Jet lag se zgodi, kadar je naravna ura telesa ali cirkadiani ritem motena zaradi potovanja v drug časovni pas. To začasno stanje spanja vpliva na vašo energijo in budnost.
Vaše telo je poravnano po 24-urnem ciklu ali telesni uri.
Vaše telo sledi tej notranji uri, da opravlja posebne biološke funkcije, kot je sproščanje hormonov, ki vam pomagajo spati, ali zvišanje telesne temperature, da se boste zbudili na začetku dneva.
Jet lag, imenovan tudi desinhronoza ali cirkadiana disitmija, je začasen, vendar lahko na različne načine moti vaš dan. Lahko povzroči:
- utrujenost
- zaspanost
- letargija
- razdražen želodec
Ti simptomi niso nevarni, lahko pa vplivajo na vaše počutje. Priprava na zakasnitev in morda preprečevanje tega vam lahko pomaga, da ta običajna motnja ne bo motila vašega naslednjega potovanja.
Vzroki zaostajanja
Vaše telo je naravno nastavljeno na 24-urni cikel, ki je znan kot vaš cirkadiani ritem. Temperatura, hormoni in druge biološke funkcije vašega telesa naraščajo in padajo v skladu s tem notranjim merilnikom časa.
Jet lag moti uro telesa iz več razlogov:
Ure se ne poravnajo
Med potovanjem se vaša telesna ura morda ne bo več poravnala s časom na vaši novi lokaciji.
Iz Atlante lahko na primer izletite ob 18. uri po lokalnem času in v London prispete ob 7. uri po lokalnem času. Vendar vaše telo misli, da je ura
Zdaj, ko boste morda dosegli največjo utrujenost, morate ostati budni še 12 do 14 ur, da se telo prilagodi novemu časovnemu pasu.
Čas spanja
Pomagate si lahko pri pripravi telesa na nov časovni pas s spanjem na letalu, vendar več dejavnikov otežuje spanje med potovanjem. Sem spadajo temperatura, hrup in raven udobja.
Po drugi strani pa lahko na planetu preveč spite in tudi odvržete telesno uro. To se lahko zgodi, ker je barometrični tlak na letalih ponavadi nižji od zraka na tleh.
To je podobno kot na gori, ki je 2,44 km nadmorske višine. Medtem ko je v zraku ravno toliko kisika, lahko nižji tlak zmanjša manj kisika v krvni obtok. Nižja raven kisika lahko povzroči letargičnost, kar lahko spodbudi spanec.
Sončna svetloba
Preveč sončne svetlobe v kabini letala ali preveč časa zaslona med potovanjem lahko vpliva tudi na vašo telesno uro. To je zato, ker svetloba pomaga nadzorovati količino melatonina v telesu.
Hormon melatonin pomaga telesu, da se pripravi, da zaspi. V možganih se sprošča ponoči, ko luči zatemnejo.
Čez dan ali ko je svetlo, vaše telo upočasni proizvodnjo melatonina, kar vam pomaga, da ste bolj budni.
Potovanja utrujenost
Medicinske študije kažejo, da utrujenost pri potovanju prispeva tudi k zaostajanju. Spremembe tlaka v kabini in visoke nadmorske višine med zračnim potovanjem lahko prispevajo k nekaterim simptomom zaostajanja, ne glede na potovanje po časovnih pasovih.
Nekateri ljudje lahko potujejo z letalom po višini. To lahko povzroči simptome, ki lahko poslabšajo zaostajanje curka, kot so:
- glavobol bolečine
- utrujenost
- slabost, ki lahko poslabša zaostajanje
Dehidracija
Dehidracija lahko prispeva tudi k nekaterim simptomom zaostajanja.
Če med letom ne pijete dovolj vode, lahko postanete nekoliko dehidrirani. Poleg tega je v ravninah vlaga nizka, kar lahko povzroči večjo izgubo vode.
Kava in alkohol
Potovalci običajno uživajo pijače na letalu, ki jih običajno ne pijejo v tistih količinah ali v tistih časih.
Pitje kave, čaja in drugih pijač s kofeinom vam lahko prepreči dovolj spanja med letom. Kofein vas lahko tudi bolj dehidrira.
Pitje alkohola vas lahko zaspi, vendar lahko poslabša kakovost spanja. Alkohol lahko povzroči tudi utrujenost, bolečine v glavi, slabost in druge neželene učinke, ki poslabšajo zaostajanje curka.
