Melatonin in jet zaostanek
Zaradi njegove povezanosti s spalnim in budnim ciklom ste morda slišali za jemanje peroralnega melatonina, ki vam pomaga pri zdravljenju zaostajanja. Toda, ali dejansko deluje?
Melatonin je hormon, ki ga proizvede majhna žleza v vaših možganih, imenovana pinealna žleza. Izlučuje se v pomanjkanju svetlobe, na primer v nočnih urah. Prisotnost svetlobe zavira proizvodnjo melatonina.
Zaradi tega melatonin sodeluje z našimi cirkadiani ritmi, ki vključujejo naš naravni cikel spanja in budnosti.
Jet lag je začasen pogoj, ki se pojavi, ko se hitro premikate skozi več časovnih pasov, na primer med čezmejnim ali čezmorskim poletom. Ta hitri prehod moti vaše cirkadiane ritme, kar vodi do simptomov, kot so:
- dnevna zaspanost
- težave s spanjem ponoči
- težave s koncentracijo in osredotočenostjo
- moteno razpoloženje
Medtem ko je zastoj začasnega stanja, ki ga boste olajšali, ko se boste prilagodili svojemu novemu časovnemu pasu, je lahko med potovanjem in po njem moteč. Preberite več o povezavi med melatoninom in zaostajanjem.
Kaj pravi raziskava?
Melatonin je bil obsežno raziskan kot zdravljenje zakasnitve in nekaterih motenj spanja, kot je nespečnost. Večina raziskav v zvezi z melatoninom in curkom zaostajanja je bila pozitivnih.
Članek iz leta 2002 je preučil 10 študij melatonina kot zdravljenja zaostajanja. V 9 od 10 študij, ki so jih pregledali raziskovalci, je bilo ugotovljeno, da melatonin zmanjšuje zaostajanje pri ljudeh, ki prečkajo pet ali več časovnih pasov. To zmanjšanje zaostajanja curka je bilo opaženo, ko je bil melatonin zaužit blizu lokalnega spanja na namembnem mestu.
V novejšem članku iz leta 2014 so bile pregledane študije uporabe melatonina v različnih scenarijih, vključno s preprečevanjem zaostanka. Ta pregled osmih randomiziranih kliničnih preskušanj, v katerih je sodelovalo več kot 900 udeležencev, je ugotovil, da je šest od osmih preskušanj dajalo prednost melatoninu nad nadzorom za preprečevanje učinkov zaostajanja.
Ali je melatonin varen?
Melatonin je na splošno varen za kratkotrajno uporabo, čeprav se pred uporabo še vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
V ZDA melatonin velja za prehransko dopolnilo, Uprava za hrano in zdravila (FDA) pa ne ureja njegove proizvodnje in uporabe. Zaradi tega se odmerjanje na kapsulo lahko razlikuje glede na blagovno znamko, zato ni mogoče izključiti prisotnosti možnih kontaminantov.
Izogibajte se jemanju melatonina, če:
- so noseče ali dojijo
- imajo avtoimunsko bolezen
- imajo motnjo napada
- imajo depresijo
Melatonin ima tudi nekaj možnih interakcij z zdravili. Pred uporabo melatonina se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete karkoli od naslednjega:
- zdravila za krvni tlak
- zdravila za diabetes
- antikoagulanti
- antikonvulzivi
- imunosupresivna zdravila
- zdravilo fluvoksamin (Luvox), selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina (SSRI)
- kontracepcijska zdravila
Izogibajte se tudi uživanju melatonina z alkoholom.
Ali obstajajo stranski učinki?
Med jemanjem melatonina lahko opazite naslednje neželene učinke:
- glavobol
- slabost
- zaspanost
- omotica
Redko lahko melatonin povzroči spremembe v razpoloženju, depresijo, tesnobo ali zelo nizek krvni tlak. Nehajte jemati melatonin in pokličite zdravnika, če opazite katerega od teh resnih neželenih učinkov.
Ker melatonin povzroča zaspanost, v petih urah po zaužitju dodatka ne smete voziti ali upravljati strojev.
Kako uporabiti melatonin za zaostanek Kako uporabiti
Smernice o pravilnem odmerjanju in času melatonina so različne. Pred uporabo se posvetujte s svojim zdravnikom glede njihovih priporočil.
