izpostavljenost svetlobi med potovanjem in spreminjanjem časovnih pasov.
Če se zunaj sončite, lahko zbudite telo in zmanjšate sproščanje hormonov melatonina, zaradi katerih zaspite.
Izpostavljanje jutranji svetlobi bo pomagalo, če se boste morali, ko boste potovali proti vzhodu, zbuditi in delovati prej. Povečanje svetlobe ponoči je lahko koristno, če morate pozneje ostati v svojem novem časovnem pasu, ko potujete proti zahodu.
Za izpostavitev svetlobi lahko uporabite tudi posebno svetilko. Vrste luči, ki lahko pomagajo zmanjšati zaostajanje curka, so lahko v obliki svetilke, svetlobne škatle ali celo pokrivala. Morda boste našli te vrste luči, ki se oglašujejo tudi za sezonske afektivne motnje.
5. Pijte kofeinski napitek
Uživanje kofeina ne bo odpravilo zaostanka, lahko pa je to orodje, ki vam bo pomagalo biti pozorni in osredotočeni podnevi. Ena od raziskav je pokazala, da je 300 miligramov (mg) kofeina s počasnim sproščanjem povečalo budnost pri tistih, ki potujejo proti vzhodu.
Kava, čaj, soda, energijske pijače in celo čokolada vsebujejo kofein. Preden zaužijete, ne pozabite na druge snovi v teh pijačah, na primer sladkor.
Poskrbite za zmerno ali odpravljeno kofein popoldne in zvečer. Nočete imeti težav s spanjem zaradi prevelike porabe kofeina in zaostajanja.
6. Naj bo vaš spalni prostor udoben
Poskrbite, da bodo vaši spalni dogovori med potovanjem udobni in olajšali pravilno spanje. Tu je nekaj nasvetov:
- Preverite termostat v vaši sobi in se prepričajte, da ga lahko nastavite za udobno, hladno temperaturo čez noč.
- Poskrbite, da se noben telefon ali ura v sobi med spanjem ne zvene ali piska. Poprosite lahko hotelskega receptorja, da po potrebi preusmeri vse klice na telefonsko storitev.
- Doma spakirajte udobje, da boste lažje spali. Če spite z belim strojem ali ventilatorjem, poskusite najti nekaj prenosnega, kar lahko potuje z vami.
- S seboj prinesite katera koli druga lahka udobja, kot so družinska fotografija, priljubljena odeja za metanje ali poznan dišeč losjon.
7. Poskusite z melatoninom
Vaše telo naravno naredi melatonin, da sproži zaspanost, vendar je na voljo tudi kot dodatek. Morda boste želeli razmisliti o melatoninu, ki bo telesu pomagal do zaspanosti, medtem ko je lahek.
Morda boste razmislili o uporabi melatonina ponoči, če vaše telo ni pripravljeno za posteljo. Morda boste celo vzeli v zgodnjih jutranjih urah, da boste nadaljevali s spanjem, če ste potovali proti zahodu.
Da se izognete neželenim stranskim učinkom, ne jemljite več kot 5 mg melatonina naenkrat.
Ker je melatonin dodatek, tega ne ureja Uprava za hrano in zdravila (FDA). Pri poskusu bodite previdni in se pred vsakim vprašanjem posvetujte s svojim zdravnikom o vseh vprašanjih.
8. Uporabljajte zdravila
Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali lahko pripomočki za spanje pomagajo pri nespečnosti, ki jo povzroči moten odmik. Spalni pripomočki vam lahko pomagajo do več počitka v nočnih urah, ko se še vedno prilagajate svoji novi lokaciji. Razmislite tudi o uporabi teh pripomočkov med letalskim potovanjem.
Upoštevajte, da imajo spalni pripomočki neželene učinke, zato se o svojih prednostih in slabostih pogovorite s svojim zdravnikom.
Spalni pripomočki morda ne bodo zmanjšali simptomov dnevnega zaostanka podnevi.
Zdravljenja
Zaostajanje ni trajno, zato ne obstajajo dolgoročne terapije za stanje. Če pogosto potujete in veste, da je lahko zaostajanje je težava, lahko za priporočila zaprosite svojega zdravnika.
Lahko predpišejo uspavalne tablete ali razpravljajo o načinih, kako učinkovito uporabljati dodatke, kot je melatonin.
Simptomi zaostajanja, ki ne minejo po tednu ali dveh, so lahko znak drugega stanja, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če se to zgodi.
Koliko časa traja, da se preboli?
Verjetno boste občutili bolj ekstremne simptome zaostajanja, če boste potovali v več časovnih pasov. Pravilo velja, da bo za vsak časovni pas, ki ga prečkate, potreben dan za prilagoditev. Torej, če spremenite pet časovnih pasov, boste verjetno občutili simptome zaostanka 5 dni.
Lahko to preprečite?
Potovanje prinaša nekaj nevšečnosti, kot je na primer jet lag. Če imate čas, da se pred odhodom prilagodite svojemu novemu urniku, poskusite vstati prej ali pa nekaj dni pred potovanjem ostanite pozneje, bližje času, ki ga boste čakali po poti.
Med potovanjem boste morda želeli načrtovati veliko časa, da se prilagodite novemu časovnemu pasu, tako da boste lahko uživali nekaj dni, ko se boste počutili po urniku in osveženi.
Spodnja črta
Zaostajanje je običajno stanje, ki po nekaj dneh ali tednih mine. Simptome zaostajanja je težko obvladati v prvih dneh potovanja v drug časovni pas.
Spremljanje novega urnika in upravljanje budnih in zaspanih časov z določenimi intervencijami lahko pomaga zmanjšati simptome zaostajanja.