Drugi dejavniki, ki vplivajo na zaostajanje curka
Letenje vam omogoča, da zelo hitro prečkate več časovnih pasov. To je zelo učinkovit način potovanja. Čim več časovnih pasov prečkate, tem hujši so lahko simptomi zaostajanja.
Starejši popotniki pogosteje občutijo težje simptome zaostajanja kot mlajši popotniki. Mladi popotniki, vključno z otroki, imajo lahko manj simptomov in se hitreje prilagodijo novemu času.
Smer, v katero letete, lahko močno vpliva tudi na simptome zaostanka.
Simptomi so ponavadi hujši, ko potujete proti vzhodu. To je zato, ker je biti pozneje buden, da se telesu pomaga prilagoditi novemu časovnemu pasu, lažje kot prisiliti telo, da prej spi.
Simptomi zaostajanja
Jet lag se pojavi, ko naravni ritmi vašega telesa občutno vznemirjajo potovanja. Ko se borite proti naravnemu ritmu telesa, da ustreza novemu časovnemu pasu, boste morda začeli doživljati simptome zaostajanja.
Ti simptomi se običajno pokažejo v 12 urah po prihodu na vašo novo lokacijo in lahko trajajo več dni.
Najpogostejši simptomi zaostajanja vključujejo:
- utrujenost in utrujenost
- zaspanost
- razdražljivost
- občutek rahlo dezorientiranega in zmedenega
- letargija
- manjše težave s prebavili, vključno z motenim želodcem in drisko
- prekomerna zaspanost
- nespečnost
Pri večini ljudi so simptomi zaostajanja blagi. Če imate resnejše simptome, kot so na primer hladno potenje, bruhanje in vročina, boste morda opazili kaj drugega, kot so:
- virus
- prehlad
- višinska bolezen
Če ti simptomi trajajo več kot 24 ur, poiščite zdravnika za zdravljenje.
Preprečevanje zaostajanja curka
Pri preprečevanju ali zmanjšanju zaostanka lahko pomagate tako, da sledite tem nasvetom in strategijam:
1. Dremež na letalu
Poskusite spati na letalu, če potujete proti vzhodu in v nov dan. Prinesite ušesne čepe in maske za oči, da zmanjšate hrup in svetlobo.
2. Če prihajate na cilj, medtem ko je tam ponoči, poskusite ostati nekaj ur budni, preden pristanete
Takrat je dobro, da s časom zaslona in osvetlitvijo zaslona začnete spajati urnik spanja. Ko pridete v posteljo, se zjutraj zbudite, da se pripeljete na nov časovni pas.
3. Strateško izberite čas letenja
Izberite let, ki vam omogoča prihod v zgodnjem večeru. Tako ostati, dokler ni čas za posteljo v vašem novem časovnem pasu, ni tako težko.
4. Moč nap
Če je spanje predaleč in potrebujete dremko, si privoščite napajanje, ki ne traja več kot 20 do 30 minut. Spanje dlje od tega lahko prepreči spanec pozneje ponoči.
5. Načrtujte dodatne dni
Športnike si poglejte in pridite na cilj nekaj dni prej, da se boste lahko navadili na časovni pas pred velikim dogodkom ali sestankom, ki se ga nameravate udeležiti.
6. Predvidevajte spremembo
Če letite proti vzhodu, poskusite vstati nekaj ur pred odhodom. Če letite proti zahodu, storite ravno nasprotno. Bodite pozneje budni in se zbudite kasneje, da vam bodo pomagali pri prilagajanju, preden sploh vzletite.
7. Ne posegajte po pijači
Izogibajte se alkoholu in kofeinu dan pred in na dan vašega leta. Te pijače lahko motijo vašo naravno uro in preprečujejo spanec. Lahko na koncu poslabšajo simptome zaostajanja.
8. Dieta z zaostajanjem
Med potovanjem se izogibajte slani in sladki hrani. Ostanite hidrirani z več svežega sadja in zelenjave.
Izogibajte se tudi prenajedanju. Uravnotežena prehrana lahko pomaga zmanjšati nekatere simptome zaostanka, kot so slab spanec, utrujenost, napihnjenost in razdražen želodec.
9. Naredite nekaj vaje
Težko se je izogniti sedenju med letom, malo vadbe pa vam lahko pomaga bolje spati. Noge poskusite iztegniti, kadar lahko. Vstanite samo takrat, ko je to varno.