Na splošno, če se odločite za uporabo melatonina za jet zaostanek, ga vzamete po prihodu na cilj. Vendar pa nekatera literatura predlaga, da jo vzamete na dan potovanja proti vzhodu ob pravem času za spanje v ciljnem časovnem pasu, še posebej, če boste prečkali pet ali več časovnih pasov.
Učinkovite odmerke se lahko gibljejo od le 0,5 miligramov do pet miligramov ali več.
Med potovanjem, zlasti če potujete v časovni pas, kjer je lokalni čas pred vašim časom, načrtujte melatonin po lokalnem času, preden greste spat.
Če potujete proti zahodu, je melatonin morda manj koristen za poskuse prilagajanja prejšnjim uram. Nekateri predlagajo, da odmerek vzamete lokalno pred spanjem na dan prihoda in dodatne štiri dni, ko potujete čez pet ali več časovnih pasov. Če se prebudite pred 4. uro po lokalnem času, bo morda koristno vzeti dodatni pol odmerka melatonina. To je zato, ker lahko melatonin odloži buden del vaših cirkadianih ritmov in pomaga spremeniti vaš spanec.
Melatonin lahko vzamete med 30 minut do dve uri, preden nameravate spati.
Ker svetloba naravno zmanjša raven melatonina v telesu, načrtujte tudi, da luči v svoji sobi zatemnite ali zatemnite in se izogibajte uporabi naprav, kot sta pametni telefon ali prenosnik.
Pred potovanjem bo morda koristno, da doma preizkusite melatonin. Tako se boste zavedali, kako vaše telo na to reagira, preden odidete od doma. To vam lahko pomaga tudi, da sami ugotovite, kakšen je čas in odmerek za vas.
Drugi načini za preprečevanje zaostajanja curka
Tu je še nekaj stvari, ki jih lahko storite, da preprečite zaostajanje.
Pred odhodom
- Če potujete na pomemben dogodek, razmislite o prihodu dan ali dva prej, da se boste lahko pravilno prilagodili svojemu novemu časovnemu pasu.
- Pred odhodom se postopoma prilagajajte svojemu novemu urniku, tako da se vsak večer odpravite v posteljo uro prej ali pozneje kot običajno, odvisno od smeri potovanja.
- Bodite prepričani, da ste se pred potovanji dobro spočili. Če začnete brez uspavanja, lahko poslabšate zaostajanje.
Ob vašem letu
- Ostanite hidrirani. Dehidracija lahko poslabša simptome zaostajanja.
- Če bi običajno spali v času svojega leta, na primer na letu iz ZDA v Evropo, poskusite zaspati. Uporaba maske za oči, ušesnih čepov ali obojega lahko pomaga.
- Omejite uživanje kofeina in alkohola. Oba povečata vašo potrebo po uriniranju, kar vam lahko moti spanec. Prav tako se lahko simptomi reaktivnega zaostanka počutijo slabše.
- Razmislite, da zdravnika zaprosite za tablete za spanje na recept, na primer zolpidem (Ambien) ali eszopiclon (Lunesta), ki naj vas med letom vzamejo za pomoč pri trajanju in kakovosti spanja. Pomembno je opozoriti, da čeprav vam bodo ta zdravila pomagala zaspati med letom, ne bodo obravnavala cirkadianih motenj ritma, ki jih povzročajo potovanja.
Po prihodu
- Ostanite pri svojem novem časovnem razporedu. Poskusite iti v posteljo v času, ki bi bilo normalno za ta časovni pas, ne glede na to, kako utrujeni se počutite. Razmislite o nastavitvi alarma zjutraj, da ne boste spali prepozno.
- Čez dan pojdite ven. Naravna svetloba je eden najpomembnejših delov ponastavitve vašega spalnega in budnega cikla. Izpostavljanje jutranji svetlobi vam lahko pomaga pri prilagajanju na vzhodu, medtem ko se izpostavite večerni svetlobi lahko pomagate pri potovanju proti zahodu.
Odvzem
Jemanje peroralnega melatonina pred potovanjem ali med njim lahko pomaga ublažiti simptome zaostanka. Ker se smernice razlikujejo glede tega, kako uporabiti melatonin za jet zaostajanje, morate pred njegovo uporabo prepričati zdravnika.