Če menjate lete, se sprehodite po letališču ali stojte, namesto da sedite na odhodnih vratih.
10. Pijte zeliščni čaj
Namesto kave ali čaja izberite zeliščne čaje brez kofeina. Raziskave kažejo, da pitje kamiličnega čaja pred spanjem lahko pomaga izboljšati, kako hitro zaspite in kakovost spanja.
Zdravljenje zamika
Zaostajanje ne zahteva vedno zdravljenja, vendar je na voljo nekaj možnosti, če so simptomi moteči in vam preprečujejo opravljanje vsakodnevnih nalog.
Sonce
Sončna svetloba sporoča telesu, da je čas, da se prebudite. Če lahko, pojdite zunaj na sončno svetlobo med glavnimi dnevnimi urami, ko pridete do svoje lokacije. To lahko pomaga ponastaviti telesno uro in zmanjšati simptome zaostajanja.
Svetlobna terapija
Osvetljene škatle, svetilke in vizirji lahko pomagajo ponastaviti vaše cirkadiane ritme. Umetna svetloba simulira sonce in pomaga, da se telo prebudi.
Ko prispete na svoj novi cilj, boste morda uporabili to zdravljenje, da boste v obdobjih zaspanosti ostali budni, da se bo vaše telo lažje prilagodilo.
Melatonin
Melatonin je hormon, ki ga telo naravno proizvede v urah pred spanjem. Lahko vzamete melatoninske dodatke brez recepta, da sprožite spanec, ko se vaše telo bori proti njemu.
Melatonin deluje hitro, zato ga vzemite največ 30 minut, preden boste zaspali.
Ko jemljete, lahko tudi spite polnih 8 ur. Melatonin vas lahko zaspita, če se zbudite, preden učinki izzvenijo.
Spalne tablete
Če med potovanjem imate nespečnost ali imate težave s spanjem na novih krajih, se posvetujte s svojim zdravnikom o tabletah za spanje.
Nekatera od teh zdravil so na voljo kot zdravila brez recepta, vendar vam lahko zdravnik predpiše močnejše različice.
Zdravilo za spanje ima več neželenih učinkov, zato se prepričajte, da se pogovorite s svojim zdravnikom in razumete, kakšni so, preden kaj vzamete.
Jejte ob običajnih obrokih
Ena izmed raziskav je pokazala, da lahko spreminjanje med jedjo pomaga vašemu telesu, da se prilagodi na zaostajanje. Vaše telo lahko signalizira lakoto v trenutkih, ki so blizu, ko bi običajno jedli. Če lahko, prezrite te naloge lakote.
Jejte ob primernem času za svoj novi časovni pas, da telesu pomagate slediti novim znakom. Hrana, ki jo jeste, lahko vpliva tudi na vašo kakovost spanja, ko greste spat.
Vzemite vročo kopel
Pred spanjem si privoščite sproščujočo vročo kopel ali tuš. To vam lahko pomaga, da se telo hitreje umiri in zaspi.
Druga domača sredstva
Dober spanec je zdravljenje, ki ozdravi veliko tegob. Tu je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati pred potovanjem:
- Počivajte dobro pred potovanjem in ne začnite potovanja spati prikrajšano.
- Privoščite si večerjo nekaj ur, preden nameravate iti v posteljo.
- Nekaj ur pred spanjem se izogibajte zaslonom računalnika, televizije in telefona.
- Zatemnite luči nekaj ur pred spanjem.
- Pijte kamilični čaj ali poskusite sproščujoča eterična olja, kot je sivka, da pospešite spanec.
- Prve noči si privoščite prvo noč na novi lokaciji.
- Zmanjšajte motnje z izklopom telefonov in utišanjem elektronike.
- Za odpravljanje hrupa in svetlobe uporabite ušesne brsti, naprave za hrup in oči.
- Temu primerno prilagodite svoj urnik.
Odvzem
Morda bo trajalo nekaj dni, da se vaše telo prilagodi novemu časovnemu pasu. Hitro prilagajanje prehranjevalnih, delovnih in spalnih ur lahko pomaga pospešiti postopek.
Medtem ko se prilagajate, lahko opazite simptome zaostajanja. Jet lag se bo verjetno končal v nekaj dneh po prihodu.
Dajte si čas, da se prilagodite novemu urniku in še vedno boste lahko uživali v potovanju.
